Що допомагає від менструальних спазмів: 6 домашніх засобів і безрецептурних варіантів боротьби з болем

Чому виникають менструальні болі

Під час менструації зазвичай відчувається дискомфорт навколо живота, попереку та стегон.

Під час менструації м’язи вашої матки скорочуються та розслабляються, допомагаючи позбутися накопиченої слизової оболонки. Іноді ви відчуваєте судоми, що означає, що ваші м’язи працюють. Деякі люди також можуть відчувати:

• нудота
• блювота
• головні болі
• діарея

Лікарі не впевнені, чому деякі люди під час менструації відчувають хворобливі симптоми, а інші ні. Деякі фактори, пов’язані з більш інтенсивним болем, включають:

• рясні менструальні виділення
• народження першої дитини
• вік молодше 20 років або тільки починається менструація
• надмірне вироблення або чутливість до простагландинів, типу сполуки в організмі, яка впливає на вашу матку

Інші фактори включають:

• новоутворення в матці

• ендометріоз (аномальний ріст тканини матки)

• використання засобів контролю народжуваності

Деякі домашні засоби можуть допомогти полегшити легкі або тимчасові судоми. Прочитайте поради щодо швидкого полегшення та дізнайтеся, як потенційно зменшити біль під час наступного циклу.

1. Прийом безрецептурних (OTC) ліків

Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) є основною безрецептурною (OTC) формою знеболення, рекомендованою для менструального болю та сильних менструальних кровотеч. НПЗП включають ібупрофен (Advil) і напроксен (Алеве).

Ці препарати допомагають знизити вироблення простагландину в організмі. НПЗЗ не настільки ефективні, як оральна контрацепція, щодо зниження простагландину, але вони можуть допомогти зменшити біль.

2. Прикладання тепла

Прикладання тепла до живота та попереку може полегшити біль. А 2018 огляд навч виявили, що теплова терапія (зазвичай тепловий пластир або пакет) була такою ж ефективною для лікування менструального болю, як і НПЗЗ. Це також може викликати менше побічних ефектів. Однак автори зазначили, що потрібні додаткові дослідження.

Якщо у вас немає грілки або грілки, прийміть теплу ванну або скористайтеся гарячим рушником. Або ви можете зробити свою власну грілку:

1. Виріжте і зшийте два шматки тканини, залишивши отвір зверху.
2. Наповніть сирим рисом і зашийте отвір.
3. Поставте в мікрохвильовку на кілька хвилин до бажаної температури. Не перегрівайте!
4. Дайте охолонути, якщо необхідно. Або загорніть свою саморобну прокладку в рушник, щоб зменшити тепловіддачу. За потреби використовуйте повторно.

Дізнайтеся більше про найкращі грілки тут. Ви також можете придбати грілку онлайн.

3. Масаж з ефірними маслами

Може допомогти 20-хвилинний масаж.

Терапевтичний масаж під час менструації передбачає натискання на певні точки, в той час як руки терапевта рухаються навколо вашого живота, боків і спини.

Додавання ефірних олій для ароматерапевтичного стилю масажу може мати додаткові переваги.

А 2018 огляд навч виявили, що масаж і ароматерапія можуть зменшити менструальний біль. Деякі ефірні олії, які можуть допомогти, включають:

• лаванда
• м’ята перцева
• троянда
• фенхель

Ви можете купити a ароматизовану масажну олію зі схожими інгредієнтами або приготуйте власну.

Ви завжди повинні розбавляти ефірну олію олією-носієм. Приклади включають рослинні або горіхові олії, такі як виноградних кісточок або масло солодкого мигдалю. Безпечною концентрацією є одна крапля ефірної олії на чайну ложку олії-носія.

4. Отримання оргазму

Хоча клінічних досліджень прямого впливу оргазму на менструальні болі немає, наука припускає, що це може допомогти.

Вагінальний оргазм зачіпає все ваше тіло, включаючи спинний мозок, що сигналізує про вивільнення нейромедіаторів. Вагінальний оргазм може спонукати ваш мозок вивільняти такі нейромедіатори, як ендорфіни та окситоцин. Ендорфіни можуть зменшити відчуття болю.

Доктор Баррі Комісарук, професор психології з Університету Рутгерса, який вивчає жіночий оргазм, сказав BBC у 2015 році: «Вагінальні оргазми [are described] як внутрішній і залучаючи все тіло; це, ймовірно, тому, що нерви, які передають відчуття від клітора, відрізняються від нервів від піхви».

Комісаруків Дослідження 1985 року разом з доктором Беверлі Уіпл першим виявив, що вагінальна самостимуляція вдвічі підвищує толерантність жінок до болю.

5. Відмова від певної їжі

Під час менструації бажано уникати їжі, яка викликає здуття живота та затримку води. Деякі з найбільших винуватців включають:

• жирна їжа
• алкоголь
• газовані напої
• кофеїн
• солоні страви

Зменшення або виключення цих продуктів може допомогти полегшити судоми та зменшити напругу. Натомість спробуйте заспокійливі (без кофеїну) імбирний або м’ятний чай або гарячу воду з лимонним смаком. Якщо вам потрібно підкріпитися цукром, перекусіть фруктами, такими як полуниця або малина.

