10 порад, як краще спати при цукровому діабеті 2 типу

Поради, які допоможуть вам краще спати

Спосіб життя, які сприяють гарному сну, відомі як «гігієна сну». Багато з найефективніших методів гігієни сну – це те, що ви можете зробити самостійно вдома. Людям з цукровим діабетом 2 типу також може допомогти ретельне ведення цього стану.

Ось 10 порад, які допоможуть покращити якість і кількість сну.

1. Зосередьтеся на контролі рівня цукру в крові

Ефективне регулювання рівня цукру в крові може допомогти покращити ваш нічний відпочинок. Вільямс рекомендує зосередитися на продуктах з нижчим глікемічним показником, щоб уникнути коливань високого та низького рівня цукру в крові, які можуть сприяти поганому сну.

Наприклад, ви можете вибрати закуску з високим вмістом білка, як-от горіхи, а не солодке печиво. Уникайте нічного низького цукру в крові. Безперервний монітор глюкози може допомогти вам виявити будь-які епізоди нічного зниження рівня глюкози.

2. Уникайте напоїв з кофеїном на ніч

Чорний чай, кава, газовані напої з кофеїном і навіть шоколад можуть заважати вашій здатності заснути. Для кращого нічного сну обмежте кількість кофеїну, який ви споживаєте протягом дня, щоб виключити його за кілька годин до сну.

3. Брати участь у регулярних фізичних навантаженнях

Вправи в більшість днів тижня можуть допомогти покращити якість вашого сну. Вільямс каже, що фізична активність сприяє покращенню рівня цукру в крові.

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть покращити настрій, що допомагає знизити стрес і покращує сон. Прагніть займатися не менше 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

4. Прагніть до здорової ваги

Якщо у вас зайва вага, порадьтеся зі своїм лікарем, щоб встановити цілі щодо схуднення та контролю. Вільямс каже, що втрата 10 відсотків ваги тіла може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові та знизити ризик депресії та апное сну.

5. Підживіть свій білок

Hegazi рекомендує зосередитися на високоякісних джерелах білка, таких як курка, яйця та морепродукти. Споживання протеїну протягом дня може допомогти вам більш ефективно контролювати рівень цукру в крові.

6. Відмовтеся від відволікаючих факторів

Спальня повинна бути тільки для сну. Телебачення, смартфони, планшети і навіть занадто яскраві радіогодинники можуть заважати вашій здатності заснути і заснути. Якщо вам потрібно тримати мобільний телефон біля ліжка, змініть налаштування, щоб отримувати лише надзвичайні повідомлення.

7. Дотримуйтеся постійного часу сну

Лягання спати і прокидатися в один і той же час щоночі допомагає регулювати внутрішній годинник вашого організму. Навіть на вихідних намагайтеся бути послідовними.

8. Створіть ритуал перед сном, який включає розслаблюючі заняття

Відпочинок і розслаблення за одну-дві години до сну може допомогти вашому тілу підготуватися до сну. Подумайте про легку йогу, дихальні вправи, читання або теплу ванну.

9. Обмежте або уникайте денного сну

Дрімота може творити чудеса, щоб допомогти вам пережити день. Але якщо цей 20-хвилинний сон заважає нічному сну, ви можете відмовитися від нього на деякий час.

10. Створіть середовище для сну

Навколишнє середовище у вашій спальні має значне значення, коли справа доходить до якісного сну. Переконайтеся, що у вас є опорна подушка і матрац. Уникайте екстремальних температур: занадто жарко або занадто холодно. І обмежте кількість світла, як штучного, так і природного.

Якщо ці зміни в способі життя не покращують ваш сон, важливо поговорити з лікарем. Умови, які впливають на сон, можуть бути серйозними і з часом призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям. Ваш лікар може оцінити, чи є у вас серйозніші проблеми зі сном, такі як діабетична нейропатія або апное сну, і порекомендувати додаткові тести або лікування.

Чому сон може бути важким

Існує ряд причин, через які люди з цукровим діабетом 2 типу, і особливо літні люди, можуть мати проблеми зі сном. Ось деякі з найбільш відомих причин:

Проблеми з цукром в крові

Занадто високий або надто низький рівень цукру в крові може викликати симптоми, які заважають впасти і заснути. «Якщо рівень цукру в крові занадто високий, це може спричинити часте сечовипускання та потребу постійно вставати з ліжка», — пояснює Рефаат Хегазі, доктор медичних наук, сертифікований спеціаліст з харчування.

З іншого боку, Хегазі зазначає, що низький рівень цукру в крові може викликати такі симптоми, як запаморочення та пітливість, які можуть завадити вам добре спати. Якщо вам важко контролювати рівень цукру в крові, «нічна гіпоглікемія» може бути невиявленим симптомом, додає він.

Апное сну

Люди, які живуть з діабетом 2 типу, також піддаються ризику розвитку апное сну — потенційно серйозного стану, який виникає, коли ваше дихання неодноразово припиняється і починається протягом ночі. Це може сильно вплинути на якість вашого сну.

Периферична нейропатія

Периферична нейропатія є ускладненням цукрового діабету 2 типу, яке може виникнути, коли високий рівень цукру в крові призводить до пошкодження нервів. Частим симптомом діабетичної нейропатії є відчуття нічного печіння ніг і відчуття болю.

Пошкодження нервів також може сприяти виникненню синдрому неспокійних ніг (СБН), який викликає неприємні відчуття в ногах і неконтрольоване бажання рухати ними. Це може призвести до того, що люди з цукровим діабетом 2 типу відчувають поганий сон, зазначає Меган Вільямс, доктор медичних наук, сертифікований сімейний лікар, який також спеціалізується на ожирінні.

Їжа на винос

Відомий зв’язок між цукровим діабетом 2 типу і проблемами зі сном. Якщо у вас проблеми зі сном, додавання деяких основних гігієнічних правил сну у свій нічний розпорядок може допомогти. Також важливо правильно контролювати рівень цукру в крові. Якщо у вас продовжують виникати труднощі, зверніться до лікаря, щоб створити більш комплексний план.