Боротьба з втомою від цукрового діабету для тренування може здатися неможливим — ось як це зробити

Що таке втома від діабету?

Боротьба з цукровим діабетом 2 типу може бути важкою. А коли ви весь час втомлені, часто все, що ви можете впоратися, буває лише через день. На жаль, більше спати не обов’язково є правильною відповіддю.

дослідження показують, що люди з цукровим діабетом 2 типу відчувають надзвичайну втому та втому, які можуть порушити їхнє життя та ускладнити функціонування. Вплив настільки значний, що експерти тепер називають це «втомою від діабету».

«Надмірне відчуття втоми або втоми зазвичай пов’язані з цукровим діабетом, але причини можуть бути багатофакторними», – пояснює Шері Колберг, доктор філософії, FACSM та почесний професор фізичних вправ.

«Найчастішою причиною є підвищення рівня глюкози в крові, через що ви відчуваєте себе млявими та млявими», – пояснює вона. І вона повинна знати. Окрім допомоги іншим, Колберг також живе з діабетом.

Колберг також зазначає, що люди можуть відчувати втому в результаті деяких ускладнень, пов’язаних з діабетом, таких як захворювання нирок, або як побічний ефект деяких ліків.

Як боротися з втомою від цукрового діабету

Ні для кого не секрет, що регулярні фізичні вправи є ключовими для лікування та профілактики кількох захворювань, пов’язаних зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу. Фактично, Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує фізичну активність всім людям, які живуть з діабетом, для контролю глікемії та загального здоров’я.

Зокрема, ADA закликає людей, які живуть з цукровим діабетом, переривати тривалі періоди сидіння з легкою активністю, виконуючи 3 хвилини легких вправ (наприклад, розтяжку або ходьбу) кожні 30 хвилин.

Хоча ця рекомендація очолює список способів лікування та лікування цукрового діабету, фізичні вправи, коли ви відчуваєте втому від діабету, часто легше сказати, ніж зробити.

«Втома поширена серед людей з цукровим діабетом, що може ускладнити розвиток мотивації та енергії, щоб залишатися фізично активними», — пояснює доктор Емілі Шредер, ендокринолог з Kaiser Permanente в Денвері.

Однак фізичні вправи є важливою частиною лікування цукрового діабету. Шредер каже, що дуже важливо, щоб пацієнти придумали способи інтегрувати фізичні вправи у свій щоденний розпорядок дня.

Після того, як ви встановите розпорядок дня, ви можете поступово збільшувати цю активність до 30 хвилин на день — або більше — у міру того, як ваше тіло звикне до неї.

4 поради щодо дотримання програми вправ

Перше, що слід пам’ятати, каже Колберг, – це те, що будь-яка фізична активність, швидше за все, допоможе вам почуватися краще і менше втомлюватися, навіть якщо це просто більше щоденних кроків. «Фізичні рухи не повинні бути структурованими вправами, щоб знизити рівень глюкози в крові або покращити самопочуття в короткостроковій перспективі», — пояснює вона.

Колберг рекомендує почати з того, що більше вставайте, частенько припиняючи сидячий час (стоячи, гуляючи, потягнувшись або виконуючи будь-яку діяльність протягом кількох хвилин кожні 30 хвилин або близько того), і просто більше рухайтеся протягом усього дня.

Як тільки втома від цукрового діабету почне зникати від виконання цих видів діяльності, ви можете відчути, що вам більше подобається займатися такими вправами, як ходьба, тренування з опором або танці.

Як ендокринолог, Шредер має великий досвід роботи з цукровим діабетом 2 типу та втомою від діабету. Розмовляючи з пацієнтами про фізичні вправи, вона дає їм такі поради:

