10 природних способів зменшити занепокоєння

Що таке тривога?

Тривога – це природна реакція вашого організму на стрес. Це відчуття страху або занепокоєння, яке може бути спричинене комбінацією факторів, які, на думку дослідників, варіюються від генетики до середовища та хімії мозку.

Деякі поширені симптоми тривоги включають:

• підвищене серцебиття
• прискорене дихання
• непосидючість
• проблеми з концентрацією

Однак важливо зазначити, що тривога може проявлятися по-різному для різних людей. Хоча одна людина може відчувати відчуття метелика в животі, інша може мати панічні атаки, кошмари або болісні думки.

Зважаючи на це, існує різниця між повсякденною тривогою та тривожними розладами. Відчуття тривоги з приводу чогось нового або стресового – це одне, але коли воно досягає неконтрольованої або надмірної межі та починає впливати на якість вашого життя, це може бути розладом.

Деякі тривожні розлади включають:

• панічний розлад
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
• тривога розлуки
• занепокоєння хворобою
• фобія
• генералізований тривожний розлад (ГТР)
• соціальний тривожний розлад

Як я можу лікувати тривогу?

Тривогу можна лікувати різними способами. Одним із поширених варіантів лікування є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка допомагає надати людям інструменти для боротьби з тривогою, коли вона виникає.

Існують також певні ліки, такі як антидепресанти та заспокійливі засоби, які працюють для збалансування хімії мозку та запобігання епізодам тривоги. Вони можуть навіть запобігти найважчі симптоми.

Однак, якщо ви прагнете піти більш природним шляхом, є маленькі і великі способи, якими ви можете допомогти впоратися з тривогою.

Ви можете змінити такі звички, як фізичні вправи, сон і дієта. Ви також можете спробувати щось абсолютно нове, наприклад аромотерапію або медитацію. Незалежно від того, що вимагає ваш спосіб життя, для кожного є природний спосіб допомогти зменшити тривогу.

10 природних засобів від тривоги

1. Залишайтеся активними

Регулярні фізичні вправи — це не лише фізичне здоров’я — це також може значно допомогти вашому психічному здоров’ю.

А 2013 дослідження виявили, що люди з тривожними розладами, які повідомили про високий рівень фізичної активності, були краще захищені від розвитку симптомів тривоги.

Це може бути з різних причин. Вправа може відвернути вашу увагу від того, що викликає у вас тривогу.

Збільшення частоти серцевих скорочень також змінює хімію мозку, створюючи більше місця для нейрохімікатів, які знімають тривогу, наприклад:

• серотонін
• гамма-аміномасляна кислота (ГАМК)
• нейротрофічний фактор мозку (BDNF)
• ендоканабіноїди

За даними Американської психологічної асоціації (APA), регулярні фізичні вправи призводять до підвищення концентрації та сили волі, що може полегшити певні симптоми тривоги.

Коли справа доходить до типу вправ, це скоріше особисте уподобання. Якщо ви хочете справді пришвидшити частоту серцевих скорочень, найкраще підійде щось на зразок HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) або біг.

Але якщо ви хочете почати з чогось із меншим впливом, такі тренування, як пілатес і йога, також можуть бути такими ж корисними для вашого психічного здоров’я.

2. Уникайте алкоголю

Вживання алкоголю спочатку може зменшити гостроту, оскільки це природний заспокійливий засіб. однак, дослідження припускає, що існує зв’язок між тривогою та вживанням алкоголю, при цьому тривожні розлади та розлади вживання алкоголю (AUD) відбуваються рука об руку.

А 2017 огляд які розглянули 63 різні дослідження, показали, що зменшення споживання алкоголю може зменшити як тривогу, так і депресію.

Рясне вживання алкоголю може порушити баланс нейромедіаторів, які можуть відповідати за позитивне психічне здоров’я. Це втручання створює дисбаланс, який може призвести до певних симптомів тривоги.

Занепокоєння може тимчасово посилюватися на початку тверезості, але в довгостроковій перспективі може зменшитися.

Було також показано, що алкоголь порушує природну здатність вашого організму спати, втручаючись у гомеостаз сну. І, як ми зазначимо пізніше, хороший нічний сон неймовірно корисний у боротьбі з тривогою.

3. Подумайте про те, щоб кинути палити сигарети

Курці часто тягнуться до сигарети під час стресу. Проте, як і вживання алкоголю, затягування сигаретою під час стресу є швидким рішенням, яке з часом може посилити тривогу.

дослідження показали, що чим раніше ви починаєте палити в житті, тим вищий у вас ризик розвитку тривожного розладу пізніше. Дослідження також показують, що нікотин та інші хімічні речовини в сигаретному димі змінюють шляхи в мозку, пов’язані з тривогою.

Якщо ви хочете кинути, є багато різних способів почати. The Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує знайти безпечну заміну сигарет, наприклад, зубочистки.

Ви також можете позбутися звичок, які можуть вас відволікати, щоб створити середовище, яке буде сприятливим для вашого життя без диму. Крім того, ви можете скласти план за допомогою системи підтримки, яка може надати все: від заохочення до відволікання.

4. Обмежте споживання кофеїну

Якщо у вас хронічна тривога, кофеїн вам не друг. Кофеїн може викликати нервозність і нервозність, і ні те, ні інше не добре, якщо ви тривожні.

