9 переваг присідань і як їх робити

Переваги

Присідання є традиційними основними вправами, які часто використовуються в програмах вправ через їхню простоту та ефективність. Нижче наведено кілька причин, чому ви, можливо, захочете включити присідання у свої тренування.

1. Міцність ядра

Сила ядра є одним з найбільших мотиваторів для виконання присідань. Зміцнюючи, підтягуючи та тонізуючи ваше ядро, ви зменшуєте ризик болю в спині та травм.

Ви зможете рухатися з більшою легкістю, виконуючи повсякденну рутину та берете участь у спортивних заходах.

2. Поліпшення м’язової маси

Присідання розвивають силу м’язів черевного преса та стегон. Виконання присідань може бути корисним індикатором втрати м’язової маси. Згідно з дослідженнями 2016 року, літні жінки, які вміли робити присідання, рідше мали саркопенію, яка є природною втратою м’язової маси через старіння.

Жінки, які змогли зробити більше 10 присідань, мали більш високий рівень м’язової маси та функції. Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб розширити ці висновки.

3. Спортивні результати

Сильні м’язи ядра пов’язані з покращенням м’язової сили та витривалості у спортсменів. Міцне ядро ​​забезпечує правильну поставу, стабільність і форму, дозволяючи працювати на вищих рівнях під час будь-якого виду спорту або фізичної активності. Крім того, у вас буде менше шансів відчувати втому.

4. Кращий баланс і стабільність

Міцне ядро ​​допомагає підтримувати ваше тіло збалансованим і стабільним, коли ви рухаєтеся протягом повсякденної та спортивної діяльності. Вони допомагають м’язам тазу, нижньої частини спини та стегна працювати разом із м’язами живота. Хороший баланс зменшує ймовірність падіння та травмування.

5. Підвищена гнучкість

Переміщення хребта допомагає послабити скутість у хребті та стегнах. Присідання роблять ваші стегна і спину більш гнучкими, що збільшує рухливість і знімає напругу і напруженість. Підвищена гнучкість покращує кровообіг і концентрацію, зменшує стрес і підвищує рівень енергії.

6. Поліпшення постави

Побудова міцного, міцного ядра полегшує утримання стегон, хребта і плечей у вирівнюванні, що допомагає покращити поставу. Переваги гарної постави включають менше болю і напруги, підвищення рівня енергії та покращення дихання.

7. Зменшення ризику болю в спині та травм

Присідання також розвивають силу в нижній частині спини, стегнах і тазі. Міцне ядро ​​забезпечує міцний, твердий центр, зменшуючи ймовірність болю в спині та травм.

Хоча поширена думка, що присідання можуть викликати травми, дослідження 2010 року, проведене солдатами армії США, показало, що включення або виключення присідань у програму вправ дало подібні результати щодо травм опорно-рухового апарату.

Якщо ви будете обережні під час виконання присідань, вони, ймовірно, будуть корисними і навіть можуть полегшити біль у спині.

8. Зміцнення діафрагми

Присідання – чудовий спосіб потренувати діафрагмальне дихання. Припадання викликають стиснення живота, що може позитивно вплинути на вашу діафрагму. Міцна, здорова діафрагма може покращити ваше дихання, полегшити стрес і підвищити спортивну витривалість.

Невеликої 2010 рік У дослідженні розглядався вплив кількох вправ для живота з точки зору діафрагмального тиску. Було виявлено, що присідання є корисними для зміцнення діафрагми та покращення дихальної функції. Щоб розширити ці висновки, потрібні більші, більш глибокі дослідження.

9. Успіхи в навчанні

Ситупи можуть навіть позитивно вплинути на академічні досягнення.

Згідно з дослідженням 2019 року, високий рівень фізичної підготовки дітей був пов’язаний з високими рівнями академічних досягнень. Студенти, які набрали високі бали в сегменті присідань у тесті з восьми видів діяльності, мали вищі рівні академічних досягнень протягом дворічного спостереження, ніж ті, хто набрав низькі бали в цій області.

Вправи

Ось кілька вправ, які ви можете спробувати. Використовуйте плавні, повільні, контрольовані рухи в поєднанні з правильною формою і технікою. Потренуйтеся на м’якому килимку або підкладіть рушник під куприк для підтримки. Виконуючи ці вправи, ви можете тримати свій хребет трохи вигнутим.

Працюйте над виконанням 2-3 підходів по 10-15 повторень три-п’ять днів на тиждень. Розвивайтесь повільно, особливо якщо ви тільки починаєте працювати над своєю основною силою.

Традиційні присідання

Старомодні добрі присідання можуть бути бажаним доповненням до вашої фітнес-програми завдяки їх ефективності та нескладному характеру. Ви можете збільшити інтенсивність, використовуючи обтяження або нахил.

Зробити це:

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а стопи закріплені на якорі.
2. Притисніть підборіддя до грудей, щоб подовжити задню частину шиї.
3. Сплетіть пальці біля основи черепа, схрестіть руки, поклавши руки на протилежні плечі, або покладіть долоні вниз вздовж тіла.
4. Видихніть, піднімаючи верхню частину тіла до стегон.
5. Зробіть вдих, повільно опускаючись на підлогу.

Стабільність м’яча присідання

Використання м’яча для стійкості може допомогти запобігти болі в спині, підтримуючи природний вигин хребта та зменшуючи тиск на хребці.

