10 вправ для тонізування рук з гантелями

Як почати

Гантелі доступні в двох основних стилях: з фіксованою вагою та регульованою. У більшості фітнес-центрів є багато пар фіксованих гантелей різної ваги.

Якщо ви займаєтеся вдома, ви можете придбати регульовані гантелі. Таким чином, ви можете додавати або видаляти обважнені пластини залежно від вправи, яку ви виконуєте.

Використовуйте вагу, яка дозволить вам виконувати кожну з цих вправ у правильній формі, утримуючи напругу в м’язах, на яких ви зосереджуєтеся.

Для початку спробуйте зробити два-три підходи по 10-15 повторень для кожної з наступних вправ. Коли 15 повторень певної вправи стане легким, перейдіть до більшої ваги.

Про повторення та підходи

• Що таке повторення? Повторення (або повторення) — це один повний рух вправи. Наприклад, згинання однієї гантелі.
• Що таке набір? Підбір – це певна кількість повторень. Наприклад, 15 скручувань гантелей вважаються одним набором.

Вправи на передпліччя

М’язи передпліччя використовуються для багатьох повсякденних дій, таких як відкриття банок, підняття речей або перенесення продуктів. Сильні передпліччя також важливі для таких видів спорту, як баскетбол, теніс і гольф.

Існує два типи згинання зап’ястя, які особливо ефективні для зміцнення ваших передпліч. До них входять дві описані нижче вправи.

1. Згинання зап’ястя долонями вгору

Ця вправа опрацьовує м’язи-згиначі, розташовані на задній або нижній стороні вашого передпліччя.

Щоб виконати цю вправу:

• Почніть з 5- або 10-фунтових гантелей або меншої ваги, якщо потрібно.
• Сядьте прямо на стілець або на лаву, коліна під кутом 90 градусів до підлоги.
• Тримайте гантелі долонями вгору. Зіпріться передпліччями на стегнах, а руки зависніть над колінами.
• Розслабте руки, щоб вага впала трохи нижче верхньої частини колін.
• Повільно зігніть гирі вгору, потім поверніться у вихідне положення.

2. Згинання зап’ястя долонями вниз

Згинаючи зап’ястя долонями вниз, ви працюєте над м’язами-розгиначами на верхній частині передпліччя.

Ця вправа виконується так само, як і згинання долонями вгору. Різниця полягає в тому, що коли ви спираєтесь руками на край колін, долоні дивляться вниз, до підлоги.

Можливо, для цієї вправи вам знадобиться використовувати трохи меншу вагу порівняно з тією, яку ви використовували для згинання долонями вгору.

Щоб виконати цю вправу: Дотримуйтеся тих самих інструкцій, що й вище, за винятком того, що долоні дивляться вниз, а не вгору.

Вправи на біцепс

Діяльність, яка передбачає метання, розгойдування або підтягування, потребує міцних біцепсів. Це м’язи, розташовані на передній частині ваших рук.

3. Згинання біцепса

Стандартне згинання на біцепс можна виконувати стоячи або сидячи на кінці лави.

Щоб виконати цю вправу:

• Тримайте гантелі в кожній руці, опустивши руки вниз.
• Вдихніть. Видихаючи, повільно згинайте гирі до плечей.
• Зосередьтеся на використанні біцепсів, щоб підтягнути вагу. Не розгойдуйте, не нахиляйтеся вперед і не вигинайте спину, піднімаючи їх. Тримайте ваше ядро ​​задіяним, а спина пряма.
• Зробіть паузу, потім опустіть гантелі у вихідне положення.

4. Концентрація локонів

Згідно з невеликим дослідженням 2014 року серед людей віком від 18 до 24 років, концентраційний завиток є найефективнішою вправою для ізоляції та зміцнення ваших біцепсів.

Щоб виконати цю вправу:

• Сядьте на лаву або стілець, розставивши ноги; злегка нахилитися вперед.
• Візьміть гантель лівою рукою і упріться ліктем у внутрішню сторону лівого стегна. Це вихідне положення.
• Долонею вгору повільно нахиліть гантель до плеча.
• Зробіть паузу, потім повільно опустіть вагу у вихідне положення.
• Виконавши підхід лівою рукою, виконайте те ж саме з правою рукою.

Вправи на трицепс

Ваш трицепс, розташований на задній частині плеча, допомагає випрямити лікоть і стабілізувати плечовий суглоб. Сильні трицепси допомагають виконувати дії, які включають поштовхи, тяги та кидки.

5. Віддача трицепса

Віддачі на трицепс — чудова вправа для ізоляції, тонізування та зміцнення трицепса.

