При болях у суглобах та запаленні від псоріатичного артриту (ПсА) щоденні рухи можуть бути надзвичайно незручними. У деяких випадках регулярна активність може бути навіть нестерпною. Хоча спокусливо відпочити ваші хворі суглоби, занадто багатовідпочинок насправді може принести більше шкоди, ніж користі. Згодом ваші суглоби розм’якшуються, тому діяльність може стати ще більш болючою.
Лікарі рекомендують регулярні фізичні вправи як засіб полегшення симптомів ПсА за рахунок зменшення болю, що спричиняє запалення. Крім того, це може допомогти запобігти загостренням артриту, які ви можете відчувати.
Але якщо вам занадто незручно рухатися, що ви можете зробити? Читайте далі, щоб дізнатися про вісім способів, як ви можете краще рухатися за допомогою PsA.
1. Почніть повільно
Так само, як важко рухатися, коли ви не звикли до фізичних вправ, також може бути спокусою перестаратися з фізичною активністю. Зрештою, ви можете бути раді знову прийти у форму та покращити загальне здоров’я. Але надто швидкий стрибок до тренування може посилити симптоми ПсА і залишити вас осторонь. Найкраще починати з кроком від 5 до 10 хвилин, а потім нарощувати. Таким чином, ваші суглоби повільно формуються і можуть краще підтримувати ваші рухи, якщо ви робите їх частіше.
2. Спочатку будьте гнучкими
Національний фонд псоріазу рекомендує 15-хвилинну розтяжку як основу вашого щоденного тренування. Вправи на гнучкість допомагають підготувати ваші суглоби до більш інтенсивних тренувань, а такі види розтяжок також можуть допомогти запобігти травмам.
Для більш комплексного тренування розгляньте заняття йогою або тай-чи. Вони також мають додаткову користь від глибоких дихальних вправ, які можуть допомогти полегшити стрес і покращити сон. Як і будь-який інший вид тренування, йогою та тай-чи найкраще практикувати на регулярній основі, щоб отримати максимальну користь. Спробуйте записатися на заняття м’якою йогою в місцевій студії чи тренажерному залі та запитайте інструктора, як можна змінити деякі рухи, щоб усунути біль у суглобах.
3. Ідіть до покращення симптомів
Прогулянки є, мабуть, одним із найкращих видів діяльності, які ви можете робити з PsA. Це особливо вірно, якщо ви новачок у фізичних вправах або давно не займалися фізичною активністю. Ходьба не вимагає особливих рухів. Це також найбільш універсальна вправа, яку можна виконувати практично скрізь. Крім того, оскільки ходьба – це заняття з низьким рівнем впливу, це легше для ваших і без того болючих суглобів.
І все ж ключ до ходьби, як і до всіх видів вправ, полягає в тому, щоб починати поступово і підвищувати свій шлях до більшої інтенсивності або до більших відрізків часу. Залишайтеся поблизу дому, доки не дізнаєтеся, скільки вам можливо ходити. Ви також можете розглянути питання про допомогу товариша по ходьбі для безпеки та відповідальності.
4. Використовуйте опір води
Плавання — це ще одне тренування для серцево-судинної системи з низьким рівнем впливу, яке є кращим при артриті через додатковий опір води. Навіть ходити в басейні є корисним тренуванням. Якщо боязнь подразнення шкірних плям заважає вам плавати, спробуйте обмежити час перебування у воді, щоб почати. Після кожного сеансу плавання приймайте швидкий теплий душ (не гарячий) і негайно зволожуйте шкіру.
5. Спробуйте покататися на велосипеді
Велоспорт також є хорошим способом тренування з низьким рівнем впливу. Просто переконайтеся, що у вас є велосипед, який відповідає вашому розміру. Ви можете розглянути раму унісекс, щоб полегшити монтаж і демонтаж. Дотримуйтесь асфальтованих велосипедних доріжок, щоб уникнути впливу на суглоби. І, як і з іншими видами вправ, вам потрібно починати повільно, а потім поступово збільшувати відстань і швидкість.
6. Нарощуйте м’язи безпечно
Хоча в деяких формах аеробних вправ, таких як ходьба та плавання, існує природний опір, ви можете розглянути можливість переходу до силових вправ для нарощування м’язової маси. Крім того, що допомагає спалювати калорії, м’язова маса також може допомогти захистити ваші суглоби від стресу та травм. Ручні обважнювачі та стрічки опору можуть допомогти наростити м’язи без надмірного розтягування і без того болючих суглобів.
7. Носіть правильне підтримуюче спорядження
Комфортне пересування залежить від правильного спорядження, яке може підтримувати ваші суглоби. Наколінники для прогулянок можуть підтримувати колінні суглоби, а взуття для ходьби може підтримувати суглоби в колінах, стегнах і спині.
У вашому спортивному спорядженні також має бути правильний одяг. Вибирайте вільний бавовняний одяг, який не буде дратувати вашу шкіру, і обов’язково носіть шари в прохолодну погоду, а не окремі об’ємні речі, які можуть затримувати піт.
8. Скинути зайву вагу
При ПсА ваші суглоби вже можуть бути запаленими і боліти. Додаткова вага тіла може посилити проблему, створюючи додатковий тиск на вже роздратовані суглоби. Ви можете поговорити зі своїм лікарем про те, як можна безпечно схуднути за допомогою лікування ПсА. Окрім фізичних вправ, вони можуть порекомендувати конкретні дієтичні міркування, які можуть допомогти.
Пам’ятайте, що безпечне схуднення відбувається поступово. Прискоріть цей процес за допомогою голодних дієт, і ви, ймовірно, повернете вагу в результаті порушення обміну речовин.
Рухайтеся, враховуючи поради лікаря
Регулярне пересування — це лише один із ключів до покращення самопочуття за допомогою PsA. Перш ніж починати будь-яку нову вправу, обов’язково обговоріть плани зі своїм лікарем. Вони можуть мати певні проблеми з безпекою, а також корисні поради, які можуть забезпечити ваш успіх.
PsA може зробити пересування незручним. Але як тільки ви поступово підвищите свій рівень активності, ви, ймовірно, отримаєте переваги, якщо це поєднати з вашим поточним планом лікування.
Discussion about this post