5 зміцнюючих вправ при болях у попереку

Що викликає біль у попереку?

У Сполучених Штатах біль у попереку є п’ятою за поширеністю причиною відвідування лікаря.

Більше ніж 85 відсотків з цих відвідувань призначені для неспецифічного болю в попереку або болю, не викликаного захворюванням або аномаліями хребта.

Неспецифічний біль у спині може бути викликаний:

• м’язові спазми
• розтягнення м’язів
• травми нервів
• дегенеративні зміни

Деякі конкретні та більш серйозні причини болю в спині включають:

• компресійні переломи
• стеноз хребта
• грижа диска
• рак
• інфекції
• спондилолістез
• неврологічні розлади

Спробуйте ці прості вправи без обладнання, щоб зміцнити м’язи, які підтримують хребет.

Набір сил може призвести до зменшення болю та дисфункції. Перед початком цих вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем або терапевтом, щоб переконатися, що вони підходять для вашої ситуації.

1. Мости

Велика сіднична м’яз – це великий м’яз сідниць. Це одна з найсильніших м’язів тіла. Він відповідає за рух у стегні, включаючи розгинання стегон, як-от присідання.

Слабкість сідничних м’язів може спричинити біль у спині. Це тому, що вони є важливими стабілізаторами кульшових суглобів і нижньої частини спини під час рухів, таких як ходьба.

Працювали м’язи: велика сіднична м’яз

1. Ляжте на землю, поставивши ноги на підлогу на ширині стегон.
2. Розташувавши руки з боків, притисніть ноги до підлоги, повільно піднімаючи сідниці від землі, поки ваше тіло не стане на одну пряму лінію. Тримайте плечі на підлозі. Утримуйте від 10 до 15 секунд.
3. Опустіть вниз.
4. Повторіть 15 разів.
5. Виконайте 3 підходи. Відпочивайте протягом однієї хвилини між кожним підходом.

2. Маневр втягування

Поперечний м’яз живота – це м’яз, який огинає серединну лінію. Це допомагає підтримувати хребет і живіт.

Це важливо для стабілізації суглобів хребта та запобігання травм під час руху.

Працювали м’язи: поперечний живіт

1. Ляжте на землю, поставивши ноги на підлогу на ширині стегон.
2. Розслабте руки з боків.
3. Зробіть глибокий вдих. Видихніть і потягніть пупок до хребта, задіявши м’язи живота, не нахиляючи стегна.
4. Утримуйте 5 секунд.
5. Повторіть 5 разів.

3. Бічні підйоми ноги лежачи

Відвідні м’язи стегна допомагають підняти ногу вбік, подалі від тіла. Вони також допомагають підтримувати ваш таз, коли ви стоїте на одній нозі.

Коли ці м’язи слабкі, це може вплинути на ваш баланс і рухливість. Це також може викликати біль у попереку через нестабільність.

Працювали м’язи: середня сідниця

1. Ляжте на один бік, тримаючи гомілку злегка зігнутою на землі.
2. Задіяйте своє ядро, підтягнувши пупок до хребта.
3. Підніміть верхню ногу, не рухаючи рештою тіла.
4. Затримайтеся на 2 секунди вгорі. Повторити 10 разів.
5. Повторіть з іншого боку. Виконайте по 3 підходи на кожну сторону.

4. Супермени

Розгиначі спини проходять уздовж хребта. Вони допомагають вам підтримувати вертикальне положення, підтримують хребет і тазові кістки, а також дозволяють вигнути спину.

Якщо ця вправа посилює біль у спині, припиніть її виконувати, поки не отримаєте подальшу оцінку. Можливо, лікареві доведеться виключити більш серйозні причини болю в спині.

Працювали м’язи: спина, сідниці і стегна, плечі

1. Ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою і довгі ноги.
2. Підніміть руки і ноги від землі приблизно на 6 дюймів або поки не відчуєте скорочення в нижній частині спини.
3. Задіяйте м’язи кора, злегка піднявши пупок від підлоги. Потягнутися руками і ногами. Обов’язково дивіться на підлогу під час виконання цієї вправи, щоб уникнути перенапруження шиї.
4. Утримуйте 2 секунди.
5. Поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.

5. Часткові локони

М’язи живота відіграють важливу роль у підтримці хребта. Сильні м’язи живота можуть допомогти підтримувати правильне вирівнювання стегон. Це може сприяти загальній міцності та стабільності ядра.

Працювали м’язи: прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота

1. Ляжте на землю, поставивши ноги на підлогу, зігнувши коліна.
2. Схрестіть ваші руки на грудях.
3. Дихни глибше. Під час видиху підтягніть живіт, потягнувши пупок до хребта.
4. Повільно підніміть плечі від землі на кілька дюймів. Намагайтеся тримати шию на одній лінії з хребтом, а не округляти, щоб уникнути підтягування шиї.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторити 10 разів. Виконайте 3 підходи.

Попередження

Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.

Якщо ви отримали травматичні ушкодження, такі як падіння або нещасний випадок, завжди звертайтеся за медичною допомогою та подальше обстеження, щоб виключити серйозні захворювання.

Якщо ці вправи викликають посилення болю в спині, припиніть і зверніться за медичною допомогою. Працюйте лише в межах своїх фізичних можливостей. Занадто швидке виконання може посилити біль у спині та уповільнити процес загоєння.

Їжа на винос

Вправи для зміцнення попереку є відмінним способом запобігання повторюваним болям у попереку.

Сильніші м’язи кора допомагають підвищити стабільність, зменшити шанси отримати травму та покращити функцію.

Зміна повсякденної діяльності, як-от присідання, щоб підняти речі, також може допомогти запобігти болі в попереку або м’язові спазми.

Почніть включати ці прості вправи без обладнання у свій розпорядок дня і пожинайте плоди протягом багатьох років.

Уважні рухи: 15-хвилинна йога для лікування болю в спині

Наташа є ліцензованим ерготерапевтом та оздоровчим тренером і вже 10 років працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки. Має досвід кінезіології та реабілітації. Завдяки коучингу та освіті її клієнти можуть вести більш здоровий спосіб життя та зменшити ризик захворювань, травм та інвалідності пізніше в житті. Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.