Депресія є поширеним психічним розладом, який може проявлятися різними способами.
Якщо ви живете з депресією, у вас можуть бути хронічні симптоми, наприклад, загальний поганий настрій, який ви не можете позбутися. Або у вас можуть бути епізоди серйозної депресії кілька разів на рік. Ви також можете помітити, що симптоми змінюються або погіршуються з часом.
Іноді лікування депресії починає діяти досить швидко.
Ти можеш:
- знайти чудового терапевта
- мати успіх з ліками
- внести зміни в спосіб життя, які допоможуть полегшити симптоми
Симптоми депресії можуть зберігатися навіть після лікування. Якщо вищевказані методи не допомогли так сильно, як ви сподівалися, ви можете розглянути можливість додавання медитації в суміш.
Як це може допомогти?
Медитація від депресії? Якщо ви ставитеся трохи скептично до цієї пропозиції, ви не самотні. Ви навіть можете подумати, що це звучить як рекомендація від людей, які кажуть, що депресія покращиться, якщо ви просто «Посміхайтеся більше!» або «Думай позитивно!»
Звичайно, медитація сама по собі не змусить ваші симптоми зникнути, але вона може зробити їх більш керованими. Ось як.
Це допомагає змінити вашу реакцію на негативне мислення
Депресія може включати багато темних думок. Ви можете відчувати себе безнадійними, нікчемними або злими на життя (або навіть на себе). Це може зробити медитацію дещо суперечливою, оскільки вона передбачає підвищення обізнаності про думки та переживання.
Але медитація вчить звертати увагу на думки і почуття без виносити судження або критикувати себе.
Медитація не передбачає відштовхування цих думок або вдавати, що їх у вас немає. Натомість ви помічаєте і приймаєте їх, а потім відпускаєте їх. Таким чином, медитація може допомогти порушити цикли негативного мислення.
Скажіть, що ви ділитеся спокійною хвилиною зі своїм партнером. Ви відчуваєте себе щасливим і коханим. Тоді у вашій голові приходить думка: «Вони покинуть мене».
Медитація може допомогти вам дістатися до місця, де ви можете:
- зверніть увагу на цю думку
- прийняти це як одну з можливостей
- визнати, що це не те тільки можливість
Замість того, щоб слідувати цій думці щось на кшталт: «Я не гідний хороших стосунків», медитація може допомогти вам дозволити цій думці перетнути вашу усвідомлення — і продовжуйте рухатися далі.
Це листочок, що пливе по річці, а не вир, що засмоктує вас. Ви можете повернутися до того, щоб насолоджуватися моментом, не потрапляючи в круговорот все більш тривожних думок.
Це допомагає вам навчитися більш ефективно боротися з депресією
Навчившись залишатися присутнім у моменті, ви можете помітити попереджувальні ознаки депресивного епізоду на ранній стадії.
Медитація може полегшити звернення уваги на свої емоції, коли вони виникають. Отже, коли ви починаєте відчувати негативні моделі мислення або помічаєте підвищену дратівливість, втому або менший інтерес до речей, які ви зазвичай любите робити, ви можете зосередитися на догляді за собою, щоб не погіршити ситуацію.
Крім того, це підкріплено багатообіцяючими дослідженнями
Відповідно до
Інший
Ви, напевно, чули, що фізичні вправи допомагають полегшити симптоми депресії. Хоча, безперечно, є
Як я можу це спробувати?
Медитація може здатися складною, якщо ви ніколи не пробували її раніше, але вона досить проста і легка, хоча спочатку може здатися трохи дивною.
Ці прості кроки можуть допомогти вам почати:
1. Влаштуйтеся зручніше
Часто корисно сісти під час першого вивчення медитації, але якщо вам краще стояти або лежати, це також працює.
Головне – відчувати себе комфортно та розслаблено. Закрити очі також може допомогти.
2. Почніть з дихання
Зробіть повільний глибокий вдих через ніс. Протягом кількох секунд просто зосередьтесь на диханні.
Зверни увагу на:
- як це вдихати
- як це відчувається на видиху
- звуки твого дихання
Ваші думки можуть відійти від дихання, і це цілком нормально. Просто продовжуйте перенаправляти свій фокус на дихання, коли ви ловите себе на думці про щось інше.
3. Переходьте від дихання до тіла
Зрештою, почніть переключати свою увагу з дихання на різні частини тіла, щоб виконати те, що відомо як сканування тіла.
Почніть сканування тіла, де вам заманеться. Деякі люди вважають більш природним починати з ніг, а інші вважають за краще починати з рук або голови.
Зосередьтеся на своєму тілі, переходячи від однієї частини до іншої. Продовжуючи дихати повільно і глибоко, зверніть увагу на відчуття кожної частини тіла.
Чи болять якісь ділянки? Або відчуваєте напруженість?
Якщо ви помітили незвичне або неприємне відчуття, наприклад, напругу або біль, ви можете додати вправу на візуалізацію.
