6 вправ з пін-роллером для спини

Що таке поролоновий валик?

Foam roller — це легкий поролоновий циліндр, який ви використовуєте для самостійного масажу глибоких тканин. Пінопластове скручування звільняє м’язові вузли, знімає запалення та покращує загальний комфорт.

Це також може збільшити ваш діапазон руху, гнучкість і рухливість, одночасно покращуючи кровообіг і лімфоток.

Види поролонових роликів

Ролики поролону можуть відрізнятися за розміром і твердістю, щоб досягти різних результатів. Залежно від ваших потреб ви можете експериментувати з одним або кількома з наступних варіантів:

• М’які поролонові ролики низької щільності є щадним варіантом, який підходить для людей, які тільки не займаються катанням з пінопласту або з великою чутливістю.
• Міцні поролонові ролики високої щільності чинити більший тиск на своє тіло.
• Текстурні поролонові ролики мають виступи, сітки або ручки на них. Вони глибше націлені на ваші м’язи.
• Подорожні поролонові ролики ідеально підходять для ваших рук і литок. Невеликий розмір оптимальний, якщо ви хочете носити ролик в спортзал або офіс.
• Вібраційні поролонові ролики використовуйте різні налаштування, щоб глибоко розслабити м’язи та розслабити м’язові вузли. Вони можуть допомогти покращити кровообіг і гнучкість.
• Теплові та холодні поролонові ролики можна нагрівати або охолоджувати, щоб поглибити м’язову релаксацію та полегшити дискомфорт.
• Кульки поролонового ролика може орієнтуватися на певні області.
• Пінопластові палички може чинити тиск безпосередньо на проблемні зони.

Вправи з поролонового ролика

Щоб зняти біль і відчуття стягнутості в спині, виконуйте ці вправи три-чотири рази на тиждень, навіть якщо симптоми покращуються. Головне – запобігти або полегшити дискомфорт до того, як він стане хронічним.

Якщо ви відчуваєте сильний біль, зачекайте, поки ви одужаєте, перш ніж згортати піну.

Ви можете виконувати вправи самостійно або до або після тренування.

Переконайтеся, що ви правильно вирівняли своє тіло на поролоновому валику і використовуйте килимок для тренування для амортизації. Будьте обережні, знімаючи форсунку, і дайте собі до 1 хвилини, щоб розслабитися, перш ніж повторити вправу або перейти до наступної.

1. Верхня частина спини

Ця розтяжка може допомогти зняти напругу у верхній частині спини та полегшити погану поставу, що виникає через часте нахилення або згорбиння вперед. Це також допомагає вирівняти голову, шию та хребет.

1. Ляжте з поролоновим валиком під хребтом, підтримуючи голову і куприк.
2. Зігніть коліна і поставте стопи рівно на підлогу.
3. Широко розведіть руки в сторони, долонями вгору.
4. Глибоко вдихніть і розслабтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Повторити 3 рази.

2. Вирівнювання хребта

Ця вправа вирівнює хребет і знімає м’язові вузли, напруженість і напругу. Він сприяє відмінній поставі і корисний для людей, які сидять протягом тривалого часу. Уникайте опускання нижче середини спини, де закінчується грудна клітка.

1. Розташуйте валик горизонтально через верхню частину спини, прямо під лопатками.
2. Зігніть коліна і міцно притисніть стопи до підлоги.
3. Сплетіть пальці біля основи черепа і відкиньтеся назад.
4. Трохи підніміть стегна, щоб перемістити валик до плечей.
5. Зосередьтеся на чутливих ділянках не менше 20 секунд.
6. Добирайтеся до плечей. Потім знову опустіться до середини спини.
7. Повторіть від 4 до 5 разів.

3. Шири (сторони спини)

Ця розтяжка знімає напругу в області під пахвами. Це допомагає покращити поставу та покращити рухливість у верхній частині тіла.

1. Ляжте на правий бік, поклавши поролоновий валик під плече.
2. Тримайте праву ногу на підлозі для підтримки і міцно притисніть ліву ногу до підлоги.
3. Почніть трохи під пахвою і обережно опустіть вниз до середини спини.
4. Зробіть паузу, щоб націлитися на будь-які чутливі або хворі ділянки.
5. Продовжуйте до 1 хвилини. Потім зробіть протилежну сторону.
6. Повторіть від 2 до 3 разів.

4. Поперек

Ця вправа знімає напругу в попереку. Уникайте занадто сильного тиску на цю область.

1. Ляжте на спину і розташуйте поролоновий валик так, щоб він був горизонтально нижче попереку.
2. Зігніть коліна і міцно притисніть ноги до підлоги.
3. Зігніть коліна в грудях, поклавши руки за стегна або на гомілки.
4. Акуратно перенесіть свою вагу на праву сторону, піднявши ліву частину попереку від поролонового валика.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім обережно покачайте в ліву сторону.
6. Продовжуйте піддавати свою вагу з боку в бік до 1 хвилини.
7. Повторіть від 2 до 3 разів.

5. Ядро

Ця вправа зміцнює ваше ядро, що допомагає підтримувати поставу, стабільність і вирівнювання.

1. Ляжте з поролоновим валиком вздовж хребта, підтримуючи голову і куприк.
2. Поставте руки вздовж тіла, зігнуті коліна, а стопи втиснуться в килимок.
3. Задіяйте м’язи кора, коли натискаєте поперек на поролоновий валик.
4. Підніміть праву руку і ліве коліно до стелі.
5. Опустіться назад у вихідне положення.
6. Потім зробіть протилежну сторону. Це 1 повторення.
7. Зробіть 1-3 підходи по 8-16 повторень.

6. Велика сідниця

Зняття напруги у великій сідниці допомагає розслабити жорсткі ноги, підтримуючи силу та стабільність попереку.

Щоб підтримати силу та стабільність попереку, зосередьтеся на знятті напруги в сідницях, що також розслабляє ваші ноги.

1. Сядьте на поролоновий валик так, щоб він був безпосередньо під вашими сидячими кістками.
2. Покладіть руки за стегна для підтримки.
3. Зігніть коліна і поставте стопи рівно на підлогу.
4. Розташуйте праву щиколотку до зовнішньої сторони лівого коліна.
5. Покладіть ліву руку на щиколотку або стегно і обережно нахиліться праворуч, відчуваючи розтягнення сідниць.
6. Перекочуйтеся з боку в бік, акцентуючи увагу на будь-яких чутливих ділянках.
7. Утримуйте кожну область до 30 секунд. Потім зробіть протилежну сторону.

Ключові речі на винос

Поролонування має масу переваг, і це варто перевірити, якщо ви хочете розслабити напружені м’язи, зняти біль і посилити відчуття розслаблення.

Практика може допомогти вам вирівняти своє тіло і рухатися з більшою легкістю. Подумайте про те, щоб покращити своє полегшення, використовуючи ментолове розтирання м’язів або ефірні масла до або після процедури, а потім гарячий душ або ванну.

Зверніть увагу на своє тіло та лікуйте симптоми, як тільки вони виникають, помічаючи, які види діяльності викликають симптоми.

Якщо ви продовжуєте відчувати біль або якщо він посилюється, зверніться до лікаря, фізіотерапевта або остеопата. Вони можуть допомогти вам зрозуміти, на яких м’язах і вправах ви повинні зосередитися, і можуть порекомендувати певний тип поролонового ролика.