7 способів полегшити синдром комп’ютерного зору

Що таке синдром комп’ютерного зору?

Синдром комп’ютерного зору, також відомий як цифрове напруження очей або комп’ютерне напруження очей, є станом, який може спричинити певні проблеми із зором і очима, такі як:

• напруга очей
• втома очей
• головний біль
• нечіткий зір
• подвійне бачення
• сухі очі
• свербіж, почервоніння або сльозоточивість очей
• біль у шиї
• біль у плечі

Це спричинено тривалим фокусуванням на цифровому екрані. Це стосується цифрових екранів на таких пристроях, як:

• комп’ютери
• таблетки
• електронні читалки
• смартфони

Коли ви дивитесь на цифровий екран, вашим очам потрібно більше працювати, щоб сфокусуватися. Це тому, що текст на цифрових екранах не такий чіткий, як слова на друкованій сторінці.

Крім того, цифрові екрани схильні до відблисків, через що вашим очам ще важче правильно сфокусуватися. Якщо ви дивитеся на цифровий екран 2 або більше годин поспіль, у вас більше шансів розвинути синдром комп’ютерного зору.

Інші фактори ризику цифрового напруження очей включають:

• щодня дивитися на цифровий екран
• погане освітлення
• відблиск або відображення на цифровому екрані
• невиправлені проблеми із зором (наприклад, далекозорість або астигматизм)
• неправильно виписані окуляри
• неправильна відстань або кут огляду
• неправильна постава під час сидіння

Ваші симптоми можуть бути більш серйозними, якщо ви регулярно користуєтеся цифровими екранами протягом багатьох годин на день або вже маєте основне захворювання очей.

Як зменшити цифрове напруження очей

Ви можете зменшити або запобігти напрузі очей, змінивши спосіб використання цифрових екранів. Ось кілька порад, які можуть допомогти захистити ваші очі від напруги та дискомфорту.

1. Налаштуйте комп’ютер

Розташуйте екран комп’ютера на відстані 20–28 дюймів від очей. Сидячи занадто близько до цифрового екрана, ви можете збільшити ризик напруги очей.

Розмістіть екран трохи нижче рівня очей, приблизно на 4-5 дюймів. Нахиліть верхню частину екрана приблизно на 10–20 градусів. Переконайтеся, що ви не нахиляєте шию вгору чи вниз, щоб побачити екран.

Ви також можете зробити текст і зображення більш помітними та легшими для читання, збільшивши контрастність, яскравість і розмір шрифту на своєму пристрої.

2. Часто моргайте

Моргання допомагає запобігти висиханню очей, поширюючи вологу та слиз по очах. Якщо ви моргаєте недостатньо часто, це може спричинити сухість і подразнення очей.

Дивлячись на комп’ютер або цифровий екран, ви можете моргати рідше, ніж слід. Фактично, за даними Університету Айови, ви моргаєте на 66 відсотків менше, коли сидите за комп’ютером.

Намагайтеся часто моргати, коли користуєтеся комп’ютером або іншим цифровим пристроєм, і регулярно відривайтеся від екрана, щоб очам відпочити.

3. Зменшити відблиски екрана

Відблиски на екрані виникають, коли світло відбивається від екрана. Світло часто виходить від верхніх освітлювальних приладів або сусідніх вікон.

Спробуйте зменшити або усунути відблиски:

• закрити жалюзі, жалюзі або штори на вікнах, щоб зменшити або мінімізувати відблиски екрана
• використання лампочок меншої потужності
• затемнення верхнього світла
• додавання до комп’ютера фільтра відблисків екрана

4. Використовуйте правильні окуляри

Якщо ви носите окуляри, переконайтеся, що ваш рецепт правильний. Використання неправильного рецепта може ускладнити правильну фокусування очей. Це може збільшити ризик напруги очей і головного болю.

Якщо ваші окуляри для дистанції, читання або обох, вам може знадобитися новий рецепт лише для перегляду цифрових екранів.

