6 вправ із низькою вагою та великою кількістю повторень

Найкращі вправи для малої ваги та великої кількості повторень

Наступні шість вправ вважаються одними з найкращих для вправ із низькою вагою та великою кількістю повторень.

Жим штанги лежачи

Жим лежачи насамперед опрацьовує груди, руки та плечі. Також замість штанги можна використовувати гантелі.

Інструкції з жиму лежачи:

1. Ляжте на рівну лаву, розставивши руки на перекладині трохи ширше ширини плечей. Під час руху тримайте ноги рівно на підлозі, а стегна торкаються лави.
2. Підніміть штангу зі стійки і опустіть її до грудей, зігніть лікті в сторони.
3. Коли ваші лікті будуть нижче рівня лави, зупиніться і поверніть вагу у вихідне положення.

Присідання зі штангою на спині

Присідання на спині задіює всі наступні групи м’язів:

• сідниці
• стегна
• підколінні сухожилля
• квадроцикли
• нижній частині спини
• ядро
• телята

Інструкції з присідань на спині:

1. Встановіть стійку для присідань так, щоб штанга була трохи нижче висоти плечей.
2. Встаньте перед грифом так, щоб він прилягав до верхньої частини вашої спини, і візьміть його хватом ширше ширини плечей. Подумайте про те, щоб стиснути лопатки разом і тримати груди піднятими під час руху.
3. Розніміть штангу, вставши з нею, і зробіть крок назад.
4. Розставивши ноги трохи ширше ширини плечей, сядьте назад, ніби сідаєте на стілець. Тримайте груди вгору, а спину прямо.
5. Коли ваші стегна опустяться нижче колін, витягніть стегна вперед і поверніться в положення стоячи.

Жим ногами

Жим ногами в першу чергу опрацьовує сідниці, стегна та квадрицепси. Намагайтеся виконувати повільні та контрольовані рухи протягом вправи.

Інструкції для жиму ногами:

1. Сядьте, притиснувшись спиною до задньої панелі тренажера, а ноги – на опорній пластині, пальці ніг спрямовані вперед.
2. Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші коліна знаходилися під кутом 90 градусів. Тримайте ручки, якщо вони є.
3. Зробіть вдих, напружте прес і видихніть, відштовхнувши пластину опору. Тримайте верхню частину тіла нерухомо, а п’яти притисніть до плити.
4. Зробіть паузу, коли ваші ноги випрямлені, але не заблоковані.
5. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Жим плеча стоячи

Жим від плеча стоячи опрацьовує руки і плечі. Намагайтеся не згинати коліна — вони повинні залишатися прямими, але не зафіксованими.

Інструкції для жиму плеча стоячи:

1. Поставте штангу в стійку приблизно на висоті плечей.
2. Тримайте штангу хватом на ширині плечей долонями вгору.
3. Розніміть штангу та відведіть її назад, щоб вона сиділа на передній частині ваших плечей.
4. Випрямивши спину, штовхніть вагу вгору. Зупиніться, коли ваші руки випрямлені.
5. Повільно опустіть і повторіть.

Сидячий кабельний ряд

Ряд тросиків сидячи опрацьовує верхню частину спини та руки. Якщо у вас немає кабельної машини, ви можете використовувати стрічку опору.

Інструкції в рядку кабелів сидячи:

1. Сядьте перед кабельною машиною та встановіть кабелі на найменшу висоту.
2. Тримайте ручки кабелю перед собою, випрямивши руки, відведіть лікті назад, тримаючи груди вгорі.
3. Зробіть паузу, коли ручки досягнуть живота, і поверніться у вихідне положення у зворотному напрямку. Під час тяги намагайтеся не відхилятися назад.

Розтягування лати сидячи

Витягування на широчайші м’язи сидячи спрямовані на ваші широчайші м’язи, тобто верхню частину спини та м’язи під руками.