1. Ставте менші цілі і розвивайте з цього моменту. «Якщо ви починаєте думати, що вам потрібно відвідувати тренажерний зал годинами щодня, щоб залишатися у формі, ви, швидше за все, здаєтеся ще до того, як почнете», — каже вона. Замість цього поставте собі завдання тренуватися невеликими кроками. Наприклад, ви можете ходити по 10 хвилин тричі на день, щоб отримати рекомендовані 30 хвилин помірних щоденних вправ.
2. Не йдіть на самоті. Приєднуйтесь до класу або плануйте тренування з другом. «Набагато важче дозволити втомі відмовляти вас від тренування, коли на вас чекає приятель з фітнесу або ви вже вирішили взяти участь у занятті», — каже Шредер.
3. Спробуйте вправи, які виконують подвійну роботу. Такі види діяльності, як садівництво, можуть бути чудовою вправою, не кажучи вже про хороший спосіб подихати свіжим повітрям. Шредер також каже, що варто розглянути такі справи, як пилососити будинок протягом 15 хвилин (що може спалити до 90 калорій). «Використання вправ, які також відмічають пункти у вашому списку справ, може дати вдвічі більше мотивації для активності», — каже вона.
4. Слідкуйте за рівнем цукру в крові. Деяким людям може знадобитися контролювати рівень цукру в крові до, під час і після тренування. Шредер каже, що фізичні вправи будуть легшими, якщо рівень цукру в крові знаходиться в межах норми. Крім того, фізичні вправи можуть викликати низький рівень цукру в крові. Ось чому вам потрібно поговорити зі своїм лікарем про те, як підтримувати рівень цукру в крові в межах норми під час і після тренування.

4 ідеї вправ, які допоможуть вам розпочати роботу вдома або на вулиці

Доктор Памела Меріно, лікар-терапевт TopLine, сертифікована в галузі медицини з ожиріння та способу життя, каже, що деякі види вправ можуть бути кращими, ніж інші, якщо ви маєте справу з втомою від діабету. Вона рекомендує починати з малого та повільно з фізичної активності.

Навіть виділення п’яти хвилин може змінити ситуацію. Вона рекомендує тай-чи (оскільки воно включає здорове дихання, баланс і зміцнення), водні вправи, йогу, ходьбу та вправи сидячи.

І якщо ви не готові до занять фітнесом поза домом, Шредер каже, що все ще є вправи, які ви можете виконувати вдома, щоб збільшити свою фізичну активність. Ось деякі рухи, які вона рекомендує своїм пацієнтам:

1. Тримайте під диваном кілька обважнювачів для рук, щоб вони вміщалися в кілька завитків на біцепс, поки ви берете участь у останньому марафоні «Мисливці за будинками». Це так легко і корисно.
2. Під час рекламних пауз встаньте і маршируйте на місці. У середній годині телевізійного перегляду це 15 хвилин руху.
3. Робіть підйоми ніг у ліжку. Перед тим, як прокинутися вранці, проведіть кілька хвилин лежачи на спині, повільно піднімаючи і опускаючи одну ногу за раз. Спробуйте два підходи по 10 повторів на кожну ногу, щоб ваша кров припливла і розпочніть день з більшою енергією.
4. Спробуйте хрускіт живота. Це також легко робити в ліжку, і є багато варіантів, які можна спробувати, які можуть зробити їх цікавими та кинути виклик різним групам м’язів.

Залежно від вашого початкового рівня фізичної підготовки та стану здоров’я, важливо співпрацювати з лікарем або тренером, щоб розробити план, який підходить саме вам.

Коли справа доходить до роботи з професіоналом, Барон погоджується, що корисно шукати інформацію у експертів у сфері фітнесу.

Зараз вона веде аюрведичний спосіб життя, який, за її словами, змінив її життя на краще. Її фізична активність складається з щоденних прогулянок і їзди на велосипеді щоранку від 20 до 40 хвилин, розтяжок щодня, а іноді йоги.

«Моя пропозиція для тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу, — знайти те, що вам подобається робити, і робити це часто», — каже Барон.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Вони можуть допомогти вам визначити найефективніший спосіб подолати втому від діабету, щоб ви могли включити фізичну активність у свій день.

Сара Ліндберг, BS, M.Ed, є незалежним письменником про здоров’я та фітнес. Вона має ступінь бакалавра в галузі фізичних вправ і ступінь магістра з консультування. Вона провела своє життя, навчаючи людей важливості здоров’я, самопочуття, мислення та психічного здоров’я. Вона спеціалізується на зв’язку між розумом і тілом, зосереджуючись на тому, як наше психічне та емоційне благополуччя впливає на нашу фізичну форму та здоров’я.