5. Відкоригуйте поставу

Погана постава може збільшити ризик напруги очей. Ось чому важливо спроектувати своє робоче місце таким чином, щоб сприяти гарній поставі, коли ви сидите за комп’ютером.

Сидячи перед комп’ютером або іншим цифровим екраном, пам’ятайте про ці поради для правильної постави:

• Сядьте прямо з вухами, розташованими над плечима. Уникайте нахилів голови та шиї вперед.
• Тримайте плечі розслабленими. Уникайте горбитись або сутулитися вперед.
• Розмістіть екран комп’ютера трохи нижче рівня очей. Переконайтеся, що вам не потрібно нахиляти голову вгору чи вниз або нахилятися вперед, щоб чітко бачити екран.
• Використовуйте стілець потрібної висоти. Намагайтеся тримати ноги рівно на підлозі, а коліна на рівні стегон або трохи вище.
• Використовуйте стілець з хорошою опорою для спини. Спробуйте сісти склавши руки і відчути, що спинка крісла підтримує ваш хребет.

6. Робіть регулярні перерви

Основним фактором ризику синдрому комп’ютерного зору є постійне використання цифрового екрана.

Щоб мінімізувати ризик, робіть регулярні перерви:

• Дотримуйтеся правила 20-20-20. Правило 20-20-20 може допомогти вашим очам перефокусуватися та відпочити. Дивіться на щось на відстані 20 футів протягом 20 секунд кожні 20 хвилин.
• Відпочиньте 15 хвилин. Після 2 годин безперервного використання екрана дайте очам відпочити протягом 15 хвилин. Відійдіть від комп’ютера та зосередьтеся на об’єктах, які знаходяться ближче та далі, ніж ваш цифровий екран.
• Виконуйте неекранні завдання. Під час кожної перерви не дивіться на інший цифровий екран. Спробуйте виконувати завдання, не пов’язані з екраном, наприклад організувати паперову роботу або прогулятися.

7. Використовуйте очні краплі

Змащувальні очні краплі призначені для зволоження очей. Ви можете купити кілька типів змащувальних очних крапель без рецепта (OTC), які можуть допомогти зменшити симптоми сухого ока.

Якщо ваші очі все ще відчувають сухість або роздратування після того, як спробували безрецептурні краплі, попросіть свого лікаря-офтальмолога про продукт, який відпускається за рецептом.

Коли викликати лікаря

У багатьох випадках синдром комп’ютерного зору може зникнути або бути меншою проблемою, якщо ви зменшите час, який ви проводите перед екраном. Зміни способу життя, згадані вище, також можуть допомогти полегшити або запобігти симптомам.

Однак якщо ваші симптоми не зникають або погіршуються, зателефонуйте або відвідайте офтальмолога. Також зверніться до свого офтальмолога, якщо у вас є:

• раптові зміни зору
• спалахи очей
• незрозумілий біль або почервоніння очей, які не зникають
• сухість очей, яка не покращується за допомогою очних крапель

Ці симптоми можуть бути ознаками інших проблем із зором або стану здоров’я.

Для синдрому комп’ютерного зору лікар може прописати окуляри спеціально для роботи за комп’ютером. Вони також можуть запропонувати зорову терапію, або певну марку очних крапель.

Суть

Синдром комп’ютерного зору зазвичай вражає людей, які тривалий час користуються цифровими екранами. Це може викликати ряд симптомів, зокрема:

• втома очей
• головні болі
• сухі очі
• нечіткий зір

Щоб запобігти цифровому напруженню очей, дайте очам відпочити протягом 15 хвилин після 2 годин роботи за комп’ютером. Налаштуйте екран і робочий простір, щоб зменшити відблиски. Часто моргайте очима та використовуйте змащувальні очні краплі, щоб зволожити очі.

Якщо ви носите окуляри, щороку записуйтеся на прийом до офтальмолога, щоб переконатися, що ваш рецепт правильний. Поговоріть зі своїм офтальмологом, якщо симптоми напруги очей не зникають або погіршуються.