Уявіть, що ви посилаєте розслаблюючі вдихи в цю частину тіла. Уявіть, що напружені м’язи розслабляються і біль зменшується. Зробіть більше комфорту зі своїми фізичними переживаннями та відчуттями може допомогти вам краще налаштуватися на зміни, які відбуваються.
Коли ви закінчите сканувати своє тіло, поверніть увагу на дихання на стільки, скільки вам потрібно.
Якщо ви хочете дізнатися більше про ефективну медитацію, ви завжди можете пройти курс або знайти вчителя медитації. Однак вам не потрібно вирушати або розщедритися. В Інтернеті є багато безкоштовних ресурсів.
Ви можете знайти деякі вказівки тут або переглянути ресурси нижче:
- Уважно
- Центр Чопра
Поради та рекомендації
Насправді немає правильного чи неправильного способу медитації. Однак, якщо ви шукаєте додаткові вказівки, ці поради можуть допомогти.
Займайтеся кожен день в один і той же час
Перетворення медитації у звичку може допомогти вашому успіху.
Добре починати з малого. Навіть 5 хвилин на день можуть допомогти. Спробуйте приділяти 5 хвилин кожен день у зручний для вас час.
Можливо, ви щоранку робите сканування тіла під душем або медитуєте сидячи прямо перед сном. Можливо, це останнє, що ви робите щовечора перед сном. Можливо, вам доведеться спробувати кілька сценаріїв, перш ніж знайти найефективніший підхід до медитації, але це нормально.
Знайшовши правильний підхід, ви, швидше за все, його будете дотримуватися.
Використовуйте мантру
Ваша увага буде іноді блукають, це просто даність. Якщо вам важко зосередитися, можна скористатися мантрою.
Виберіть просту фразу, яку вам буде комфортно повторювати під час практики медитації, наприклад «Я спокійний». Навіть такий простий, як традиційне «ом», може допомогти вам зосередитися.
Будь креативним
Можливо, сидяча медитація вам не підходить. Якщо ви активна людина, ви можете віддати перевагу медитації під час ходьби або навіть займатися більш інтенсивною діяльністю.
Поки ви в безпеці, ви можете абсолютно медитувати на ходу. Практикуйте концентрацію уваги по всьому тілу, на повторюваних рухах рук, ніг або інших активних частин тіла.
Навіть просто проведення медитації на вулиці може допомогти вам досягти більшого успіху. Природа пропонує багато переваг для здоров’я, а заспокійливі звуки природи можуть стати чудовим фоном для практик медитації.
Дайте йому час
Медитація вимагає зусиль і часу. Ви можете відразу помітити невеликі покращення, але, ймовірно, не відчуєте значної різниці відразу.
Більшість досліджень, які досліджують переваги медитації, розглядають її вплив протягом кількох тижнів або навіть місяців. Як і більшість інших підходів до лікування депресії, вам, можливо, доведеться потриматися на цьому деякий час, щоб дійсно побачити деякі переваги.
Тим часом намагайтеся зосередитися на будь-яких позитивних змінах робити зверніть увагу, чи то незначне підвищення концентрації, чи м’яке підвищення настрою.
Коли отримати допомогу
Депресія може бути серйозною. Хоча медитація є багатообіцяючою як корисний підхід до депресії, сама по собі її часто недостатньо.
Якщо у вас є симптоми депресії, зверніться за допомогою до терапевта, перш ніж спробувати альтернативні підходи. Багато терапевтів пропонують когнітивну терапію, засновану на усвідомленні, тому ви все ще можете включити переваги медитації у свій догляд.
Медитація може не дуже допомогти під час великого депресивного епізоду. Якщо у вас є серйозні симптоми, вам краще поговорити з фахівцем з психічного здоров’я або вашим медичним працівником.
Майте на увазі, що медитація підвищує усвідомлення думок та емоцій, тому потенційний результат медитації погіршився негативні думки. Деякі люди повідомляють, що симптоми депресії посилюються під час медитації.
Якщо це станеться, ви можете припинити медитувати, поки не поговорите з фахівцем із психічного здоров’я і не отримаєте більше розуміння та вказівок щодо вирішення цих думок.
Перш за все, це гарна ідея якнайшвидше отримати професійну підтримку, якщо:
- якість вашого життя знизилася
- вам важко керувати повсякденним життям і обов’язками
- ви відчуваєте фізичні симптоми, такі як втома, біль або втрата апетиту
- у вас є думки нашкодити собі чи іншим людям
- ти думаєш про смерть, померти чи покінчити з життям
Суть
Ніщо не може «вилікувати» депресію. Однак, якщо ви впровадите практики медитації у своє повсякденне життя, вам може бути легше кинути виклик небажаним думкам, які ви відчуваєте, і не потрапити в негативні спіралі думок, які часто посилюють депресію.
Медитація може бути більш корисною, якщо її використовувати разом із терапією, тому не соромтеся звернутися до співчутливого терапевта, який може запропонувати більше вказівок щодо навичок подолання та інших методів лікування.
Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post