Підошовний фасціт розтягується, щоб заспокоїти біль у п’яті

Що таке підошовний фасциит?

Напевно, ви ніколи не замислювалися про свою підошовну фасцію, поки біль у п’яті не вразив вас. Тонка зв’язка, яка з’єднує вашу п’яту з передньою частиною стопи, підошовна фасція, може бути проблемним місцем для багатьох людей. Біль у п’яті вражає понад 50 відсотків американців, і найпоширенішою причиною є підошовний фасциит. Повторювані рухи від бігу чи степ-аеробіки або додатковий тиск внаслідок збільшення ваги можуть пошкодити або розірвати підошовну фасцію, спричиняючи запалення та біль.

Поряд з бігунами, підошовний фасциит поширений серед вагітних жінок, оскільки зайва вага на зв’язці може викликати запалення, що призводить до болю. Якщо у вас болить п’ята, не засмучуйтеся. Є прості кроки, які ви можете зробити, щоб полегшити біль, щоб відновити біг або іншу вправу.

Розтяжні рішення

Напружені м’язи на стопах або литках посилюють підошовний фасциит. Заспокоїти або запобігти біль за допомогою деяких з цих легких розтяжок, рекомендованих персональним тренером і триатлоністом Деборою Лінн Ірмас з Санта-Моніки, Каліфорнія. Irmas сертифікований Американською радою з вправ (ACE). Вона пережила напади підошовного фасцииту після перетренування із занадто великою кількістю спринтів. Ця процедура розтягування, яку вона практикує і рекомендує своїм клієнтам, позбавляє її від болю в п’яті.

Розтягніть ікри

Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни.
Поставте праву ногу позаду лівої.
Повільно і плавно згинайте ліву ногу вперед.
Тримайте праве коліно прямим, а праву п’яту – на землі.
Утримуйте розтяжку від 15 до 30 секунд і відпустіть. Повторіть тричі.
Змініть положення ніг і повторіть.

Ця розтяжка спрямована на ікроножний м’яз у вашій литці. Коли ваша підошовна фасція починає загоюватися, а біль зменшується, ви можете поглибити це розтягування, виконуючи його з злегка зігнутими обома ногами, каже Ірмас. Зроблене таким чином, розтягування розслабляє камбаловидний м’яз в нижній частині литки. Ірмас попереджає, що важливо не тримати розтяжки занадто довго.

Візьміть стілець і розтягніть підошовну фасцію

Ці три сидячі вправи на розтяжку також допоможуть полегшити підошовний фасциит. Не забувайте сидіти прямо під час виконання:

Сидячи, покатайте ногу вперед-назад по пляшці з замороженою водою, крижаній банкі або поролоновому валику. Робіть це протягом однієї хвилини, а потім перейдіть на іншу ногу.

Далі схрестіть одну ногу над іншою, щоб розтягнути великий палець. Візьміть великий палець ноги, обережно потягніть його до себе і утримуйте 15-30 секунд. Зробіть це три рази, потім поверніться і зробіть те ж саме з іншою ногою.

Для третьої вправи сидячи складіть рушник уздовж, щоб зробити ремінець. Сядьте і покладіть складений рушник під склепіння обох ніг. Візьміться за кінці рушника обома руками і обережно потягніть верхню частину ніг до себе. Затримайтеся на 15-30 секунд і повторіть тричі.

Ці розтяжки не тільки можуть допомогти зменшити біль у п’яті, але й сумлінне виконання їх перед тренуванням «абсолютно може запобігти підошовному фасцииту», – каже Ірмас.

Деякі інші поради та запобіжні заходи

Полегшити

Вам потрібно дати бігу відпочити, поки запалення підошовної фасції не заспокоїться. Бігуни лікуються в різному темпі, але Ірмас, як правило, пропонує зробити перерву приблизно на два тижні. Обморозьте підошовну фасцію, виконайте розтягування та прийміть протизапальні препарати, такі як ібупрофен, якщо вам це потрібно.

Почніть повільно

Коли відпочинок і лід полегшили біль у п’яті, ви можете спробувати «крихітні пробіжки», – каже Ірмас. «Бігайте на коротку дистанцію повільно, як від одного телефонного стовпа до іншого. Зупиніться біля кожного телефонного стовпа, щоб потягнутися». Подовжуйте маршрути поступово, пробігаючи відстань між двома телефонними стовпами, двома будинками, двома деревами або іншими маркерами, які ви визначите на своєму маршруті. Продовжуйте зупинятися біля кожного маркера і підкреслювати свій біг розтягуванням ікри, каже Ірмас.

Більше підтримки

Хоча відпочинок і регулярні розтяжки допомагають вилікувати підошовний фасциит, переконайтеся, що у вас міцне взуття, коли ви повернетеся на пробіжку. Американська академія хірургів-ортопедів зазначає, що адекватна підтримка та правильна посадка також важливі, щоб уникнути болю в п’яті та запобігти іншим травмам, пов’язаним з бігом. Обов’язково купуйте нове взуття так часто, як вам потрібно, щоб воно забезпечувало підтримку та подушку, необхідну вашому тілу, щоб уникнути травм.