Дослідження показали, що кофеїн може викликати або погіршити тривожні розлади. Це також може викликати напади паніки у людей з панічним розладом. У деяких людей виключення кофеїну може значно полегшити симптоми тривоги.

Подібно до алкоголю, кофеїн і тривога часто пов’язані через здатність кофеїну змінювати хімічні процеси в мозку.

Наприклад, a 2008 дослідження показали, що кофеїн підвищує пильність, блокуючи хімічну речовину мозку аденозин, яка змушує вас відчувати втому, і водночас викликає викид адреналіну.

З огляду на все це, помірне споживання кофеїну безпечне для більшості людей.

Однак, якщо ви хочете скоротити або повністю відмовитися від кофеїну, ви захочете почати з поступового зменшення кількості кофеїну, який ви п’єте щодня.

Почніть замінювати ці напої водою, щоб втамувати спрагу. Це не тільки задовольнить потребу вашого організму в рідині, але й допоможе вивести кофеїн з організму та підтримувати вас у зволоженні.

Поступове зменшення споживання кофеїну протягом кількох тижнів може допомогти виправити звичку без того, щоб організм переживав відмову.

5. Надайте пріоритет гарному нічному відпочинку

Неодноразово доведено, що сон є важливою частиною доброго психічного здоров’я.

Незважаючи на те, що опитування 2012 року показало, що майже третина дорослих сплять менше 6 годин на добу, CDC рекомендує що дорослі сплять від 7 до 9 годин щодня.

Ви можете зробити сон пріоритетним:

• спиш лише вночі, коли ти втомлений
• не читати і не дивитися телевізор у ліжку
• не використовувати телефон, планшет або комп’ютер у ліжку
• не ворочайтеся в ліжку та не виходьте в іншу кімнату, якщо ви не можете заснути
• уникати кофеїну, великих прийомів їжі та нікотину перед сном
• підтримуйте свою кімнату темною та прохолодною
• записуйте свої хвилювання перед сном
• щоночі лягає спати в один і той же час

6. Медитуйте та практикуйте уважність

Головною метою медитації є повне усвідомлення поточного моменту, що включає помічання всіх думок без засудження. Це може призвести до відчуття спокою та задоволення, збільшуючи вашу здатність усвідомлено терпіти всі думки та почуття.

Відомо, що медитація знімає стрес і тривогу і є основним аспектом КПТ.

Дослідження Джона Хопкінса показує, що 30-хвилинні щоденні медитації можуть полегшити деякі симптоми тривоги та діяти як антидепресант.

7. Харчуйтеся збалансовано

Низький рівень цукру в крові, зневоднення або хімічні речовини в оброблених харчових продуктах, такі як штучні ароматизатори, штучні барвники та консерванти, можуть викликати зміни настрою у деяких людей. Дієта з високим вмістом цукру також може вплинути на темперамент.

Якщо ваша тривога посилюється після їжі, перевірте свої харчові звички. Залишайтеся гідратованим, виключіть оброблені продукти та їжте збалансовану дієту, багату складними вуглеводами, фруктами та овочами та нежирними білками.

8. Практикуйте глибоке дихання

Поверхневе, прискорене дихання часто супроводжується тривогою. Це може призвести до прискореного серцебиття, запаморочення або запаморочення або навіть нападу паніки.

Глибокі дихальні вправи — навмисний процес повільних, рівномірних, глибоких вдихів — можуть допомогти відновити нормальний режим дихання та зменшити тривогу.

9. Спробуйте ароматерапію

Ароматерапія – це цілісна лікувальна процедура, яка використовується людьми протягом тисячоліть. Практика використовує натуральні рослинні екстракти та ефірні олії для зміцнення здоров’я та благополуччя розуму, тіла та духу. Його метою є зміцнення як фізичного, так і емоційного здоров’я.

Ефірні олії, створені натуральними рослинними екстрактами, можна вдихати безпосередньо або додавати в теплу ванну чи дифузор. Ароматерапію рекомендують:

• допомогти вам розслабитися
• допомогти тобі заснути
• підняти настрій
• знижують частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск

Деякі ефірні олії, які, як вважають, знімають тривогу:

• бергамот
• лаванда
• шавлія мускатна
• грейпфрут
• іланг-іланг

10. Пийте ромашковий чай

Чашка ромашкового чаю є поширеним домашнім засобом для заспокоєння роздратованих нервів і сприяння сну.

А 2014 дослідження показали, що ромашка також може бути потужним союзником проти ГТР. Дослідження показало, що люди, які приймали капсули німецької ромашки (220 міліграмів до п’яти разів на день), мали більше зниження результатів тестів, які вимірюють симптоми тривоги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Інше дослідження 2005 року показало, що екстракт ромашки допомагає заснути щурам із порушеннями сну. Дослідники вважають, що чай може функціонувати як бензодіазепін, зв’язуючись з рецепторами бензодіазепіну та маючи подібну до бензодіазепіну снодійну дію.

На винос

Якщо ви відчуваєте тривогу, наведені вище ідеї можуть допомогти вам заспокоїтися.

Пам’ятайте, що домашні засоби можуть допомогти полегшити тривогу, але вони не замінять професійної допомоги. Підвищена тривожність може вимагати лікування або призначення ліків. Поговоріть зі своїм лікарем про свої занепокоєння.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.