8 найпоширеніших травм при бігу

Про бігові травми

Якщо ви подібні до багатьох бігунів, ви можете пробігати сотні або навіть тисячі миль на рік. Повторюваний вплив усіх цих ударів ногою може вплинути на ваші м’язи, суглоби та сполучну тканину.

За словами а 2015 огляд досліджень, коліна, ноги та ступні є найбільш поширеними місцями травм у бігунів. Огляд розбиває частоту бігових травм у певних місцях таким чином:

• коліна: Від 7,2 до 50 відсотків
• Гомілки: 9,0-32,2 відсотка
• Верхня нога: 3,4-38,1 відсотка
• нога: 5,7-39,3 відсотка
• щиколотки: 3,9-16,6 відсотка
• Стегна, таз або пах: 3,3-11,5 відсотка
• Нижній частині спини: 5,3-19,1 відсотка

Давайте детальніше розглянемо деякі з найпоширеніших травм, які страждають на бігунів.

1. Коліно бігуна (пателлофеморальний синдром)

Коліно бігуна, або пателлофеморальний синдром, є загальним терміном, який відноситься до болю в передній частині коліна або навколо колінної чашечки. Це поширена травма, пов’язана з надмірним навантаженням у спорті, який включає біг або стрибки.

Слабкість стегон або м’язів навколо коліна може підвищити ризик розвитку коліна бігуна.

Коліно бігуна може викликати біль, яка:

• тупий і може відчуватися в одному або обох колінах
• коливається від легкого до дуже болючого
• погіршується при тривалому сидінні або фізичних навантаженнях
• погіршується під час стрибків, підйому по сходах або присідання

Цей тип травм також може викликати тріск або тріск після тривалого перебування на місці.

Лікар часто може діагностувати коліно бігуна за допомогою фізичного огляду, але може порекомендувати рентген, щоб виключити інші умови. Фізіотерапевт може дати вам конкретний план лікування для лікування травми коліна бігуна.

2. Ахіловий тендиніт

Тендиніт ахіллового тендиніту відноситься до запалення сухожилля, яке з’єднує литковий м’яз з п’ятою. Це може статися після збільшення пробігу або інтенсивності бігу.

Якщо не лікувати, ахіллов тендиніт підвищує ризик розриву ахіллового сухожилля. Якщо це сухожилля розірвано, зазвичай потрібна операція для його відновлення.

Поширені симптоми ахіллового тендиніту включають:

• тупий біль у гомілці над п’ятою
• набряк уздовж ахіллового сухожилля
• обмежений діапазон руху при згинанні стопи до гомілки
• відчуття тепла над сухожиллям

3. Синдром IT band

Ваша клубово-гомілкова смужка, яку зазвичай називають вашою IT-полосою, являє собою довгий шматок сполучної тканини, що проходить від зовнішнього стегна до коліна. Ця смуга тканини допомагає стабілізувати ваше коліно під час ходьби або бігу.

Синдром IT-смуги спричиняється повторюваним тертям IT-смужки, що труться об кістку ноги. Це дуже часто зустрічається у бігунів через тісні ІТ-стяги. Слабкі сідничні м’язи, черевний прес або стегна також можуть сприяти цьому стану.

Синдром IT-смуги викликає різкий біль на зовнішній стороні ноги, зазвичай трохи вище коліна. Ваш IT-смуг також може бути ніжним на дотик. Біль часто посилюється, коли ви згинаєте коліно.

4. Шини на гомілку

Шина гомілки (синдром напруги великогомілкової кістки) відноситься до болю, що виникає в передній або внутрішній частині гомілки, вздовж гомілки. Шпина гомілки може статися, якщо ви занадто швидко збільшуєте обсяг бігу, особливо під час бігу по твердих поверхнях.

У більшості випадків ущільнення гомілки не є серйозними і зникають після відпочинку. Однак, якщо їх не лікувати, вони можуть перерости в стресові переломи.

Симптоми шин гомілки можуть включати:

• тупий біль у передній або внутрішній частині гомілки
• біль, яка посилюється під час фізичних вправ
• ніжність на дотик
• легкий набряк

Шини на гомілку часто стають краще під час відпочинку або скорочення частоти або дальності бігу.

5. Травми підколінного сухожилля

Підколінні сухожилля допомагають сповільнювати гомілку під час фази маху циклу бігу. Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, слабкі або втомлені, вони можуть бути більш схильні до травм.

На відміну від спринтерів, у бігунів на дистанцію досить рідко трапляється раптовий розрив підколінного сухожилля. У більшості випадків бігуни на дистанцію відчувають розтягнення підколінного сухожилля, які виникають повільно і викликані повторюваними дрібними розривами волокон і сполучної тканини підколінного сухожилля.

Якщо у вас травма підколінного сухожилля, ви можете відчувати:

• тупий біль у задній частині гомілки
• м’яз підколінного сухожилля, ніжний на дотик
• слабкість і скутість у підколінних сухожиллях

6. Підошовний фасциит

Підошовний фасциит є однією з найпоширеніших травм стопи. Це включає роздратування або дегенерацію товстого шару тканини, який називається фасцією, на нижній частині стопи.

Цей шар тканини діє як пружина під час ходьби або бігу. Занадто швидке збільшення обсягу бігу може призвести до підвищеного навантаження на фасцію. Напруженість або слабкість м’язів у литках також можуть піддавати вас ризику розвитку підошовного фасцииту.

Симптоми зазвичай включають:

• біль під п’ятою або в середині стопи
• біль, що розвивається поступово
• відчуття печіння в нижній частині стопи
• біль, що посилюється вранці
• біль після тривалої діяльності

7. Стресові переломи

Стресовий перелом – це тріщина, яка утворюється в кістці внаслідок постійного стресу або удару. У бігунів стресові переломи зазвичай виникають у верхній частині стопи, п’яті чи гомілці.

