5 найкращих розтяжок для боротьби з мігренню

Чи може розтяжка допомогти впоратися з епізодами мігрені?

При регулярному виконанні розтяжка може допомогти заспокоїти тіло і розум. Йога – це форма вправ, яка поєднує в собі розтяжку, дихання та уважність. Це може зняти стрес і напругу, які є поширеними тригерами мігрені.

Існують серйозні дослідження, які підтверджують цей ефект. Дослідження 2020 року показало, що йога плюс медична терапія допомагає впоратися з мігренню краще, ніж лише медична терапія.

В дослідження 2014 року, йога зменшила частоту та інтенсивність головного болю у людей з мігренню. Згідно з цим дослідженням, йога та розтяжка можуть допомогти кількома способами. Практика знижує рівень гормонів стресу, покращуючи те, як ваше тіло реагує на стрес. Розтяжка також передбачає повільне глибоке дихання. Вважається, що це «перезавантажує» вегетативну нервову систему, яка регулює реакцію вашого організму на стрес.

Розтяжка розслаблює м’язи і знімає фізичну напругу. Це також може допомогти впоратися з нападами мігрені, оскільки фізична напруга може посилити біль і стрес.

Не всі види йоги та розтяжки підходять для лікування мігрені. За даними American Migraine Foundation, м’які рухи ідеально підходять. Енергійні послідовності з інтенсивними, складними позами можуть погіршити ваші симптоми.

На щастя, на вибір є багато м’яких рухів. Читайте далі, щоб дізнатися про найкращі засоби для лікування мігрені.

Бічний вигин шиї

Бічний вигин шиї – це м’яка розтяжка, яка знімає напругу в шиї та верхній частині спини. Ви можете робити це сидячи або стоячи, що робить його універсальним рухом.

Щоб зробити розтяжку:

1. Почніть з положення сидячи або стоячи. Тримайте хребет нейтральним, розслабте плечі і покладіть руки біля тіла.
2. Опустіть праве вухо до правого плеча. Витягніть ліву руку до підлоги, потім зігніть пальці вгору. Утримуйте 30 секунд.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Сидячи скласти вперед

Спирання головою на щось може бути дуже заспокійливим. Це основний елемент переднього сидіння, який також називають двоногим нахилом вперед. Поза також розслабляє м’язи ніг.

Ось як це зробити:

1. Сядьте на підлогу і випряміть ноги перед собою. Підкладіть під сідниці складений рушник або ковдру, якщо вам потрібна підтримка.
2. Направляйте пальці ніг вгору, як ніби підошви впираються в стіну. Подовжити хребет.
3. Нахиліться вперед від стегон, підносячи тулуб до стегон. Обережно зігніть коліна, якщо вам буде зручніше.
4. Ляжте чолом на ноги і покладіть руки на ноги. Утримуйте 30 секунд.

Поза дитини

Поза дитини — це класичний рух йоги. Розтяжка відновлює, особливо якщо ви дозволите рукам розслабитися поруч із тілом. Це також розтягує верхню частину спини, заспокоюючи розум.

Зробити це:

1. Станьте на коліна на підлогу. Розведіть коліна назовні на ширину килимка. Тримайте великі пальці ніг торкаючись і спирайтеся сідницями на п’яти.
2. Витягніть хребет і покладіть руки на стегна.
3. Опустіть тулуб між стегнами, витягнувши руки до верхньої частини килимка. Покладіть лоб на килимок і розслабте шию, плечі та руки. Утримуйте 30 секунд. Інший варіант — розташувати руки вздовж тіла, руки під сідницями і долонями вгору.

Заправте нитку в голку

Якщо ваші плечі напружені, спробуйте цю позу, щоб розтягнути верхню частину спини. Він також включає м’який поворот нижньої частини спини, що додатково знімає напругу.

Ось як це зробити:

1. Почніть стоячи на четвереньках. Розставте руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Тримайте хребет нейтральним і покладіть верхню частину ніг на килимок.
2. Витягніть праву руку під ліву руку, потягнувшись ліворуч. Опустіть праве вухо і плече до килимка, тримаючи коліна і стопи на місці. Утримуйте 30 секунд.
3. Поверніться на четвереньки. Повторіть з іншого боку.

Собака, яка дивиться вниз

Ще одна класична розтяжка – собака, яка дивиться вниз. Вважається, що він полегшує біль при мігрені, сприяючи циркуляції крові в голові і знімаючи напругу по всьому тілу.

Щоб зробити рух:

1. Почніть стоячи на четвереньках. Розставте руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Тримайте хребет нейтральним.
2. Притисніть руки до килимка і підведіть пальці ніг. Підніміть стегна, щоб випрямити ноги, але уникайте блокування колін.
3. Подовжте хребет, створюючи перевернуту букву «V» з вашим тілом. Натягніть п’яти до підлоги. Утримуйте 30 секунд.

Інші природні засоби від мігрені

Існує кілька натуральних засобів від мігрені. Крім розтяжки, ви також можете спробувати:

• Точковий масаж. Під час акупресури практикуючий використовує пальці та руки, щоб тиснути на певні точки тіла. А 2014 систематичний огляд виявили, що точковий масаж може допомогти зменшити хронічні головні болі.
• Аромотерапія. Аромотерапія з використанням розслаблюючих олій, таких як ефірна олія лаванди, може допомогти зняти стрес. Щоб використовувати ефірні олії для лікування мігрені, додайте їх у дифузор, виконуючи наведені вище розтяжки.
• Управління стресом. Спробуйте інші методи зняття стресу, наприклад, масаж або заняття улюбленими хобі.
• Добавки. Багато людей стверджують, що добавки, такі як вітамін D і магній, можуть полегшити симптоми мігрені. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти, поговоріть з медичним працівником, перш ніж спробувати їх.

Суть

Розтягування, наприклад, сидячи вперед, поза дитини та собака, яка дивиться вниз, можуть розслабити м’язи у верхній частині спини. Це може допомогти зняти напругу та стрес, які є поширеними тригерами мігрені.

Лікування мігрені – це практика, а не одноразове лікування. Регулярно виконуйте ці розтяжки, обмежте інші тригери та приймайте ліки від мігрені відповідно до інструкцій.

Якщо ви новачок у розтяжці, спочатку проконсультуйтеся з медичним працівником. Вони можуть надати рекомендації, які допоможуть вам залишатися в безпеці під час розтяжки.

3 пози йоги для мігрені