Зробити це:

1. Сядьте на стійкий м’яч, поставивши ноги на підлогу.
2. Повільно нахиліться назад, щоб підтягнути плечі, спину та куприк до м’яча.
3. Відрегулюйте ноги так, щоб коліна були прямо над щиколотками, а стегна — паралельно підлозі.
4. Розташуйте середину спини у верхній частині м’яча.
5. Сплетіть пальці біля основи черепа, стисніть лопатки разом і відведіть лікті назад.
6. Зробіть видих, коли ви задіюєте ядро ​​і піднесіть тулуб до стегон, піднявши верхню частину спини від м’яча.
7. Зробіть паузу в цьому положенні, а потім зробіть вдих, щоб повільно опуститися назад на м’яч.

V-подібні сидіння

Ця вправа допомагає розвивати рівновагу, силу та координацію. Їх можна зробити, коли ви шукаєте більший виклик.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, випрямивши ноги і витягнувши руки над головою.
2. Одночасно підніміть ноги і руки до стелі.
3. Тримайте груди і ноги витягнутими під кутом.
4. Розведіть руки паралельно підлозі.
5. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд.
6. Повільно опустіться у вихідне положення.

Присідання від ліктя до коліна

Ця вправа опрацьовує ваші зовнішні та внутрішні косі м’язи та дозволяє м’яко вивернути хребет.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, переплітавши пальці біля основи черепа.
2. Тримайте ноги піднятими від землі, зігнутими в колінах.
3. Поверніть тулуб, щоб підвести правий лікоть до лівого коліна, втягуючи його в груди.
4. Одночасно витягніть праву ногу прямо, паралельно підлозі.
5. Виконати з протилежного боку.

Альтернативні вправи для преса

Варіанти та альтернативи присідання доступні, якщо ви просто хочете змінити свою рутину або маєте інші проблеми, які роблять присідання непрактичними. Ці модифікації можуть бути легшими або зручнішими для вашого тіла. Використання їх для тренування кора може допомогти вам виконувати присідання з більшою легкістю.

Планка

Вправи з планкою є безпечною альтернативою присіданням для зміцнення живота, оскільки вони створюють менше навантаження і стискання на хребет. Вони також допомагають зміцнити сідниці, плечі та підколінні сухожилля.

Вправи з планки також допомагають покращити баланс і поставу. Можна спробувати багато варіацій.

Зробити це:

1. Випрямляючи хребет, підніміть стегна і п’яти на четвереньках.
2. Тримайте таз в нейтральному положенні.
3. Злегка підтягніть підборіддя, щоб подовжити задню частину шиї, дивлячись вниз.
4. Підтягніть плечі вгору і назад.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Повторіть 1-3 рази або експериментуйте з різними варіаціями.

Підвішені альпіністи

Цей варіант альпіністів націлений на ваше ядро ​​більше, ніж на традиційну форму.

Зробити це:

1. З положення віджимання підтягніть праве коліно до грудей.
2. Стрибайте та змінюйте ногу, щоб вивести ліве коліно вперед, а праву ногу назад.
3. Виконуйте цю вправу швидко, але з контролем.
4. Продовжуйте 30 секунд.
5. Зробіть від 1 до 3 раундів.

Міст

Поза містка – це класична основна вправа, яка також опрацьовує сідничні м’язи, випрямлячі хребта та підколінні сухожилля.

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи біля стегон.
2. Поставте руки вздовж тіла, долонями вниз.
3. Тримайте спину нейтральною, задіяйте м’язи живота і підніміть стегна якомога вище.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Повільно відпустіть, опускаючи спину до підлоги.
6. Повторіть цю позу 1-2 рази.

Результати

Виконання присідань може покращити зовнішній вигляд вашого живота та загальну статуру, але прес для прання не є реальною метою для всіх. Сильний прес не гарантує, що ви отримаєте шість упаковок або навіть супертонізоване ядро, якщо вони покриті шаром жиру.

Щоб отримати шість упаковок, вам потрібно як зміцнити м’язи живота, так і позбутися підшкірного жиру, який покриває ці м’язи. Це можна зробити, дотримуючись здорової дієти та збільшивши свою аеробну активність, наприклад, швидку ходьбу, плавання або гра в теніс.

Коли поговорити з фахівцем з вправ

Якщо у вас є конкретні результати, яких ви хочете досягти, рекомендується звернутися за допомогою до професіонала. Ви можете поговорити з персональним тренером або фізіологом.

Вони можуть допомогти вам досягти ваших особистих цілей, направляючи вас через найкращий курс дій і переконавшись, що ви використовуєте правильну форму та техніку.

Це особливо важливо, якщо у вас є травми, біль або медичні проблеми, які можуть вплинути або на них вплинути процедури зміцнення ядра.

Суть

Ситупи корисні для побудови та підтримки міцного ядра, яке приносить користь всім типам рухів. Вони є прекрасним доповненням до тренування всього тіла, що включає аеробну активність і силові тренування.

Найкраще займатися принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень, а також принаймні дводенними силовими тренуваннями. Подумайте про те, щоб приєднатися до заняття йогою, пілатесом або основним заняттям, щоб покращити силу, баланс і гнучкість.

Щоб схуднути, збільште щоденну активність, зменшіть кількість часу, який ви проводите сидячи, і дотримуйтесь здорового харчування. Майте на увазі, що краще зосередитися на своїй силі, а не на зовнішньому вигляді.

Зосередьтеся на опрацюванні всього тіла, збільшуйте інтенсивність і тривалість, щоб досягти бажаних результатів.

3 уважні рухи для зміцнення преса