8 великих брехень про цукор, від яких ми повинні відмовитися

1. «Увесь цукор поганий цукор».

Ви, напевно, неодноразово чули про те, що всім нам слід їсти менше цукру. Але насправді експерти мають на увазі, що ми повинні їсти менше додано цукор. Це додатковий цукор в продуктах, щоб зробити їх солодкими (наприклад, коричневий цукор в шоколадному печиві або мед, який ви поливаєте на йогурт).

Доданий цукор відрізняється від цукру, який природним чином міститься в деяких продуктах, таких як фрукти або молоко. По-перше, натуральний цукор постачається з пакетом вітамінів, мінералів і поживних речовин, які допомагають компенсувати деякі негативні аспекти вмісту цукру, пояснює Джорджі Фір, доктор наук, автор книги «Нежирні звички для схуднення протягом усього життя». Наприклад, фрукти містять клітковину, яка змушує наш організм повільніше засвоювати цукор.

Їжа на винос? Не турбуйтеся про такі речі, як цільні фрукти або звичайні молочні продукти (наприклад, молоко або несолодкий йогурт). Джерела доданого цукру — десерти, солодкі напої або упаковані продукти — це те, на що ви повинні стежити.

Цукор проти ЦУКРУЄ також той факт, що продукти з натурального походження
цукор, як правило, містить менше цукор
загалом. Наприклад, ви отримаєте 7 грамів цукру в чашці свіжого
полуниця, але 11 грамів цукру в пакеті фруктів зі смаком полуниці
закуски.

2. «Минімально оброблений або натуральний цукор краще для вас».

Це правда, що мінімально оброблені підсолоджувачі, такі як мед або кленовий сироп, містять більше поживних речовин, ніж сильно оброблені, наприклад, білий цукор. Але кількість цих поживних речовин крихітна, тому вони, ймовірно, не матимуть помітного впливу на ваше здоров’я. Для вашого організму всі джерела цукру однакові.

Більше того, ці натуральні підсолоджувачі не зазнають ніякої спеціальної обробки у вашому організмі. Травний тракт розщеплює всі джерела цукру на прості цукри, які називаються моносахаридами.

«Ваше тіло поняття не має, чи походить воно зі столового цукру, меду чи нектару агави. Він просто бачить молекули моносахаридного цукру», — пояснює Емі Гудсон, MS, RD. І всі з цих цукрів містить 4 калорії на грам, тому всі вони однаково впливають на вашу вагу.

3. «Ви повинні повністю виключити цукор зі свого життя».

Вам не потрібно повністю вилучати доданий цукор зі свого життя. У різних медичних установах є різні рекомендації щодо кількості цукру, яку ви повинні обмежувати в день. Але всі вони погоджуються, що в здоровій дієті є місце для цукру.

The Дієтичні рекомендації США кажуть, що доросла людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна мати менше 12,5 чайних ложок або 50 грамів цукру щодня. (Це приблизно кількість в 16 унцій коли.) Але Американська асоціація серця каже, що жінки повинні споживати менше 6 чайних ложок (25 грам), а чоловіки повинні мати менше 9 чайних ложок (36 грам) на день.

Зрештою, ваше тіло цього не робить потреба цукор. Тож краще мати менше, каже Страх. Однак це не означає, що ви не можете їх мати взагалі. Це все про — ви вже здогадалися — про помірність.

4. «Неможливо уникнути цукру».

Величезний 75 відсотків Американців їдять більше цукру, ніж слід, згідно з дієтичними рекомендаціями США. Не впевнені, чи ви один із них? Спробуйте зареєструвати споживання їжі в програмі для відстеження їжі протягом кількох днів. Це може дати вам уявлення про те, скільки солодкого ви насправді їсте, і полегшить їжу менше цукру.

Якщо ви перестаралися, скорочення не повинно бути болючим. Замість того, щоб відмовлятися від улюблених солодощів, спробуйте їсти менші порції. «Зрештою, в половині склянки морозива вдвічі менше грамів цукру, ніж у цілій чашці», — каже Фір.

Також зверніть увагу на упаковані продукти. Такі речі, як хліб, ароматний йогурт, каші і навіть томатний соус, можуть містити більше цукру, ніж ви могли очікувати. Тому зверніть увагу на етикетки харчових продуктів і шукайте варіанти, які допоможуть вам залишатися в межах добової норми цукру.

5. «Цукор робить вас хворим».

Можливо, ви чули, що вживання цукру призведе до хвороби серця, Альцгеймера або раку. Але вживання цукру в помірних кількостях не позбавить вас років життя. An Американський журнал клінічного харчування Дослідження, яке спостерігало понад 350 000 дорослих протягом десяти років, показало, що додаткове споживання цукру ні пов’язані з підвищеним ризиком смерті.

Поки ви не перестараєтеся.

Хоча помірна кількість цукру, здається, не є шкідливим, надлишок може поставити вас під загрозу набору ваги. Але також може бути занадто багато картопляних чіпсів, занадто багато сиру або навіть занадто багато коричневого рису.

