10 порад, які допоможуть вам перестати ругатися

Що викликає жвачки?

Люди роздумують з різних причин. За даними Американської психологічної асоціації, деякі поширені причини роздумів включають:

• віра в те, що, роздумуючи, ви отримаєте уявлення про своє життя або проблему
• наявність в анамнезі емоційної або фізичної травми
• стикатися з постійними стресовими факторами, які неможливо контролювати

Румінування також часто зустрічається у людей, які володіють певними характеристиками особистості, серед яких перфекціонізм, невротизм і надмірна зосередженість на своїх стосунках з іншими.

Можливо, у вас є тенденція настільки переоцінювати свої стосунки з іншими, що ви будете йти на великі особисті жертви, щоб зберегти свої стосунки, навіть якщо вони не працюють на вас.

Поради щодо подолання думок

Як тільки ви застрягли в циклі роздумів, вам буде важко вибратися з нього. Якщо ви все-таки входите в цикл таких думок, важливо зупинити їх якомога швидше, щоб запобігти їх посиленню.

Як і коли м’яч котиться вниз, легше зупинити роздуми, коли вони вперше починають котитися і мають меншу швидкість, ніж коли вони набирають швидкість з часом.

Отже, що ви можете зробити, щоб ці нав’язливі думки не крутилися у вашому розумі?

Ось 10 порад, які варто спробувати, коли ви починаєте відчувати одну і ту ж думку або набір думок, що обертаються навколо вашої голови:

1. Відволікайтеся

Коли ви розумієте, що починаєте роздумувати, знаходження відволікання може розірвати цикл ваших мислень. Озирніться навколо, швидко виберіть щось інше і не замислюйтеся над цим. Розглянемо:

• подзвонити другу або члену сім’ї
• займатися домашніми справами
• дивитися фільм
• малювання малюнка
• читати книгу
• гуляючи по вашому району

2. Плануйте дії

Замість того, щоб повторювати одну й ту ж негативну думку знову і знову, прийміть цю думку і складіть план дій, щоб її подолати.

У своїй голові окресліть кожен крок, який потрібно зробити, щоб вирішити проблему, або запишіть це на аркуші паперу. Будьте максимально конкретними, а також реалістичними зі своїми очікуваннями.

Це порушить ваше роздуми. Це також допоможе вам рухатися вперед у спробі позбутися негативної думки раз і назавжди.

3. Вживайте заходів

Після того, як ви окреслили план дій для вирішення своїх думок, зробіть невеликий крок для вирішення проблеми. Зверніться до плану, який ви склали, щоб вирішити проблему, над якою ви одержимі.

З кожним кроком рухайтеся повільно й поступово, поки ваш розум не заспокоїться.

4. Поставте під сумнів свої думки

Ми часто роздумуємо, коли думаємо, що зробили велику помилку, або коли з нами трапилося щось травмоване, за що ми відчуваємо відповідальність.

Якщо ви починаєте роздумувати над тривожною думкою, спробуйте поставити свою повторювану думку в перспективу.

Більше роздумів про те, що ваша тривожна думка може бути неточною, може допомогти вам припинити роздуми, оскільки ви розумієте, що ця думка не має сенсу.

5. Коригуйте свої життєві цілі

Перфекціонізм і нереалістичне встановлення цілей можуть призвести до роздумів. Якщо ви ставите цілі, які є нереалістичними, ви можете почати зосереджуватися на тому, чому і як ви не досягли мети, або що ви повинні були зробити, щоб її досягти.

Встановлення більш реалістичних цілей, яких ви здатні досягти, може зменшити ризики надмірного обдумування власних дій.

6. Працюйте над підвищенням самооцінки

Багато людей, які роздумують, повідомляють про труднощі з самооцінкою. Насправді, відсутність самооцінки може бути пов’язана з посиленням роздумів. Це також пов’язують з підвищеним ризиком депресії.

Підвищення самооцінки можна досягти багатьма способами. Наприклад, використання наявних сильних сторін може додати відчуття майстерності, що може підвищити самооцінку.

Деякі люди можуть вирішити працювати над підвищенням самооцінки в психотерапії. Якщо ви підвищите свою самооцінку, самоефективність також може підвищитися. Ви можете виявити, що вам краще контролювати жвачки.

7. Спробуйте медитувати

Медитація може зменшити роздуми, оскільки вона передбачає очищення розуму, щоб досягти емоційно спокійного стану.

Коли ви опинитеся з повторюваною петлею думок у вашому розумі, шукайте тихий простір. Сядьте, глибоко вдихніть і зосередьтесь ні на чому, крім дихання.

8. Зрозумійте свої тригери

Кожного разу, коли ви роздумуєте, подумки занотуйте ситуацію, в якій ви перебуваєте. Це включає в себе, де ви знаходитесь, який зараз час доби, хто поруч з вами (якщо хтось) і що ви робили цього дня.

Розробка способів уникнення цих тригерів або управління ними може зменшити ваші роздуми.

9. Поговоріть з другом

Думки-роздуми можуть змусити вас почуватися ізольованими. Розмова про свої думки з другом, який може запропонувати зовнішній погляд, може допомогти розірвати коло.

Обов’язково поговоріть з другом, який може дати вам таку точку зору, а не роздумувати з вами.

10. Спробуйте терапію

Якщо ваші роздуми захоплюють ваше життя, ви можете розглянути терапію. Терапевт може допомогти вам визначити, чому ви роздумуєте, і як вирішити проблеми, які є в їх основі.

Зміни способу життя

Якщо ви давній роздумувач, який хоче покласти край своїм повторюваним негативним думкам, ось кілька простих змін, які ви можете внести у своє життя, які допоможуть зробити це:

• Будьте активними, намагаючись вирішити свої проблеми. Спочатку визначте проблеми у своєму житті, а потім почніть вживати заходів для вирішення своїх проблем, крок за кроком
• Встановіть власні очікування. Негативні думки можуть закрадатися, коли ми ставимо під сумнів свою самооцінку. Хваліть себе за свої успіхи і прощайте собі помилки. Постійно працюйте над підвищенням самооцінки, піклуючись про себе і займаючись тим, що вам подобається і в чому ви досягнете успіху.
• Створіть систему підтримки. Дуже важливо мати друзів і членів сім’ї, і, можливо, навіть терапевта, до якого ви можете звернутися за допомогою, коли щось піде не так, або коли у вас поганий день. Ці особливі люди можуть відвернути вас від ваших роздумів, а також підвищити вашу самооцінку.

Перестати жувати можна

Якщо ви любитель роздумів, важливо знати кілька порад, які можуть допомогти вам зупинити цикл думок, перш ніж він вийде з-під контролю.

Важливо також проявляти ініціативу та вживати заходів, щоб запобігти роздумам.

З усвідомленням і деякими змінами способу життя можна звільнитися від роздумів. Якщо ви виявите, що не можете скористатися цими порадами, щоб допомогти своєму роздуму, вам слід звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я.