16 продуктів, які слід їсти (і деяких слід уникати) під час місячних

Продукти для їжі

1. Вода

Пити багато води завжди важливо, і це особливо актуально під час менструації. Зволоження може зменшити ваші шанси отримати головний біль, пов’язаний із зневодненням, поширеним симптомом менструації.

Вживання великої кількості води також може зупинити затримку води та здуття живота.

2. Фрукти

Багаті водою фрукти, такі як кавун і огірок, чудово підтримують зволоження. Солодкі фрукти можуть допомогти вам приборкати вашу тягу до цукру, не споживаючи багато рафінованого цукру, який може спричинити різке підвищення, а потім і падіння рівня глюкози.

3. Листові зелені овочі

Зниження рівня заліза під час менструації є звичайним явищем, особливо якщо у вас рясні менструальні виділення. Це може призвести до втоми, тілесного болю та запаморочення.

Листові зелені овочі, такі як капуста та шпинат, можуть підвищити рівень заліза. Шпинат також багатий магнієм.

4. Імбир

Тепла чашка імбирного чаю може полегшити певні симптоми менструації. Імбир має протизапальну дію, яка може заспокоїти біль у м’язах.

Імбир також може зменшити нудоту. Кілька досліджень підтверджують це, але дослідження 2018 року показало, що імбир ефективно зменшує нудоту та блювоту під час першого триместру вагітності. Оскільки це безпечно і відносно дешево, варто спробувати.

Однак не вживайте занадто багато імбиру: споживання більше 4 грамів за один день може викликати печію та болі в животі.

5. Курка

Курка — ще один багатий на залізо та білок продукт, який можна додати до свого раціону. Споживання білка має важливе значення для загального здоров’я, і це може допомогти вам залишатися ситими під час менструації, стримуючи тягу.

6. Риба

Риба, багата залізом, білком і омега-3 жирними кислотами, є поживним доповненням до вашого раціону. Споживання заліза протидіє зниженню рівня заліза, яке може виникнути під час менструації.

Згідно з дослідженням 2012 року, омега-3 можуть зменшити інтенсивність менструального болю. Суб’єкти, які приймали добавки омега-3, виявили, що їхній менструальний біль зменшився настільки, що вони могли зменшити кількість ібупрофену, який вони приймали.

Дослідження 2014 року показало, що омега-3 також можуть зменшити депресію. Для тих, хто відчуває перепади настрою та депресію під час менструації, омега-3 можуть бути корисними.

7. Куркума

Куркума відома як протизапальна спеція, а куркумін є її основним діючим інгредієнтом. Дослідження 2015 року розглядало вплив куркуміну на симптоми ПМС і виявило, що люди, які приймали куркумін, мали менш важкі симптоми.

8. Гіркий шоколад

Смачний і корисний перекус, чорний шоколад багатий залізом і магнієм. 100-грамова плитка темного шоколаду з вмістом від 70 до 85 відсотків містить 67 відсотків рекомендованої добової норми споживання (RDI) заліза та 58 відсотків RDI магнію.

А 2010 дослідження виявили, що магній зменшує вираженість симптомів ПМС. За словами а 2015 дослідженнялюди з дефіцитом магнію частіше мали серйозні симптоми ПМС.

9. Горіхи

Більшість горіхів багаті омега-3 жирними кислотами, і вони є чудовим джерелом білка. Також вони містять магній і різні вітаміни. Якщо ви не хочете їсти горіхи окремо, спробуйте горіхове масло або молоко на основі горіхів або додайте ці інгредієнти в смузі.

10. Лляна олія

Кожні 15 мілілітрів лляної олії містять 7195 міліграмів омега-3 жирних кислот. Для перспективи Управління дієтичних добавок каже, що вам потрібно лише приблизно Від 1100 до 1600 міліграмів омега-3 на день.

Невелике дослідження показало, що споживання лляної олії заспокоює запор, поширений симптом менструації. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб показати, як лляна олія може покращити здоров’я травної системи.

11. Кіноа

Кіноа багата поживними речовинами, такими як залізо, білок і магній. Він також не містить глютену, тому це чудова їжа для тих, хто страждає на целіакію. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що означає, що ви, ймовірно, будете відчувати ситість і матимете енергію протягом тривалого часу після його вживання.

12. Сочевиця і квасоля

Сочевиця та квасоля багаті білком, тому вони є хорошою заміною м’яса для веганів та вегетаріанців. Вони також багаті залізом, що робить їх чудовим доповненням до вашого раціону, якщо рівень заліза у вас низький.

13. Йогурт

Багато людей отримують дріжджові інфекції під час або після менструації. Якщо ви схильні до дріжджових інфекцій, продукти, багаті пробіотиками, такі як йогурт, можуть живити «хороші» бактерії у вашій піхві та можуть допомогти вам боротися з інфекціями.

Йогурт також багатий магнієм та іншими важливими поживними речовинами, такими як кальцій.

14. Тофу

Популярне джерело білка для вегетаріанців і веганів, тофу виготовляють із соєвих бобів. Він багатий на залізо, магній і кальцій.