«Надмірні загальні калорії в нашому раціоні, в тому числі з цукру, сприяють збільшенню ваги, що може призвести до ожиріння та можливості виникнення хронічних захворювань», — пояснює Кріс Соллід, RD, старший директор з питань харчування в Міжнародній інформації про харчові продукти. Фонд Ради.

Суть? Побалувати себе пончиком у неділю вранці не завадить. Але якщо ви знаєте, це змусить вас з’їсти кількапончики і перевищить ваш щоденний ліміт калорій, можливо, вам захочеться утриматися. У тому ж ключі не використовуйте цей факт, щоб підштовхнути когось їсти цукор, коли він цього не хоче.

6. «Цукор — це наркотик і залежність».

«Порівняння цукру з наркотиками є спрощеним скороченням», – говорить Джузеппе Гангаросса, доктор філософії, для PLOS. Фахівці знають, що вживання цукру в їжу стимулює шляхи в мозку які пов’язані з почуттям задоволення та винагороди. Шляхи, що перекриваються, можуть викликати ефекти, подібні до вживання психоактивних речовин, але це не викликає у них звикання, як до наркотиків, пояснює Алі Вебстер, доктор філософії, заступник директора з питань харчування Міжнародного фонду інформаційної ради про харчові продукти.

То чому деякі люди так поспішають, коли їдять солодкі закуски і відчувають, що їм потрібно регулярно виправляти, щоб уникнути збою? Вживання солодкого спричиняє стрибки та швидке зниження рівня цукру в крові, що може призвести до втоми та головного болю. «Це часто змушує людей шукати більше цукру, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та допомогти їм почуватись краще», — пояснює Гудсон.

Порівняння цукру та ліків продовжують дискутувати. Нещодавній аналіз European Journal of Nutrition виявив мало доказів, що підтверджують ідею про те, що цукор насправді викликає звикання, схожі на ліки. Scientific American також зазначив, що зміна нашого харчового середовища може допомогти пом’якшити цю тягу. Уникайте додавання цукру вдома, як-от тістечка для сніданку, швидкі каші або йогурти, ви можете виявити менше тяги до солодощів під час замовлення.

Про вживання слова залежністьЛюди можуть прагнути цукру, але навряд чи це в середньому
людина є залежний. Наркоманія – це а
серйозний медичний стан, заснований на фактичних змінах мозку, які ускладнюють його
щоб люди припинили вживання наркотиків. Невимушене порівняння цукру з наркотиками викликає залежність.

7. «Замінники без цукру є гарною альтернативою».

Може виникнути спокуса замінити солодкі продукти на ті, які зроблені з низькокалорійними або без підсолоджувачів, наприклад дієтична газована вода або печиво без цукру. Але такий обмін може мати негативні наслідки і навряд чи буде здоровішим.

Споживання підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин і сукралоза, пов’язане з вагою прибуток, а не втрата ваги, згідно з аналізом 37 досліджень, опублікованих в Canadian Medical Association Journal. Більше того, вони були пов’язані з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, метаболічного синдрому, серцевих нападів та інсульту.

Фахівці досі не до кінця розуміють, як ці види підсолоджувачів впливають на організм. Але все більше даних свідчать про те, що вони можуть негативно впливати на рівень цукру в крові, ускладнювати контроль над апетитом і навіть заважати кишковим бактеріям. І ці речі можуть поставити вас під загрозу ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.

8. «Дотримання дієти з низьким вмістом цукру або без нього допоможе вам схуднути».

Звичайно, обмеження споживання цукру може допомогти вам досягти цілей втрати ваги. Але тільки якщо ви також пам’ятаєте про загальне споживання калорій. «Дуже легко замінити солодку їжу на інші продукти, які насправді містять більше калорій, що може призвести до збільшення ваги», – говорить Фір, вказуючи на те, що дієта з низьким вмістом цукру або без цукру не може гарантувати втрату ваги.

Іншими словами, 600-калорійний бутерброд на сніданок із яйцями та ковбасою замість звичайної 300-калорійної солодкої каші не поверне вас у свої вузькі джинси, навіть якщо в сендвічі набагато менше цукру.

Що допоможе? Fear рекомендує вибирати несолодкі версії продуктів, які ви зазвичай споживаєте, наприклад, звичайний йогурт замість ванілі. А якщо ви не можете знайти хорошу заміну? Поступово зменшуйте кількість цукру, який ви додаєте до таких продуктів, як вівсянка, кава або коктейлі.

З огляду на цукор

Цукор не є здоровою їжею, але це також не та зла отрута, якою його іноді припускають. Хоча більшість із нас могли б терпіти, щоб мати його менше, цілком нормально мати трохи. Тож насолоджуйтесь випадковими солодощами — без почуття провини.

Мерігрейс Тейлор — письменниця про здоров’я та здоров’я, чиї роботи з’являлися в Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health та інших. Відвідайте її в marygracetaylor.com.