6. Додавання в раціон трав

Ці рослинні лікарські засоби містять протизапальні та спазмолітичні сполуки, які можуть зменшити м’язові скорочення та набряки, пов’язані з менструальним болем.

Полегшення симптомів передменструального синдрому (ПМС).

Куркумін, природний хімічний компонент куркуми, може допомогти при симптомах передменструального синдрому (ПМС). У дослідженні 2015 року брали участь 70 жінок, які приймали дві капсули куркуміну за 7 днів до менструації та 3 дні після неї. Учасники повідомили про значне зменшення симптомів ПМС.

Якщо ви хочете спробувати куркумін, перегляньте цей рецепт чаю з куркумою від In Jennie’s Kitchen. Також доступні добавки з куркуміном онлайн.

Обережно

Завжди переконайтеся, що ви купуєте трави та добавки з надійного джерела, оскільки вони не регулюються. Незважаючи на те, що більшість із цих трав’яних лікарських засобів мають мало побічних ефектів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати їх.

Деякі трави також можуть викликати небажані побічні ефекти, особливо якщо ви приймаєте ліки. Більшість із цих трав і добавок також не містять конкретних інструкцій щодо менструальних періодів. Ваш лікар може мати більше інформації щодо рекомендацій щодо дозування.

Як дієта та фізичні вправи можуть допомогти в довгостроковій перспективі

Дотримання здорового харчування та регулярний режим фізичних вправ можуть значною мірою допомогти запобігти менструальним болям. А 2016 дослідження 250 жінок виявили значні відмінності між менструальним болем у жінок, які дотримувалися повноцінної дієти, регулярно займалися фізичними вправами та зменшили рівень стресу.

Прочитайте конкретні поради щодо дієти та фізичних вправ.

дієта

Як правило, дієта, спрямована на зменшення менструального болю, повинна містити багато продуктів з мінімальною обробкою, клітковини та рослин.

Спробуйте ці страви:

• Папайя багата на вітаміни.

• Коричневий рис містить вітамін B6, який може зменшити здуття живота.

• Волоські горіхи, мигдаль і гарбузове насіння багаті марганцем, який полегшує судоми.

• Оливкова олія і брокколі містять вітамін Е.

• Курка, риба та листові зелені овочі містять залізо, яке втрачається під час менструації.

• Насіння льону містить омега-3 з антиоксидантними властивостями, які зменшують набряк і запалення.

Бор

Бор – це мінерал, який допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор. Це також зменшує менструальні болі.

Дослідження 2015 року, в якому взяли участь 113 студентів університету, виявило, що бор зменшує інтенсивність і тривалість менструального болю.

Продукти з високою концентрацією бору включають:

• авокадо
• арахісове масло
• чорнослив
• нут
• банани

Ви також можете приймати добавки бору, якщо ваша дієта не забезпечує достатньо. Однак перед прийомом борних добавок слід проконсультуватися з лікарем. Дізнайтеся, як бор також допомагає мозку та кісткам.

вода

Звучить дивно, але вживання води запобігає затримці води в організмі та допомагає уникнути болісного здуття під час менструації. Тепла або гаряча вода зазвичай краще проти судом, оскільки гарячі рідини посилюють приплив крові до вашої шкіри та можуть розслабити спазмовані м’язи.

Ви також можете збільшити гідратацію, вживаючи продукти на основі води, зокрема:

• листя салату
• селера
• огірки
• кавун

• ягоди, в тому числі полуниця, чорниця і малина

Кальцій

Цей мінерал може допомогти зменшити м’язові спазми під час менструації. Продукти з високим вмістом кальцію включають:

• молочні продукти
• Насіння кунжуту
• мигдаль
• листові зелені овочі

Кальцій також доступний у формі добавки. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки, щоб дізнатися, чи це безпечно для вас.

Вправа

Ідея займатися спортом безпосередньо перед або під час менструації може вам не сподобатися, але вправи вивільняють ендорфіни.

Дослідження показують, що фізичні вправи ефективні для зменшення менструального болю в тій мірі, в якій вони також можуть усунути або зменшити потребу в знеболюючих препаратах.

Помірна активність, наприклад ходьба, може бути корисною під час менструації замість більш напруженої діяльності.

4 пози йоги для зняття судом

Йога — це легка вправа, яка вивільняє ендорфіни та може допомогти запобігти або зменшити менструальні симптоми.

Одне дослідження порівняли вплив аеробних вправ і йоги на симптоми ПМС. Дослідники виявили, що і йога, і аеробні вправи значно зменшили симптоми ПМС та інтенсивність болю. Однак йога була більш ефективною, ніж аеробні вправи для зменшення симптомів. Корисні пози йоги для ПМС можуть включати:

• Поза кішки-корови
• Поза дитини
• Поза планки
• Поза кобри

Коли звернутися до лікаря

Вам слід звернутися до лікаря, якщо у вас сильний біль і дуже сильна кровотеча. Зверніться до лікаря, якщо:

• біль постійно заважає виконувати повсякденні справи
• біль посилюється або кровотеча з часом посилюється
• вам більше 25, і сильні судоми є новою подією
• Безрецептурні ліки не працюють

У важких випадках найкращий спосіб отримати лікування – це звернутися до лікаря, щоб діагностувати причину менструального болю.