15. М’ятний чай

Дослідження 2016 року показує, що м’ятний чай може заспокоїти симптоми ПМС. Зокрема, він може полегшити менструальні болі, нудоту та діарею.

16. Чайний чай

Йогурт — не єдина багата на пробіотики їжа, яка бореться з дріжджами. Якщо ви уникаєте молочних продуктів, чай з чайним грибом — чудова ферментована їжа, яка доступна більше, ніж будь-коли. Намагайтеся уникати напоїв із чаю, які містять занадто багато цукру.

Продукти, яких слід уникати

Хоча в помірних кількостях усі продукти допустимі, ви можете уникати деяких продуктів, які посилюють симптоми менструації.

1. Сіль

Споживання великої кількості солі призводить до затримки води, що може призвести до здуття живота. Щоб зменшити здуття живота, не додавайте в їжу сіль і уникайте продуктів із високим ступенем обробки, які містять багато натрію.

2. Цукор

Цілком нормально споживати цукор у помірних кількостях, але надмірне споживання може спричинити сплеск енергії з подальшим падінням. Це може погіршити ваш настрій. Якщо під час місячних ви відчуваєте примхливість, депресію або тривогу, стеження за споживанням цукру може допомогти регулювати ваш настрій.

3. Кава

Кофеїн може викликати затримку води та здуття живота. Це також може посилити головний біль. Але відмова від кофеїну також може викликати головний біль, тому не відмовляйтеся повністю від кави, якщо ви звикли випивати кілька чашок на день.

Кава також може викликати проблеми з травленням. Якщо у вас часто виникає діарея під час менструації, зменшіть споживання кави, щоб цього не сталося.

4. Алкоголь

Алкоголь може мати низку негативних впливів на ваш організм, що може посилити симптоми менструації.

Наприклад, алкоголь може зневоднити вас, що може посилити головний біль і викликати здуття. Це також може призвести до проблем з травленням, таких як діарея та нудота.

Крім того, похмілля може викликати ті ж симптоми, що й під час менструації, зокрема:

• головні болі
• нудота
• блювота
• діарея
• втома

5. Гостра їжа

Багато людей помічають, що гостра їжа викликає розлад шлунка, викликаючи діарею, біль у шлунку та навіть нудоту. Якщо ваш шлунок важко переносить гостру їжу або якщо ви не звикли її їсти, можливо, краще уникати її під час менструації.

6. Червоне м’ясо

Під час менструації ваше тіло виробляє простагландини. Ці сполуки допомагають вашій матці скорочуватися та позбавлятися від слизової оболонки матки, що призводить до менструації. Однак високий рівень простагландинів викликає судоми.

У червоному м’ясі може бути багато заліза, але в ньому також багато простагландинів, тому його слід уникати під час менструації.

7. Їжа, яку ви погано переносите

Це може здатися очевидним, але варто підкреслити: якщо у вас харчова чутливість, уникайте цих продуктів, особливо під час менструації.

Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете іноді побалувати себе молочним коктейлем, незважаючи на це. Але під час менструації особливо важливо уникати їжі, яка може викликати проблеми у вашому організмі.

Вживання цих продуктів може викликати нудоту, запор або діарею, що лише посилить ваш дискомфорт, коли у вас болісні місячні.

Інші засоби від судом

Їжа та уникання певної їжі – це не єдина дія, яку ви можете зробити, щоб полегшити симптоми менструації. Спробуйте також ці:

• Вправа. Деякі дані свідчать про те, що фізичні вправи, такі як легкі кардіотренування та йога, можуть зменшити менструальні болі.
• Гарячі компреси. Пляшки з гарячою водою або гарячі компреси в мікрохвильовій печі можуть заспокоїти біль у животі та спині.
• Безрецептурні препарати. Ібупрофен та інші безрецептурні ліки можуть зменшити судоми.
• Масажі. Масаж живота або спини може зменшити менструальний біль. У маленькому 2010 дослідженнямасажі заспокоїли біль у 23 пацієнтів з ендометріозом.

4 пози йоги для зняття судом

Пояснення тяги

Під час або після менструації часто виникає тяга. Згідно з дослідженням 2011 року, прогестерон, гормон, який досягає свого піку безпосередньо перед менструацією, пов’язаний із збільшенням апетиту. Таким чином, ви можете почувати себе голоднішим у цей час.

Крім того, якщо ваш настрій поганий, ви можете відчувати потребу в комфортній їжі. Їжте ті продукти, які вам подобаються, але пам’ятайте, що поміркованість є ключовою.

Суть

Певні продукти корисні для вживання під час менструації, тоді як інші можуть погіршити симптоми. Їжа, яку ви вирішите їсти або уникати, значною мірою залежатиме від ваших конкретних симптомів і харчової чутливості.

Якщо ваші місячні особливо болючі, аж до того, що вам важко функціонувати, зверніться до лікаря. Це може бути симптомом більш глибокої проблеми зі здоров’ям.