Вправи, такі як силові тренування та плавання, можуть допомогти покращити здоров’я та функцію суглобів.
Більшість із нас добре знають про користь фізичних вправ для зміцнення м’язів. Але чи знаєте ви, що фізичні вправи також можуть зміцнити ваші суглоби?
Міцні та здорові суглоби важливі, оскільки вони забезпечують рух і гнучкість. Вони також допомагають вашому тілу поглинати удари, підтримувати рівновагу та стабільність і захищати ваші кістки та інші тканини від пошкодження.
Займаючись різними видами вправ, такими як ходьба, важка атлетика або плавання, ви можете допомогти зберегти свої суглоби міцними та здоровими та покращити загальну якість життя.
Чи можуть ваші суглоби зміцніти?
Ви можете зміцнити свої суглоби, займаючись різними видами вправ, а також дотримуючись здорового харчування та ваги. Ці практики можуть значно покращити вашу загальну мобільність і допомогти зменшити ризик травм.
Вправи можуть допомогти зміцнити ваші суглоби:
- підвищення щільності кісток
- поліпшення гнучкості
- нарощування м’язової сили
-
сприяння кровообігу (що доставляє важливі поживні речовини та кисень до хряща)
- вивільнення мастила для суглобів (синовіальної рідини), що зменшує тертя та зводить до мінімуму знос
- стимулювання виробництва білків для сприяння росту та відновлення хряща
- зменшення запалення
Чому важливо зміцнювати суглоби?
Зміцнення суглобів важливо з кількох причин:
- Зменшує ризик травм: Міцніші суглоби краще витримують навантаження та тиск, що може допомогти зменшити ризик травм.
- Покращує роботу суглобів: Міцніші суглоби можуть допомогти покращити функцію суглобів, полегшуючи виконання повсякденних дій, таких як ходьба, стояння та підйом.
- Запобігає дегенерації суглобів: Зміцнення м’язів навколо суглобів може допомогти зменшити навантаження на сам суглоб, що може допомогти уповільнити або запобігти дегенерації суглоба.
- Підвищує спортивні результати: Окрім зменшення ризику травм, міцніші суглоби також можуть покращити спортивні результати.
Кілька досліджень показують, що фізичні вправи допомагають зменшити біль і покращити рухливість суглобів у людей з остеоартритом кульшового та колінного суглобів (ОА). Один огляд 96 статей показав, що фізична активність і вправи часто призводять до кращих результатів, ніж ліки, ін’єкції та операції.
Вправи для зміцнення суглобів
Найкращі вправи для зміцнення суглобів – це ті, які допомагають покращити м’язову силу, гнучкість і діапазон рухів.
Силові тренування
Вправи для зміцнення суглобів можуть включати присідання, випади, віджимання та жими плечами.
Аеробіка з низьким навантаженням
Аеробіка з незначним навантаженням, наприклад ходьба або їзда на велосипеді, може допомогти покращити стан серцево-судинної системи та зміцнити суглоби, не викликаючи надмірного стресу.
йога
Пози йоги, такі як «Собака вниз», «Воїн II», «Міст» і «Дерево», ефективні для зміцнення суглобів.
Пілатес
Пілатес – це вправа з низьким навантаженням, яка зосереджується на силі, стабільності та гнучкості основного тіла. Вправи розроблені таким чином, щоб дбайливо діяти на суглоби, зменшуючи їх навантаження та вплив. Пілатес може бути особливо ефективним для зміцнення суглобів у колінах, стегнах і плечах.
Водні вправи
Водні вправи, такі як водна аеробіка або плавання, є чудовими способами зміцнити ваші суглоби з дуже невеликим впливом. Плавучість води може допомогти підтримати ваші суглоби та зменшити ризик травм.
Дослідження показують, що регулярні вправи з плавання можуть покращити силу м’язів і зменшити біль і скутість суглобів у людей середнього та старшого віку з остеоартритом.
Їжа та добавки для зміцнення суглобів
Є кілька продуктів і добавок, які можуть допомогти зміцнити суглоби та зменшити біль у суглобах. Ось деякі з них, які найчастіше рекомендуються:
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти містяться в риб’ячому жирі, лляній олії та жирній рибі, як-от лосось і сардини. Омега-3 жирні кислоти
Чорниця
Антоціан — це флавоноїд, який корисний для суглобів і надає темно-синій колір чорниці. Антоціани мають протизапальну дію і можуть допомогти зменшити біль і скутість суглобів.
Оливкова олія
А
Глюкозамін і хондроїтин
Глюкозамін і хондроїтин є природними речовинами, які містяться в організмі, особливо в суглобах і хрящах. Їх часто приймають у вигляді добавок для підтримки здоров’я суглобів і зменшення болю та скутості суглобів. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати глюкозамін і хондроїтин, оскільки дослідження неоднозначні щодо їх переваг.
Вітамв Д
Цей вітамін необхідний для підтримки міцності кісток і може допомогти зменшити біль у суглобах. Вітамін D можна знайти в жирній рибі, яєчних жовтках і збагачених молочних продуктах або приймати як добавку.
Вітамін С
Вітамін С важливий для виробництва колагену, який необхідний для підтримки здоров’я суглобів. Його можна знайти в цитрусових, ягодах і листовій зелені.
Зелений чай
Зелений чай містить антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити тканини суглобів. Його можна вживати як напій або приймати як добавку.
Куркума
Ця спеція містить сполуку під назвою куркумін, яка має протизапальні властивості та може допомогти зменшити біль у суглобах. Куркуму можна використовувати в кулінарії або приймати як добавку.
Зміна способу життя для зміцнення суглобів
Окрім фізичних вправ, дотримання здорового харчування та способу життя може допомогти зміцнити здоров’я суглобів. Достатній сон, боротьба зі стресом і відмова від шкідливих звичок, таких як куріння, можуть утримати запалення. Ці практики можуть допомогти підтримати здоров’я суглобів і покращити ваше загальне самопочуття.
Нижня лінія
Вправи пропонують численні переваги для ваших суглобів, зокрема підвищену гнучкість, покращений діапазон рухів і зміцнення сполучних тканин.
Якщо ви готові розпочати програму вправ для здоров’я суглобів, обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем, щоб визначити найбільш відповідну програму для ваших індивідуальних потреб.
Discussion about this post