Інструкції з висувного спуску сидячи:

1. Сядьте перед тренажером, підібгавши м’яз і випрямивши хребет.
2. Потягніться вгору та візьміться обома руками за планку, прикріплену до кабелю.
3. Потягніть плечі вниз і назад і нахиліться приблизно на 30 градусів.
4. Видихніть, потягнувши гриф вниз повільним і контрольованим рухом, поки гриф не досягне середини грудей.
5. Зупиніться на мить і поверніться у вихідне положення.

Для чого корисні вправи з низькою вагою та великою кількістю повторень?

Максимальну вагу, яку ви можете підняти за одне повторення (повторення) у певній вправі, часто називають максимальною вагою одного повторення (1ПМ).

Програми з великим об’ємом часто вимагають більше 8 повторень із більш ніж 60 відсотками вашого 1ПМ. Програми високої інтенсивності зазвичай вимагають менше п’яти повторень із понад 80 відсотками вашого максимуму.

І програми великого обсягу, і програми високої інтенсивності мають переваги:

• Програми великого обсягу, як правило, краще підходять для покращення м’язової витривалості.
• Тренування високої інтенсивності краще для розвитку максимальної сили.

Люди досягли успіху в нарощуванні м’язів за допомогою обох методів. Деякі дослідження виявив, що навантаження від 30 до 95 відсотків може спричинити схожий рівень росту м’язів.

Але є кілька переваг тренувань з великою кількістю повторень.

Поліпшити витривалість м’язів

Ваші м’язи складаються з трьох типів волокон:

• Волокна, що повільно скорочуються (I тип). Низьке зусилля, але висока стійкість до втоми.
• Волокна, що швидко скорочуються (тип IIA). Вища продуктивність сили, але втома швидше.
• Надшвидке посмикування (тип IIB). Найвища продуктивність сили, але втома найшвидша.

Найменшу площу поперечного перерізу мають повільні волокна, а найбільшу – надшвидкісні волокна.

The Принцип розміру Хеннемана каже, що спочатку використовуються менші м’язові волокна, а більші волокна використовуються, оскільки потрібна додаткова сила.

Підйом ваги з відносно низьким відсотком від вашого 1RM вимагає відносно невеликої сили, тому це в першу чергу працює на ваших повільних волокнах.

Тренування на витривалість можуть зробити ці повільні волокна ще ефективнішими, утворюючи нові кровоносні судини для постачання м’язів киснем.

Це збільшує кількість міоглобіну в м’язових клітинах для зберігання кисню та збільшення кількості мітохондрій.

Збільшити розмір м’язів

Дослідження 2016 року за участю 49 учасників із принаймні 2-річним досвідом підняття важкої атлетики вивчало потенціал програми важкої атлетики з великою кількістю повторень для програми з низьким числом повторень для нарощування м’язів, дивлячись на дві дослідницькі групи:

• Група з великою кількістю повторень виконувала 3 підходи по 20-25 повторень від 30 до 50 відсотків свого максимуму до невдачі.
• Група з низьким рівнем повторень виконувала 3 підходи по 8-12 повторень із 75-90 відсотками свого максимуму до невдачі.

Наприкінці 12-тижневого дослідження обидві групи мали однакові рівні м’язового росту.

Але інші дослідження показують, що тренування з високою інтенсивністю можуть бути трохи ефективнішими.

А 2015 дослідження за подібною методологією вивчити вплив програми великого обсягу та високої інтенсивності на розмір і силу м’язів:

• Група великого обсягу виконувала 4 x 10-12 повторень різних вправ.
• Група високої інтенсивності виконувала 4 x 3 до 5 повторень.

Наприкінці дослідження група високоінтенсивних тренувань розвинула вищий рівень м’язової сили та розміру.