Якщо ви підозрюєте, що у вас стресовий перелом, бажано негайно звернутися до лікаря. Щоб діагностувати стресовий перелом, їм потрібен рентген.

Симптоми стресового перелому зазвичай включають:

• біль, яка з часом посилюється, яка спочатку може бути ледь помітною, але коли біль прогресує, вона може відчуватися навіть у стані спокою
• набряк, синці або болючість в області перелому

Зазвичай для загоєння стресового перелому потрібно від 6 до 8 тижнів, і вам може знадобитися використовувати милиці або носити гіпс протягом певного періоду часу.

8. Розтягнення щиколотки

Розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба викликано надмірним розтягуванням зв’язок між ногою та щиколоткою. Розтягнення часто трапляються, коли ви приземляєтеся на зовнішню частину стопи і перекидаєте щиколотку.

Поширені симптоми, пов’язані з розтягненням щиколотки, включають:

• знебарвлення
• біль
• набряк
• синці
• обмежений діапазон руху

У більшості випадків розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба покращується після відпочинку, самообслуговування або фізіотерапії. Для їх загоєння можуть знадобитися тижні або місяці.

Інші види бігових травм

Інші травми, з якими зазвичай стикаються бігуни, включають:

• Врослий ніготь. Врослий ніготь виникає, коли край нігтя вростає в шкіру. Це може викликати біль і запалення вздовж нігтя на нозі і може сочитися гній, якщо він інфікується.
• бурсит. Бурси – це наповнені рідиною мішечки під м’язами і сухожиллями. Вони допомагають змащувати ваші суглоби. Повторне тертя об ці мішечки під час бігу може призвести до роздратування стегна або навколо коліна.
• Розрив меніска. Розрив меніска означає розрив хряща у вашому коліні. Це часто викликає відчуття блокування суглоба.
• Синдром переднього відділу. Синдром переднього відділу виникає, коли м’язи передньої частини гомілки чинять тиск на нерви та кровоносні судини. Цей синдром може бути невідкладною медичною допомогою.
• Телята напруга. Повторювана травма від бігу може призвести до розтягнення литок, також відомого як розтягнення ікри.

Варіанти лікування бігових травм

Якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт або вам важко бігти, бажано звернутися до лікаря, щоб поставити правильний діагноз і виключити інші умови.

Для багатьох поширених бігових травм лікування часто включає:

• фізіотерапевтичні сеанси та спеціальні вправи

• дотримуючись протоколу RICE (відпочинок, лід, стиснення, підйом)
• прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП), таких як аспірин або ібупрофен
• скорочувати те, як часто і як далеко ви біжите

Інше більш специфічне лікування може включати:

• Для коліна бігуна: зміцнення квадрицепсів і м’язів стегон, а також розтягування квадрицепсів або ікри, носіння ортопедичного взуття
• Для ахіллового тендиніту: розтягування або масаж литків
• Для синдрому ІТ-групи: щоденне розтягування ваших IT-смужок і зміцнення м’язів стегон
• При травмах підколінного сухожилля: зміцнення сідниць, розтягування та зміцнення підколінних сухожилля, зміна техніки бігу
• Для підошовного фасциту: розтягування та зміцнення ікри
• При стресових переломах: милиці, гіпс або хірургічне втручання
• При розтягненні щиколотки: вправи для зміцнення щиколотки

Поради щодо запобігання травматизму

Бігові травми можуть трапитися з кожним, але ви можете мінімізувати ризик отримати травму, дотримуючись таких порад:

• Розігрітися. Перед початком бігу розігрійтеся, виконуючи легкий біг підтюпцем або динамічну рухливу розтяжку, наприклад махи руками або ногами, протягом 5-10 хвилин.
• Повільно збільшуйте гучність бігу. Багато бігунів дотримуються правила 10 відсотків, що означає, що вони не збільшують тижневий обсяг бігу більш ніж на 10 відсотків за раз.
• Подбайте про нудні травми. Негайно відпочивайте від важких травм, щоб вони не переросли в більш серйозні проблеми. Фізіотерапевт може поставити вам правильний діагноз і надати індивідуальний план лікування.
• Працюйте над своєю технікою. Погана техніка бігу може збільшити навантаження на м’язи та суглоби. Робота з тренером з бігу або навіть зйомка техніки бігу може допомогти вам покращитися.
• Зміцнюйте стегна. Включіть у свою програму тренувань вправи на стійкість, такі як сідничні містки або присідання на одній нозі, щоб захистити ваші коліна та щиколотки.
• Використовуйте м’які поверхні. Біг по траві, гумових доріжках, піску чи гравію легше для суглобів, ніж біг по тротуару. Якщо ви маєте справу з нудною травмою, спробуйте бігати по м’якій поверхні, поки біль не вщухне.
• Розглянемо крос-тренування. Додавання в свій графік тренувань з низьким навантаженням, таких як їзда на велосипеді або плавання, може допомогти покращити вашу аеробну форму, даючи вашим суглобам відпочинок від повторюваного впливу бігу.

Суть

Багато бігунів в якийсь момент стикаються з травмою. Найбільш поширеними травмами під час бігу є коліна, ноги та ступні.

Якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт під час бігу, краще проконсультуватися з лікарем, щоб поставити правильний діагноз і виключити інші умови.

Використання протоколу RICE, прийом НПЗП проти болю, дотримання плану фізіотерапії та виконання цілеспрямованих вправ можуть допомогти вам відновитися після багатьох поширених бігових травм. Зменшення частоти і відстані може допомогти вам відновитися швидше.