Як знизити високий кров’яний тиск і позбутися гіпертонії

Що викликає високий кров’яний тиск?

Високий кров’яний тиск може бути викликаний різними причинами, в тому числі:

• генетика
• погане харчування
• відсутність фізичних навантажень
• стрес
• алкоголь
• певні ліки

Ваш ризик також зростає з віком. Коли ви старієте, стінки ваших артерій втрачають свою еластичність.

Якщо у вас високий кров’яний тиск з невідомих причин, це називається есенціальною або первинною гіпертензією. Вторинна гіпертензія виникає, якщо ваша гіпертонія викликана захворюванням, наприклад, захворюванням нирок.

Їжте здорову їжу

Ваш лікар може запропонувати вам змінити свої харчові звички, щоб допомогти знизити артеріальний тиск. The Американська асоціація серця (AHA) підтримує дієту DASH, яка розшифровується як «дієтичні підходи до зупинки гіпертонії».

Дієта DASH багата на:

• овочі
• фрукти
• цільного зерна
• пісні джерела білка

У ньому також мало:

• насичені жири
• транс жири
• додані цукри
• натрію

Також слід зменшити споживання кофеїну та алкоголю.

Чому мені потрібно їсти менше натрію?

Натрій змушує ваше тіло утримувати рідину. Це збільшує об’єм крові та тиск у кровоносних судинах. Вважається, що зменшення споживання натрію може знизити артеріальний тиск у деяких людей на 2-8 мм рт.

Більшість здорових людей повинні обмежити споживання натрію до 2300 міліграмів (мг) або менше на день. Якщо у вас високий кров’яний тиск, цукровий діабет або хронічне захворювання нирок, ви повинні вживати не більше 1500 мг натрію в день. Ви також повинні обмежити споживання натрію до 1500 мг на добу, якщо ви афроамериканець або старше 50 років.

Перегляньте ці продукти з низьким вмістом натрію, щоб почати.

Чому я повинен їсти більше калію?

Калій є важливим мінералом для здоров’я. Це також допомагає зменшити вплив натрію в організмі. Вживання достатньої кількості калію може допомогти контролювати кров’яний тиск.

Середня доросла людина повинна споживати близько 4700 мг калію на добу. Продукти, багаті калієм, включають:

• біла квасоля
• білої картоплі
• авокадо
• Солодка картопля
• зелень, наприклад шпинат
• банани
• сушених абрикосів
• апельсини
• лосось

Запитайте у лікаря, скільки вам потрібно калію. Важливо, щоб у вашому раціоні було достатньо калію. Але вживання занадто великої кількості його також може бути шкідливим, особливо якщо у вас є певні захворювання, такі як хронічне захворювання нирок.

Регулярно займайтеся спортом

Крім добре збалансованої дієти, важливо регулярно займатися спортом. У недавньому дослідженні дослідники повідомили, що тренування від низьких до помірних вправ можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск.

Скільки вправ вам потрібно? Більшість здорових дорослих повинні отримати не менше 150 хвилин вправи середньої інтенсивності щотижня. Якщо у вас високий кров’яний тиск, намагайтеся займатися принаймні 40 хвилинами вправ помірної та інтенсивної інтенсивності три-чотири дні на тиждень.

Втратити вагу

Набір ваги підвищує ризик гіпертонії. Було показано, що для людей із зайвою вагою схуднення знижує артеріальний тиск до 10 мм рт. Люди вважаються надмірною вагою, якщо їх індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 25.

Навіть поступова втрата ваги може підвищити рівень артеріального тиску, зменшуючи або запобігаючи гіпертонії. The AHA каже, що втрата 5-10 фунтів може принести користь здоров’ю. Проконсультуйтеся з лікарем про найздоровіший для вас спосіб схуднути.

