5 типів завитків підколінного сухожилля для сильніших стегон

Переваги підколінного сухожилля

Під час скручування підколінного сухожилля м’язи заднього стегна працюють, щоб підняти гомілку. Цей рух задіює ваші підколінні сухожилля та сідниці, що робить їх сильнішими.

Якщо у вас сильні підколінні сухожилля, ви менш схильні до травм і болю. Це тому, що міцні підколінні сухожилля можуть витримувати вплив фізичних вправ і допомагають стабілізувати ваші коліна.

Завитки підколінного сухожилля також розтягують чотириголові м’язи, що може допомогти зменшити напруженість квадрицепсов і біль у спині.

Про що варто пам’ятати

Важливо тримати спину нейтральною під час скручування підколінного сухожилля. Якщо ви прогинаєте нижню частину спини, ваші підколінні сухожилля не працюватимуть належним чином. Замість цього роботу буде виконувати ваша спина, що може викликати біль і дискомфорт у спині.

Щоб уникнути вигинання спини, під час виконання вправи стискайте прес. Стиснення преса допоможе стабілізувати хребет. Ваші коліна повинні бути єдиним, що згинається під час скручування підколінного сухожилля.

Також краще рухатися повільно. Раптові, різкі рухи можуть призвести до травм, тому слід контролювати свої рухи.

Припиніть виконувати скручування підколінного сухожилля, якщо відчуєте біль у колінах, стегнах або спині. Персональний тренер може запропонувати альтернативні вправи для безпечної роботи ваших ніг.

1. Скручування підколінного сухожилля стоячи

Скручування підколінного сухожилля стоячи – це вправа з вагою тіла, яка тонізує м’язи підколінного сухожилля. Це ідеальне тренування для покращення рівноваги та сили ніг.

Щоб виконати скручування підколінного сухожилля стоячи:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Для рівноваги покладіть руки на талію або на стілець. Перенесіть вагу на ліву ногу.
2. Повільно зігніть праве коліно, підтягуючи п’яту до сідниці. Тримайте стегна паралельними.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Виконайте від 12 до 15 повторень.
5. Повторіть з іншою ногою.

2. Скручування підколінного сухожилля сидячи

Ця вправа виконується за допомогою смуги опору навколо гомілки. Вашим підколінним сухожиллям доведеться додатково працювати, щоб рухати п’ятами проти опору.

Щоб виконати скручування підколінного сухожилля сидячи:

1. Прив’яжіть кінці стрічки до міцного предмета, наприклад, до тренажера або предмета меблів. Сядьте перед гуртом. Розмістіть петлю навколо однієї з п’ят і тримайте ноги разом.
2. Зігніть коліно, щоб відвести п’яту назад, зупиняючись, коли ви не можете тягнути далі.
3. Витягніть коліно, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Виконайте від 12 до 15 повторень. Потім повторіть на іншу ногу.

3. Згинання підколінного сухожилля

Як і згинання підколінного сухожилля сидячи, версія лежачи додає опір вашим гомілкам. Це зачіпає підколінні сухожилля, коли ви згинаєте коліна.

Щоб зробити скручування підколінного сухожилля лежачи:

1. Закріпіть кінці стрічки опору до міцного предмета. Ляжте на живіт, поставивши ноги на ширину стегон. Розмістіть стрічку навколо однієї п’яти і зігніть щиколотку.
2. Зігніть коліно, щоб підтягнути п’яту до сідниці, тримаючи стегна і стегна на килимку.
3. Зупинись, коли не можеш тягнути далі. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте від 12 до 15 повторень.

Спробуйте використовувати більш важкі смуги опору, коли станете сильнішими.

Крім того, ви можете виконати скручування підколінного сухожилля лежачи без смуги опору.

4. Скручування підколінного сухожилля м’ячем

Згинання підколінного сухожилля м’ячем використовує м’яч для стійкості, щоб підняти ваші стегна і ноги від підлоги. Під час згинання колін ваші підколінні сухожилля будуть зачепитися, щоб скочувати м’яч до тіла.

Щоб зробити цей тип скручування підколінного сухожилля:

1. Ляжте на спину. Покладіть ікри і п’яти на стійкий м’яч. Розставте ноги на ширині стегон і зігніть щиколотки. Поставте руки на підлогу долонями вниз.
2. Підніміть стегна вгору, поки тіло не стане прямим. Задіяйте сідниці.
3. Повільно підніміть стегна і зігніть коліна. Потягніть п’яти до сідниць, рухаючи м’яч до тіла, поки підошви ваших ніг не торкнуться м’яча.
4. Витягніть коліна і опустіть стегна і спину на підлогу.
5. Виконайте від 12 до 15 повторень.

Для додаткового тренування тримайте одну ногу піднятою або схрестіть руки на грудях.

5. Скручування підколінного сухожилля з гантелями

Ця вправа використовує гантель, щоб додати опору між вашими ногами. Додаткова вага кидає виклик вашим підколінним сухожиллям, коли ви піднімаєте гомілки.

Почніть з легкої гантелі. У міру зміцнення можна використовувати більш важку вагу.

Щоб зробити цей тип скручування підколінного сухожилля:

1. Ляжте на живіт і складіть руки перед собою. Помістіть між ногами легку гантель.
2. Зігніть коліна, рухаючись п’ятами до сідниці.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте від 12 до 15 повторень.

Ви також можете використовувати обтяження для щиколоток замість гантелей.

Суть

Згинання підколінного сухожилля є чудовою вправою для зміцнення м’язів задніх стегон, що може знизити ризик травм. Просто переконайтеся, що ви не вигинаєте спину в процесі.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати нове тренування. Якщо у вас є захворювання суглобів або ви відновлюєтеся після травми, вони можуть порекомендувати більш безпечні альтернативи.

3 HIIT Moves для зміцнення підколінних сухожиль