Хочете спалити жир на стегнах? Спробуйте ці 10 варіантів вправ

Коли справа доходить до втрати жиру та тонізації м’язів, особливо навколо стегон, правильне поєднання дієти та фізичних вправ може змінити ситуацію.

Однак, оскільки ви не можете швидко зменшити кількість жиру в одній частині тіла за допомогою дієти або вправ, важливо зосередитися на втраті загального жиру. Як тільки ви почнете втрачати вагу, ви можете зосередитися на вправах, які допоможуть привести в тонус м’язи стегон і кора.

Менше жиру та сильніші м’язи нижньої частини тіла можуть надати вашим стегнам більш стрункий, більш скульптурний вигляд. Крім того, наявність більше м’язової маси і менше жиру допоможе вам спалювати калорії швидше, що полегшить контроль за своєю вагою.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про найкращі способи скинути дюйми та привести в тонус м’язи стегон.

Варіанти вправ і тренувань

1. Присідання

Присідання – це універсальна вправа, яка націлена на багато м’язів нижньої частини тіла. Ви можете виконувати присідання лише з вагою тіла.

Після того, як ви освоїте цю вправу, ви можете зробити її більш складною, тримаючи в кожній руці по гантелі або двома руками, виконуючи присідання.

Щоб зробити присідання в гарній формі:

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Для присідань з вагою тіла ви можете витягнути руки перед собою для рівноваги.
3. Задіяйте м’ясо, тримайте спину прямою, хребет високим і опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
4. Зробіть паузу, розташувавши коліна над пальцями ніг, але не далі.
5. Видихніть і встаньте назад.
6. Виконайте від 10 до 15 повторів.

2. Бічні випади

Також званий бічним випадом, бічний випад є різновидом випаду вперед. Він більше зосереджується на зовнішній частині стегон і стегон.

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон. З високим тілом, задіяним ядром, і очима зверненими вперед, зробіть широкий крок праворуч і присідайте.
2. Опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельно підлозі.
3. Пауза. Потім відштовхніться лівою ногою і поверніться в центр.
4. Виконайте цей рух, чергуючи сторони, від 12 до 16 разів.

3. Пожежні гідранти

Вправа з пожежним гідрантом — це рух, спрямований на ваші сідниці та область стегон. Він також використовує ваші основні м’язи для стабільності. Якщо у вас є проблеми з колінами, ви можете використовувати килимок для цієї вправи.

1. Встаньте на коліна, розставте коліна і ступні на ширині стегон, а долоні опустіть на підлогу.
2. Тримайте погляд трохи вперед і вниз.
3. Задіяйте стрижень, підніміть праве коліно від підлоги і поверніть його вбік і вгору. Ваше коліно повинно залишатися зігнутим весь час.
4. Зробіть паузу вгорі, потім опустіть ногу у вихідне положення.
5. Виконайте 10 повторень правою ногою, перш ніж повторити лівою.

4. Стіна сидить

Присідання на стіні, також відомі як присідання на стіні, чудово підходять для опрацювання стегон, стегон і нижньої частини преса. Вони можуть стати чудовим кроком для нарощування сили ядра, перевірки витривалості м’язів і зниження ваги.

1. Встаньте прямо, притиснувши спину до стіни, а ноги на кілька дюймів від стіни.
2. Ковзайте вниз по стіні, поки не опинитеся в положенні сидячи, поставивши ноги під прямим кутом, а підколінні сухожилля паралельно підлозі.
3. Затримайтеся в цьому положенні від 20 до 30 секунд. Коли ви нарощуєте свою силу та форму, намагайтеся працювати до 1 хвилини.
4. Підніміться назад у вихідне положення.

5. Пов’язкова ходьба

У вправі на пов’язану ходьбу використовується стрічка опору, щоб підтримувати напругу на стегнах, поки ви рухаєтесь убік протягом певної кількості кроків. Це чудова вправа для зміцнення стегон і зміцнення сідниць.

Виберіть широку стрічку для вправ з достатнім опором, щоб кинути виклик нижній частині тіла, але досить легку, щоб виконати 10 повторень у кожному напрямку.

1. Одягніть стрічку для вправ навколо щиколоток, злегка зігніть коліна та розширте положення.
2. Ходіть убік, не торкаючись ніг.
3. Зробіть 10 кроків в одному напрямку, а потім поверніться на 10 кроків до початкової точки.
4. Повторіть від 2 до 3 разів.

6. Підйоми з обтяженнями

Приступи опрацьовують м’язи сідниць, стегон і стегон. Вони також можуть покращити ваш баланс і стабільність.

