Огляд
Найпоширеніший тип артриту називається остеоартритом (ОА). ОА – це захворювання суглобів, при якому здоровий хрящ, який амортизує кістки в суглобах, руйнується через знос. Це може призвести до:
- жорсткість
- біль
- набряк
- обмежений діапазон рухів суглоба
На щастя, було показано, що зміни способу життя, такі як щадна йога, покращують симптоми ОА. Наступна процедура йоги дуже м’яка, але завжди отримайте схвалення лікаря, перш ніж починати будь-який новий режим вправ.
1. Поза гори
- Просто встаньте так, щоб боки ваших великих пальців ніг торкалися (другі пальці повинні бути паралельними, а п’яти трохи розставленими).
- Підніміть і розведіть пальці ніг і покладіть їх на підлогу.
- Щоб прийняти правильне положення, ви можете похитуватися вперед-назад або з боку в бік. Мета полягає в тому, щоб ваша вага рівномірно збалансована на кожній нозі. Встаньте високо з нейтральним хребтом. Ваші руки будуть опущені з боків, долонями назовні.
- Затримайтеся в позі 1 хвилину, не забувши глибоко вдихати і видихати.
2. Воїн II
- З положення стоячи розставте ноги приблизно на 4 фути.
- Підніміть руки вперед і назад (не в сторони), поки вони не стануть паралельними підлозі, тримаючи долоні вниз.
- Тримайте праву ногу прямо, а ліву поверніть на 90 градусів вліво, вирівнявши п’яти.
- Видихніть і зігніть ліве коліно над лівою щиколоткою. Ваша гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі.
- Витягніть руки прямо, тримаючи їх паралельно підлозі.
- Поверніть голову ліворуч і подивіться поверх витягнутих пальців.
- Затримайтеся в цій позі до 1 хвилини, потім поверніть ноги і повторіть на лівому боці.
3. Зв’язаний кут
- Почніть сидіти на підлозі, поставивши ноги прямо перед собою.
- Зігніть коліна і підтягніть п’яти до тазу.
- Опустіть коліна в сторони, притиснувши нижню частину стоп один до одного.
- Тримайте зовнішні краї ніг на підлозі, щоб зберегти положення.
Порада для професіоналів: мета цієї розтяжки Айєнгара — наблизити п’яти до таза, не напружуючись і не відчуваючи дискомфорту. Тримайте зовнішні краї ніг на підлозі, щоб зберегти положення. Не опускайте коліна з силою, залишайтеся розслабленими. Ви можете триматися в цій позі до 5 хвилин.
4. Посохна поза
Як і поза гори, це проста поза, але техніка важлива для досягнення найкращих результатів.
- Сядьте на підлогу, зібравши ноги разом, і витягніть їх перед собою (це може допомогти сісти на ковдру, щоб підняти таз).
- Перевірте, чи правильно ви вирівняні, сядьте біля стіни. Ваші лопатки повинні торкатися стіни, але поперек і потилиця ні.
- Зміцніть стегна, притискаючи їх донизу, обертаючи один до одного.
- Зігніть щиколотки, використовуючи п’яти для віджимання.
- Затримайтеся в положенні не менше 1 хвилини.
Переваги йоги для ОА
Хоча ви можете думати про йогу в першу чергу як про фітнес, дослідження показали її ефективність у полегшенні симптомів ОА. один
Вибираючи найкращі пози йоги для ОА, практичне правило полягає в тому, щоб вони були м’якими. За даними Центру артриту Джона Хопкінса, м’яка практика йоги важлива для людей з будь-якою формою артриту, особливо коли ви тільки починаєте. Якщо у вас артрит, вам слід уникати важкої йоги, включаючи аштанга-йогу, бікрам-йогу та силову йогу (або боді-помпу), яка поєднує йогу з іншими видами вправ.
Види йоги, які можна спробувати з ОА
Фонд артриту рекомендує такі види щадної йоги для пацієнтів з артритом:
- Айєнгар: використовує підпори та інші опори, щоб допомогти змінити позу. Ефективний для допомоги при ОА колін.
- Анусара: фокусується на вправах, заснованих на образах.
- Кріпалу: більше фокусується на медитації і менше на вирівнюванні тіла.
- Вінійога: координує дихання і рух.
- Phoenix rising: поєднує фізичні пози з терапевтичним акцентом.
Нижня лінія
З приблизно 50 мільйонів американців з діагнозом артрит
Discussion about this post