Зменшити споживання алкоголю

Вживання алкоголю безпосередньо залежить від артеріального тиску. Важливо заохочувати помірне вживання алкоголю. Хоча келих червоного вина може принести певну користь для здоров’я, помірність не тільки для міцних алкогольних напоїв. Регулярне і рясне вживання будь-якого алкоголю може різко підвищити артеріальний тиск.

The AHA рекомендує обмежити споживання алкоголю двома напоями на день для чоловіків і одним на день для жінок. Один напій дорівнює:

• 12 унцій пива
• 5 унцій вина
• 1 1/2 унції міцних алкогольних напоїв

Перестати палити

Куріння може сприяти чи навіть викликати велику кількість серцево-судинних захворювань. Кожна викурена сигарета тимчасово підвищує артеріальний тиск. Хоча дослідження ще не довели, що куріння має довготривалий вплив на кров’яний тиск, існує прямий зв’язок між курінням і негайною гіпертонією.

Також вважається, що куріння може мати згубний вплив на центральний кров’яний тиск, що може призвести до пошкодження органів. Куріння також призводить до запалення, яке відіграє певну роль у довгостроковому пошкодженні кровоносних судин.

Якщо ви хочете кинути палити, попросіть свого лікаря порекомендувати продукти щодо нікотинових гумок або пластирів, а також про групи підтримки, які зосереджені на тому, щоб кинути палити.

Отримуйте достатню кількість вітаміну С і D

Вітамін С

За словами вчених з Медичної школи Університету Джона Хопкінса, високі дози вітаміну С — у середньому 500 мг на день — можуть призвести до незначного зниження артеріального тиску. Вітамін С може діяти як сечогінний засіб, виводячи зайву рідину з організму. Це може допомогти знизити тиск у кровоносних судинах.

Вітамін D

Вітамін D також необхідний для загального здоров’я. Відповідно до оглядової статті 2013 року, дефіцит вітаміну D може підвищити ризик гіпертонії. Цілком можливо, що прийом добавок вітаміну D може допомогти знизити кров’яний тиск, взаємодіючи з різними системами в організмі. Ви також можете знайти вітамін D у цих продуктах.

Зменшити стрес

Зменшення загального стресу може безпосередньо вплинути на гіпертонію. Високий рівень стресу протягом тривалого періоду часу може мати негативний вплив на вашу гіпертонію та загальне здоров’я.

Акупунктура століттями використовувалася в традиційній китайській медицині для лікування багатьох захворювань. Він також використовується для зняття стресу та сприяння розслабленню. Дослідження показують, що це може допомогти покращити певні стани, включаючи високий кров’яний тиск. А дослідження, опубліковане в 2013 році свідчить про те, що голковколювання може допомогти знизити кров’яний тиск у поєднанні з антигіпертензивними препаратами.

Вважається, що медитація допомагає зняти стрес або занепокоєння, навіть якщо ви можете медитувати лише кілька разів на день. Глибокі дихальні вправи, незалежно від того, чи поєднуються вони з медитацією або використовуються окремо, також можуть бути ефективними, оскільки вони зменшують частоту серцевих скорочень і примусово знижують кров’яний тиск.

Якщо ви не можете виключити стрес зі свого життя, консультація терапевта може бути корисною. Вони можуть запропонувати методи боротьби зі стресом, які можуть запобігти впливу стресу на ваше здоров’я.

Зв’яжіться зі своїм постачальником медичних послуг

Здоровий рівень артеріального тиску важливий для зниження ризику розвитку серцевих захворювань.

Регулярно перевіряйте артеріальний тиск. Якщо у вас діагностовано гіпертонію, дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо зниження артеріального тиску. Вони можуть призначити стратегії лікування, такі як ліки, добавки та зміни у вашому раціоні або режимі фізичних вправ.

Завжди порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж змінити план лікування, і ніколи не припиняйте ліки без попередньої консультації з ним. Вони можуть допомогти вам зрозуміти потенційні переваги та ризики варіантів лікування.