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширину стегон, перед лавкою або степом на висоті колін, з гантелями в кожній руці.
2. Встаньте на лаву правою ногою і підніміть ліве коліно вгору, тримаючи гирі біля себе.
3. Опустіть ліву ногу, відступивши від лави.
4. Виконайте від 10 до 15 повторень, ведучи правою ногою, потім поміняйтеся і зробіть таку ж кількість повторень, ведучи лівою ногою.
5. Зробіть 2-3 підходи на кожну сторону.

7. Підйом ноги лежачи на боці

Підйом ніг лежачи на боці – це ізоляційна вправа, яка зміцнює та тонізує стегна. Для цієї вправи важлива правильна форма.

1. Ляжте на килимок на правий бік.
2. Повільно підніміть верхню ногу (ліву ногу) настільки високо, наскільки можете. Тримайте пальці ніг спрямованими вперед.
3. Зробіть паузу вгорі, потім опустіть ногу у вихідне положення. Переконайтеся, що ваш таз рівний, а стрижень задіяний.
4. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

8. Присідання зі стрибком

Стрибки з присіданнями – це просунута пліометрична вправа, яка включає базове присідання і додає стрибок для силового тренування.

1. Прийміть базове положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримаючи вагу на п’ятах, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. З цього положення підірвіться вгору і поверніться вниз.
4. Після приземлення опустіться назад у положення присівши. Обов’язково приземлиться м’яко, спершу м’ячі ніг вдаряються об землю, а потім переносять вагу назад на п’яти.
5. Повторюйте 30 секунд або 10-12 повторів.

9. Підйом по сходах

Підйом по сходах – це чудовий спосіб підтягнути та привести в тонус ваші сідниці та стегна, а також отримати відмінне тренування для серцево-судинної системи одночасно. Якщо у вас є доступ до набору трибун або багаторівневого гаража, ви можете бігати або бігати вгору і вниз по сходах.

Бігайте або бігайте підтюпцем нагору до сходів, а потім спустіться назад. Спробуйте повторити протягом п’яти хвилин. Ви також можете використовувати Stairmaster або Stepmill Machine в тренажерному залі для тренування підйому по сходах.

10. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як HIIT, — це тип кардіо-тренування, який вимагає від вас виконання коротких серій інтенсивних вправ з подальшим коротким періодом відпочинку.

Ви можете швидко спалити багато калорій за допомогою HIIT, і дослідження показує, що це ефективний спосіб спалювання жиру.

Одним із прикладів HIIT є виконання 30 секунд швидкого спринту на біговій доріжці, а потім 15 секунд ходьби на біговій доріжці. Або ви можете виконувати присідання або берпі протягом 45 секунд, а потім 15-секундний відпочинок. Існує багато варіацій і варіантів тренування HIIT.

Тривалість HIIT-тренування зазвичай становить від 10 до 30 хвилин. Прагніть виконувати HIIT тренування принаймні два рази на тиждень.

Інші способи втратити жир на стегнах

Фізичні вправи – чудовий інструмент, який допоможе вам наростити м’язову масу та зменшити жир. Це також один з найкращих способів допомогти зберегти кілограми після схуднення. Однак, якщо ви прагнете максимізувати загальну втрату ваги, важливо також розглянути інші зміни способу життя.

Їжте здорову їжу

Коли справа доходить до схуднення та обрізання стегон, здорове харчування відіграє ключову роль. Намагайтеся дотримуватися плану харчування, який зосереджується на цільних продуктах для всіх груп продуктів.

Уникайте їжі та напоїв з додаванням цукру та стежте за розміром порцій. Прагніть щодня споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

Отримайте якісний сон

Правильний сон щоночі може допомогти вам схуднути. Прагніть до семи-дев’яти годин якісного сну щоночі.

Тримайте стрес під контролем

У кожного з нас є стрес у нашому житті, але дослідження показує, що надмірний стрес може призвести до ускладнень зі здоров’ям, таких як збільшення ваги, високий кров’яний тиск і головні болі. Ось чому контроль стресу є важливою частиною програми схуднення.

Якщо ви регулярно боретеся зі стресом, ви можете спробувати вправи для зниження стресу, такі як йога, медитація або вправи на глибоке дихання. Вправи також можуть допомогти знизити рівень стресу. Поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом про способи впоратися зі стресом.

Їжа на винос

Хоча неможливо точково зменшити жир на стегнах, ви можете розробити програму, яка надає пріоритет втраті жиру з акцентом на вправах для зміцнення нижньої частини тіла. Кінцевий результат може включати стегна, які підстрижені, сильніші та підтягнуті.