5 рекомендованих вправ при синдромі клубово-гомілкової смуги (ITB).

1. Підйоми ноги лежачи на боці

Ця вправа спрямована на ваше ядро, сідничні м’язи та відвідники стегон, що допомагає покращити стабільність. Для більшої підтримки зігніть нижню ногу. Для виклику використовуйте резину навколо щиколоток.

Як це зробити:

1. Ляжте на правий бік, ліве стегно прямо над правим.
2. Тримайте тіло на прямій, притиснувши ліву руку до підлоги для підтримки.
3. Підтримуйте голову правою рукою або подушкою.
4. Розташуйте ногу так, щоб п’ята була трохи вище пальців.
5. Повільно підніміть ліву ногу.
6. Пауза тут від 2 до 5 секунд.
7. Повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень на кожну сторону.

2. Складка вперед зі схрещеними ногами

Розтягнення вперед допомагає зняти напругу та стягнутість уздовж вашого IT-стягу. Під час виконання ви відчуєте розтягування м’язів з боку стегна. Щоб розтягнутися глибше, перенесіть всю свою вагу на задню ногу.

Використовуйте блок або опору під руками, якщо вони не досягають підлоги або якщо у вас болить поперек. Якщо вас турбує кров, яка надходить у вашу голову, тримайте спину рівною, а голову піднятою.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
2. Схрестіть ліву ногу над правою, максимально вирівнявши мізинці.
3. Зробіть вдих і витягніть руки над головою.
4. Зробіть видих, коли ви нахиляєтеся вперед від стегон, і подовжте хребет, щоб вигнути вперед.
5. Протягніть руки до підлоги і витягніть задню частину шиї.
6. Тримайте коліна злегка зігнутими.

Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини, потім зробіть протилежну сторону.

3. Поза обличчя корови

Ця поза йоги знімає глибоке напруження сідниць, стегон і стегон, покращуючи гнучкість і рухливість. Це також розтягує ваші коліна і щиколотки.

Уникайте опускання на один бік. Використовуйте подушку, щоб рівномірно втопити обидві сидячі кістки в підлогу, щоб стегна були рівними. Щоб полегшити цю позу, витягніть нижню ногу прямо.

Як це зробити:

1. Зігніть ліве коліно і розташуйте його в центрі тіла.
2. Підтягніть ліву ногу до стегна.
3. Схрестіть праве коліно над лівим, склавши коліна.
4. Помістіть праву п’яту і щиколотку до зовнішньої сторони лівого стегна.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Щоб піти глибше, проведіть руками вперед, щоб згинатися вперед.

Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини, потім зробіть протилежну сторону.

4. Скручування хребта сидячи

Ця розтяжка знімає напруженість у хребті, стегнах і зовнішній частині стегон. Він відкриває ваші плечі та груди, покращуючи поставу та стабільність.

Для більш м’якого розтягування витягніть гомілку прямо. Покладіть подушку під це коліно, якщо ваші підколінні сухожилля особливо напружені.

Як це зробити:

1. З положення сидячи на підлозі зігніть ліву ногу і поставте ліву ногу на зовнішню сторону правого стегна.
2. Зігніть праву ногу і поставте праву ногу рівно на підлогу на зовнішній стороні лівого стегна.
3. Видихніть, повертаючи нижню частину тіла вправо.
4. Покладіть кінчики лівих пальців на підлогу, зігнувши стегна.
5. Обхопіть лікоть коліно або поставте лікоть до зовнішньої сторони коліна долонею вперед.
6. Подивіться через заднє плече.

Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини, потім зробіть протилежну сторону.

5. Поролоновий валик стрейч

Для цієї вправи потрібно мати поролоновий валик. Використовуйте його, щоб розгорнути напругу, м’язові вузли та напруженість навколо вашого IT-смуги.

Зосередьтеся на будь-яких ділянках, де ви відчуваєте стягнення або роздратування. Проходьте повільно над цими ділянками.

Як це зробити:

1. Ляжте на правий бік, поклавши верхню частину стегна на форсунку.
2. Тримайте праву ногу прямою і притисніть підошву лівої ноги до підлоги для підтримки.
3. Для стійкості покладіть обидві руки на підлогу або встаньте на правий бік.
4. Піна опускається до коліна, а потім повертається до стегна.

Продовжуйте до 5 хвилин, потім зробіть протилежну сторону.

Інші засоби, які можуть допомогти при синдромі ІТБ

Існує кілька додаткових методів лікування, які можна використовувати для лікування синдрому ІТБ. Вирішіть, які з них найбільш корисні для вашої рутини, і включіть їх у свою програму вправ. Ось деякі з них, які варто розглянути:

• Спортивний або глибокий масаж тканин. Професійний масаж, призначений для запобігання травмам і відновлення після них, може покращити гнучкість, послабити м’язову напругу та зменшити м’язові спазми.
• Міофасциальний реліз. Цей вид фізіотерапії використовує масаж для зняття болю, напруги та стягнутості в міофасціальних тканинах.
• Акупунктура. Це лікування може допомогти полегшити біль і дискомфорт під час загоєння від травми ІТ-групи.
• Гаряча та холодна терапія. Ці прості методи лікування можуть допомогти полегшити біль і запалення, хоча вони не можуть повністю вилікувати причину вашого дискомфорту. Використовуйте грілку або прийміть гарячу ванну або душ, щоб розігріти та розслабити м’язи. Використовуйте пакет з льодом, щоб зменшити біль, набряк і запалення. Чергуйте методи кожні 15 хвилин або виконуйте по одному.
• НПЗП. Щоб зняти біль і запалення, приймайте нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин, ібупрофен (Advil або Motrin) або напроксен (Aleve). Використовуйте ці препарати лише короткочасно.
• Здоровий вибір. Дотримуйтесь здорового харчування з великою кількістю свіжих фруктів і овочів. Залишайтеся добре зволоженими, пийте багато води та насолоджуйтеся корисними напоями, такими як кокосова вода, овочевий сік та трав’яні чаї. Поки вони не заважають жодному з ваших ліків, приймайте трав’яні добавки, які можуть зменшити біль і запалення.

Скільки часу зазвичай потрібно для лікування синдрому ІТБ?

Для повного зцілення синдрому ІТБ може знадобитися від 4 до 8 тижнів. Протягом цього часу зосередьтеся на оздоровленні всього тіла. Уникайте будь-яких інших видів діяльності, які викликають біль або дискомфорт у цій ділянці тіла.

Ключові речі на винос

Синдром ITB є поширеним захворюванням, особливо серед бігунів, велосипедистів і туристів. Уповільніть і візьміть стільки часу, скільки вам потрібно для повного відновлення.

Ці п’ять вправ з ІТ-групи можуть допомогти вилікувати наявну травму або запобігти виникненню нових проблем.

Продовжуйте виконувати ці вправи навіть після одужання. Може пройти кілька тижнів або місяців, перш ніж ви побачите результати.