Посібник без BS щодо здорових жирів

Спочатку поговоримо про корисні для вас жири

Хороші новини: вам не потрібно вилучати всі жири, особливо природні жири в цільних продуктах.

«Жир є постачальником енергії», — пояснює Мінді Хаар, доктор філософії, зареєстрований дієтолог і помічник декана з питань бакалаврату Школи медичних професій NYIT. «Жири останніми залишають травний тракт і таким чином забезпечують ситість». Це означає, що жири можуть допомогти нам довше відчувати ситість і не дозволять нам переїдати або перекусити, особливо підробленими вуглеводами.

Ось на які типи жирів слід звернути увагу:

Ненасичені жири – золота дитина дієтичних жирів

Це категорія жирів, яка отримує табель A+ за користь для здоров’я. Його можна розділити на дві категорії:

• поліненасичені жири (ПНЖК)
• мононенасичені жири (МНЖК)

ПНЖК

Поліненасичені жири можутьзнижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), а також підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). А ПНЖК також зменшують ризик серцево-судинних захворювань. Це безпрограшний варіант. ПНЖК містять ті омега-3 і омега-6 жирні кислоти, про які ми завжди чуємо.

Привіт, блискучі локони та борода та безліч переваг для здоров’я!

MUFAs

Мононенасичені жири можуть знижувати рівень ЛПНЩ, зберігаючи при цьому ЛПВЩ. Дослідження показують, що вони можуть навіть знизити ризики, пов’язані з серцево-судинними захворюваннями.

Відмовтеся від фальшивих вуглеводів і дотримуйтеся насичених жирів

Ви, напевно, чули протягом багатьох років, що насичені жири є в списку неслухняних для підвищення рівня ЛПНЩ. Але нові дослідження показують, що вживання більшої кількості насичених жирів також пов’язане зі збільшенням ЛПВЩ, що призводить до зниження загального холестерину.

The Служба охорони здоров’я та соціальних служб (HHS) і Міністерство сільського господарства США (USDA) наразі рекомендуємо споживати менше 10 відсотків наших щоденних калорій з насичених жирів. Однак дослідники закликають змінити цю рекомендацію, оскільки вона може принести більше шкоди, ніж користі, якщо ми замінимо наші улюблені жири переробленими вуглеводами, щоб відчувати ситість.

В одному великому дослідженні вони показали, що якщо ми поміняємо калорії з насичених жирів калоріями з рафінованих вуглеводів, таких як білий рис і хліб, ми можемо піддати себе підвищеному ризику серцево-судинних захворювань. Але збільшення загального споживання жирів, як насичених, так і ненасичених, було пов’язано з меншим ризиком. Вам, напевно, не варто загортати кожну їжу в бекон, але вам не потрібно уникати цього латте з цільного молока — це стосується розумного харчування. (Ви також хочете уникати одночасного вживання занадто багато насичених жирів і рафінованих вуглеводів, що означає відмову від основного хліба з маслом.)

PS: Що робить насичені жири насиченими? Перевірте консистенцію при кімнатній температурі. Насичені жири залишаються твердими, коли виходять назовні, тоді як ненасичені жири відпочивають у вигляді рідини.

11 простих рішень для хороших жирів

Одна з хитрощів, щоб дізнатися, які жири корисні для здоров’я, — це подивитися на упаковку та обробку. У розфасованих, оброблених харчових продуктах, швидше за все, є шкідливі жири. Тоді як цілі, необроблені продукти, швидше за все, містять корисні жири.

Використовуйте жир для досягнення своїх цілей

Як і класний клоун, товстий має репутацію клоуна. Якщо порівнювати з двома іншими макроелементами нашого раціону — вуглеводами та білками, — це те, на що ми піднімаємо брови. Але погана репутація жиру є необґрунтованою і походить від десятиліть оманливої ​​або заплутаної інформації в галузі дієт і харчування.

«Жири відіграють важливу роль у засвоєнні вітамінів А, D, Е, [and] К; дає початок компонентам імунної системи; регулює температуру тіла; забезпечує структуру клітинних мембран і, отже, впливає на численні біологічні функції», — каже Лорі Заніні, зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету.

Жир справді є необхідною поживною речовиною, яка потрібна нам для виживання та процвітання, але не всі жири створені однаково. Поки ми уникаємо штучних транс-жирів, таких як ті, що містяться в смаженій їжі та випічці, ми можемо використовувати решту дрібних і смачних жирів, щоб підтримати наші дні.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти своє поточне число на шкалі, жир може бути здоровою частиною вашої стратегії. Але це не означає, що ви повинні робити жири своїм єдиним джерелом харчування. Споживання занадто великої кількості жиру може призвести до збільшення ваги, оскільки жир є більш калорійним порівняно з іншими макроелементами. Кожен грам жиру містить 9 калорій. Вуглеводи і білки містять по 4 калорії на грам.

Зрештою, підтримка здорової ваги – це основа: збалансована дієта та достатня кількість фізичних вправ.

Кожна людина індивідуальна, тому, якщо ви ставите перед собою конкретні цілі щодо фітнесу або здоров’я, Zanini рекомендує проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, який може допомогти вам визначити план харчування, який підходить саме вам.

До чого зводиться ця інформація: жир — твій друг. «Збалансованість і якісні жири в раціоні є ключем до правильного живлення організму», — каже Заніні.

Отже, давайте згадати погані жири

Тепер, коли ви знаєте корисні жири, ось що може маскуватися у вашій їжі за здорову: штучні транс-жири, або промислові жири. Вони утворюються, коли молекули водню закачуються в рослинні олії.

«Цей процес гідрогенізації створює більш твердий жир, який менш імовірно прогіркне, і таким чином подовжує термін придатності оброблених харчових продуктів», — говорить доктор наук Хаар.

Дослідження показують, що вживання штучних транс-жирів:

• значно підвищує ризик серцевих захворювань
• викликає запалення
• може пошкодити внутрішню оболонку кровоносних судин
• може викликати резистентність до інсуліну та цукровий діабет 2 типу

Трансжири можна знайти у всьому, від замороженої піци до пончиків, печива, крекерів і тістечок. Виробники харчових продуктів зобов’язані вказувати транс-жири в грамах (г) на етикетках. Однак майте на увазі, що FDA наразі дозволяє продукти з 0,5 г транс-жирів включати в список 0 або без транс-жирів.

Замість того, щоб дивитися на грами, перевіряйте списки інгредієнтів і уникайте продуктів зі словами «гідровані» або «частково гідрогенізовані».

А як щодо натуральних транс-жирів?

Так, природні транс-жири – це річ! Ці жири містяться в деяких м’ясних і молочних продуктах і вважаються безпечними і навіть корисними. На відміну від штучних транс-жирів, люди вживали природні транс-жири протягом століть.

До червня 2018 року FDA заборонити на штучні транс-жири в наших продуктах почнуть діяти. Однак це не знімає з нас відповідальності за читання етикеток. Деякі виробники матимуть період до трьох років, щоб виконати вимоги, а це означає, що штучні транс-жири все ще будуть в обігу — і ми знаємо, як довго вони триватимуть!

Коли розлучаєтеся зі штучними транс-жирами, переконайтеся, що ви читаєте етикетки на харчових продуктах. А щоб включити всі корисні жири, ми озброїли вас інформацією, яка допоможе вам покращити ваше здоров’я та їсти їжу, яка принесе вам відчуття ситості та задоволення. Будь ласка, передайте пармезан!

Дженніфер Чесак — позаштатний редактор книг і викладач із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, дія якого відбувається в її рідному штаті Північна Дакота.