Найкращі стратегії для батьків, щоб зміцнити їхнє психічне здоров’я

Подбайте про свої основні потреби

Ці основи включають регулярне харчування, їжу, багату поживними речовинами, і рух свого тіла, каже Лора Торрес, LPC, психотерапевт з Ешвілла, Північна Кароліна.

Щоб насправді це сталося, вона пропонує носити з собою закуски і пляшку води, куди б ви не йшли, і їсти, коли годуєте своїх дітей. Ви також можете брати участь у веселих фізичних заходах зі своєю родиною, наприклад, гуляти на природі, грати в активні ігри та робити відео йоги, каже вона.

Надайте пріоритет перед сном

«Батьки часто з великою повагою ставляться до розпорядку дня перед сном своїх дітей, але потім нехтують своїми», – каже Карлін Макміллан, доктор медичних наук, психіатр, який пройшов освіту в Гарварді, і засновник Brooklyn Minds. Брак сну підриває наш настрій і «це рецептдля посилення стресу для всіх членів домогосподарства», – зазначає вона.

Створення режиму перед сном може бути дуже простим:

1. Налаштуйте синє світло, що випромінюється з усіх екранів, оскільки «синє світло підказує вашому мозку, що пора прокинутися», говорить Макмілан. Ви можете зробити це в налаштуваннях кожного пристрою або завантажити програму для фільтрації синього світла. «Ви також можете придбати розумні лампочки для спальні, які усувають синє світло вночі і випромінюють його більше вранці», або носити сині світлоблокуючі окуляри ввечері.
2. Припиніть користуватися пристроями приблизно за 30 хвилин до сну.
3. Займіться розслаблюючою активністю або двома, наприклад, випийте ромашковий чай і послухайте 10-хвилинну медитацію під керівництвом.

Встановіть межі навколо енергозберігачів

Що щодня споживає вашу емоційну, фізичну та розумову енергію? Наприклад, ви можете обмежити перевірку новин до 15 хвилин щодня і лягати спати до 22:00

Ви можете покласти свій телефон у ящик, коли ви з дітьми. Ви можете замінити свою післяобідню каву великою склянкою води. Ці невеликі зміни можуть мати великий вплив.

Робіть перерви для психічного здоров’я

«Батьки повинні знайти способи робити перерви», – каже Ріда Волкер, доктор філософії, клінічний психолог із Х’юстона, штат Техас, і автор «Невибачуваного посібника з психічного здоров’я чорношкірих». Одним із таких способів є стратегічне використання часу перед екраном.

«Ще тридцять хвилин екранного часу для дітей може «звучати погано», але якщо 30 хвилин не дозволять батькам втратити контроль і не кричати на когось, кого вони люблять, через якусь дрібницю, цей додатковий час перед екраном на 100 відсотків того вартий», – каже вона. .

Подумайте про ці хвилини як про покращення психічного здоров’я: познайомтеся з другом, запишіть свої почуття, послухайте смішний подкаст, досягайте успіху в творчому проекті або виконайте інтенсивне тренування.

Дотримуйтесь свого лікування

Макміллан наголошує на важливості прийому будь-яких призначених психіатричних препаратів. Якщо ви втратили страховку через пандемію, вона рекомендує відвідати такі веб-сайти, як HoneybeeHealth.com, щоб знайти недорогі ліки. Багато аптек також доставляють ліки, а лікарі пропонують 90-денні рецепти, щоб зменшити кількість подорожей, додає вона.

Звичайно, якщо ви відчуваєте, що ваші ліки не діють або у вас виникають неприємні побічні ефекти, поговоріть зі своїм лікарем. Завжди висловлюйте свої запитання та побоювання.

Практикуйте поведінку з розміром укусу

Психотерапевт з Остіна Кірстен Бруннер, LPC, поділилася цими пропозиціями щодо невеликих, але значно корисних заходів:

• вийдіть на вулицю, щоб подихати свіжим повітрям
• сядьте в машину, щоб перевести подих
• прийняти гарячу ванну
• обробляйте свої почуття з партнером
• подивитися смішне або надихаюче шоу

Щоранку Бруннер любить грати тиху класичну музику на своїй кухні: «Це заспокійливо діє на всю родину».

Зосередьтеся на заняттях, які вас наповнюють

Робіть це, коли ви самі і зі своїми дітьми.

Це може означати роботу над своїм романом і читання улюблених книг вашій дитині. Це може означати, щоб навчити їх пекти брауні, співаючи пісні Діснея — як ви робили зі своєю мамою. Це може означати разом малювання чи вивчення нової мови, тому що це те, що вам теж цікаво.

Знайдіть творчі способи зв’язку

«Батькам так важко узгоджувати свої графіки з напруженими графіками інших батьків, щоб з’єднатися», – сказав Торрес. Але це не означає, що зв’язок неможливий. Наприклад, Торрес любить програму Marco Polo, яка дозволяє надсилати відеоповідомлення своїм друзям, які вони можуть прослухати в будь-який час.

Ви також можете створити книжковий клуб для двох осіб або призначити дати вправ: займатися йогою через Zoom, зустрічатися, щоб покататися на велосипеді, або телефонувати один одному, прогулюючись по кварталу.

Будьте ніжні з собою

Співчуття до себе може бути корисним для психічного здоров’я, особливо коли ви відчуваєте труднощі та переживаєте стрес. У важкі дні визнайте, що вам важко, і знизьте свої очікування, — каже Торрес, — дозвольте собі без сорому пропускати клопоти, з’їсти ще одну заморожену їжу та збільшити час перед екраном для ваших дітей.

Нагадуйте собі, що ви робите все, що можете, додає Макміллан. Дозвольте собі відчути свої почуття — і плачте, коли вам це потрібно.

Якщо ви відчуваєте егоїст, піклуючись про своє психічне здоров’я, пам’ятайте, що ви людина, яка заслуговує на те, щоб почувати себе та бути добре – як і будь-хто інший.

І якщо ви все ще відчуваєте суперечки, подумайте про цю аналогію з Бруннера: Батьківство «це найдовша і найнапруженіша подорож».

Тож, як ви заповнюєте бензобак, перевіряєте масло й додаєте повітря до шин під час довгої поїздки на автомобілі, «ви хочете переконатися, що ви заряджені морально та фізично» для однієї з найкращих пригод для себе». коли-небудь переживу.

Маргарита Тартаковська, MS, є незалежним автором і заступником редактора PsychCentral.com. Вона більше десяти років пише про психічне здоров’я, психологію, образ тіла та догляд за собою. Вона живе у Флориді з чоловіком і дочкою. Ви можете дізнатися більше на www.margaritatartakovsky.com.