Щоб виконати цю вправу:

• Встаньте з гантелями в кожній руці, опустивши руки з боків, а долоні дивіться одна в одну.
• Розмістивши руки вздовж боків і злегка зігнувши коліна, нахиліться вперед у попереку.
• На видиху випряміть руки, щоб гантелі закінчилися трохи позаду вас.
• Зробіть паузу, потім поверніть руки у вихідне положення.

6. Накладна прибудова

Для розгинання над головою потрібна лише одна гантель за раз.

Щоб виконати цю вправу:

• Сядьте або встаньте з прямою спиною. Тримайте одну гантель обома руками за ручку.
• Щоб почати, підніміть гантель прямо над головою.
• Повільно зігніть лікті так, щоб гантель опустилася за голову.
• Потім повільно підніміть гантель у вихідне положення.

Вправа на груди і трицепс

7. Жим грудей

Жим від грудей також відомий як жим лежачи. Це класична вправа для зміцнення верхньої частини тіла, яка опрацьовує кілька м’язів одночасно, включаючи грудні (грудні), трицепси та дельтоподібні м’язи (плечі).

Щоб виконати цю вправу:

• Ляжте на підлогу або на лаву, ступні поставте на підлогу.
• Тримайте гантелі в кожній руці, долонями вниз, до підлоги. Зігніть лікті так, щоб руки були під кутом 90 градусів від підлоги.
• Вдихніть і розташуйте гантелі трохи ширше грудей. Це вихідне положення.
• На видиху штовхайте гантелі вгору, тримаючи лікті злегка зігнутими.
• Потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Вправи для плечей і рук

8. Бічний підйом

Бічне підняття тренує м’язи плечей, а також трицепси.

Щоб виконати цю вправу:

• Встаньте або сядьте, розвівши руки по боках і по гантелі в кожній руці.
• Повернувши долоні до тіла, злегка зігнувши лікті, підніміть гантелі так, щоб руки були паралельні підлозі. Ви повинні зробити Т-подібну форму.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Сильні плечі важливі, тому що більшість рухів руками задіяні в плечах. Сильні плечі забезпечують підтримку та стабільність плечового суглоба та знижують ризик травм рук.

9. Підйом гантелі спереду

Підйоми гантелей спереду схожі на бічні підйоми. Ця вправа опрацьовує м’язи плечей, грудей і біцепси.

Щоб виконати цю вправу:

• Сядьте або встаньте з гантелями в кожній руці.
• Поставте руки перед собою, долонями до стегон.
• Повільно піднімайте гантелі вгору, тримаючи руки прямими, поки вони не стануть паралельні землі.
• Повільно поверніть гантелі у вихідне положення.

10. Військова преса

Військовий жим, також відомий як плечовий жим, націлений на м’язи плечей, рук і грудей. Це можна робити сидячи або стоячи.

Щоб виконати цю вправу:

• Долонями вперед тримайте гантелі над кожним плечем приблизно на висоті підборіддя.
• Видихніть, натискаючи гантелі вгору, закінчуючи гирями над головою, лікті злегка зігнуті.
• Затримайте гантелі над головою на мить, потім повільно опустіть гирі у вихідне положення.

Поради з безпеки

Дотримуйтеся цих порад, щоб бути в безпеці під час тренування:

• Щоб запобігти травмам, використовуйте правильну форму та уникайте занадто великої ваги.
• Якщо ви не впевнені, як безпечно виконувати вправи для зміцнення рук, попрацюйте з сертифікованим особистим тренером, поки не зможете виконувати вправи правильно самостійно.
• Для вправ, які вимагають переміщення гантелі над головою (наприклад, військовий жим, жим від грудей або розгинання над головою), вам може знадобитися споттер, який допоможе вам контролювати вагу, коли вона починає відчуватися важкою.

• Розминка перед тренуванням з обтяженнями. Зробіть швидку прогулянку або виконайте кола руками, махи руками або віджимання, щоб прискорити циркуляцію крові та розігріти м’язи.

• Відпочивайте один-два дні між тренуваннями для зміцнення рук, щоб ваші м’язи могли відновитися.

Суть

Тренування рук і плечей має багато переваг. Це може збільшити м’язову силу, м’язовий тонус і м’язову масу. Це також може знизити ризик травм, покращити поставу, захистити кістки та стабілізувати суглоби.

Щоб отримати повну збалансовану програму фітнесу, спробуйте чергувати зміцнення рук вправами, спрямованими на нижню частину тіла та м’яз. Також включіть аеробні вправи у свій щотижневий розпорядок, щоб покращити здоров’я серцево-судинної системи.