Зміцнюйся швидше

А 2018 дослідження досліджували, як три типи 8-тижневих програм вплинули на 45 здорових чоловіків-добровольців, які піднімали тяжкості принаймні тричі на тиждень протягом принаймні року. Учасники виконали одну з трьох програм:

• Група малого обсягу: 1 підхід з 8 до 12 повторень до відмови
• Група середнього обсягу: 3 підходи по 8-12 повторень до відмови
• Група великого обсягу: 5 підходів по 8-12 повторень до відмови

Було виявлено дуже мало відмінностей у покращенні сили чи витривалості між групами, навіть незважаючи на те, що тренування в групі з низьким обсягом тренування тривало лише близько 13 хвилин.

Але група з більшим обсягом показала значно більший рівень розміру м’язів.

Зменшити ризик травм

Програми з низькою вагою та великою кількістю повторень мають менший ризик отримання травми від роботи з меншою вагою. Програми, які використовують низький відсоток вашого 1RM, також мінімізують навантаження на центральну нервову систему.

Вони також можуть зміцнити вашу сполучну тканину та запобігти травмам сухожиль. Ця перевага очевидна для скелелазів, які виконують багато повторень зі своєю вагою.

А 2015 дослідження виявили, що альпіністи з більш ніж 15-річним досвідом мають суглоби пальців і сухожилля більш ніж на 60 відсотків товщі, ніж у тих, хто не альпіністів.

Чи є вправи, яких слід уникати?

Варіанти олімпійських підйомів зазвичай не підходять для великої кількості повторень, наприклад:

• чистий
• чистий і ривок
• вирвати

Це дуже технічні вправи, які вимагають значної точності для правильного виконання. Уникайте цих вправ, якщо ви не під наглядом кваліфікованого тренера з важкої атлетики.

Яка найкраща дієта для тренування з низькою вагою та великою кількістю повторень?

Дієта відіграє вирішальну роль у визначенні успіху вашої програми. Нижче наведено кілька способів максимізації результатів.

• Їжте темну листову зелень. Темно-зелені овочі, такі як листова капуста або шпинат, наповнені необхідними мінералами, які допоможуть вашому тілу відновитися після тренувань.
• Отримайте достатню кількість білка. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка та споживаєте від 20 до 40 грамів білка після тренування.
• Зосередьтеся на збалансованому харчуванні. Деякі добавки можуть допомогти, але першочерговим завданням має бути повноцінна дієта.
• Їжте складні вуглеводи. Складні вуглеводи з таких джерел, як овес або цільні зерна, дають вашому тілу більше стійкої енергії, ніж прості солодкі вуглеводи.
• Залишайтеся гідратованим. Зневоднення може знизити спортивні результати. Якщо ви сильно потієте або тренуєтесь у спекотних умовах, ви можете додати у воду електроліти.

Яких порад щодо способу життя слід дотримуватися?

Загалом здоровий спосіб життя може допомогти вам тренуватися інтенсивніше, покращуючи здатність вашого тіла до відновлення. Деякі здорові звички включають:

• Знайдіть партнера для тренувань або когось, хто буде відповідати за вас.
• Встановіть для себе щоденні або тижневі фітнес-цілі.
• Уникайте зберігання шкідливої ​​їжі вдома, щоб уникнути спокуси.
• Зведіть до мінімуму вживання алкоголю та тютюну.
• Прагніть спати мінімум 7 годин на добу.
• Залишайтеся гідратованим і пийте достатньо води, щоб ваша сеча залишалася світло-жовтого кольору.
• Шукайте способи мінімізувати стрес, якого можна уникнути.
• Заплануйте час для розслаблюючих заходів, які допоможуть вам зняти стрес.

Вправи з невеликою вагою та великою кількістю повторень можуть допомогти вам розвинути м’язову витривалість. Дослідження виявили, що ці типи програм також можуть призвести до збільшення м’язової маси, порівнянної з програмами з більшою вагою.

Поєднання вашої програми зі здоровим харчуванням і звичками способу життя дасть вам найкращі результати.