7 способів відкинути хвилювання на узбіччя

1. Спробуйте медитацію усвідомленості

Практика медитації усвідомленості передбачає зосередження вашої уваги на поточному моменті. Це може допомогти утримати ваші думки від бігу. Клінічний психотерапевт Кевон Оуен пояснює, що медитація усвідомленості «створена, щоб звести вас з розуму».

Наступного разу, коли ви відчуєте себе приголомшеним, виконайте такі дії:

1. Знайдіть тихе місце, де ви зможете комфортно відпочити.
2. Закрийте очі і глибоко вдихніть.
3. Зверніть увагу на свої думки, не засуджуючи їх.
4. Плавно поверніться до звичного режиму дихання.
5. Продовжуйте відпускати думки протягом 10 хвилин, зручно сидячи із закритими очима.

2. Практикуйте глибоке дихання

«Це звучить як надмірне спрощення, — каже Оуен, — але підвищення рівня кисню зменшує фізіологічний вплив тривоги на ваше тіло».

Іншими словами, частота серцевих скорочень знижується, м’язи розслабляються, а розум сповільнюється — усе це може допомогти зменшити хвилювання.

Є кілька дихальних вправ, які можуть допомогти викликати стан спокою, зокрема:

• коробкове дихання
• 4-7-8 дихання
• діафрагмальне дихання
• почергове дихання ніздрями
• анулом вилом

Ось проста вправа на глибоке дихання, яку слід спробувати наступного разу, коли ви хвилюєтеся:

1. Виберіть зручне місце, щоб сісти або лягти і закрити очі.
2. Вдихніть через ніс, уявляючи, як відчуття спокою наповнює ваше тіло.
3. Повільно видихніть через рот, уявляючи, як усі ваші тривоги та напруга залишають ваше тіло.
4. Повторіть цей процес стільки разів, скільки вам потрібно.

3. Досліджуйте керовані зображення

Створення заспокійливих образів може бути потужним способом уповільнити стрімкий розум. Це потужна стратегія для покращення ваших навичок подолання.

Один 2018 дослідження показали, що природні образи можуть допомогти викликати позитивні поведінкові та фізіологічні реакції.

Наступного разу, коли ви відчуєте напругу, спробуйте ці кроки для боротьби з негативними думками:

1. Почніть із зручного положення або лежачи.
2. Зробіть кілька глибоких вдихів і уявіть себе в тихій, природній обстановці, наприклад, у лісі чи лузі.
3. Використовуйте всі органи чуття, щоб візуалізувати обстановку, звертаючи особливу увагу на кольори, запахи та звуки. Робіть це протягом кількох хвилин.
4. Порахуйте до трьох і повільно відкрийте очі.

4. Зробіть сканування тіла

Коли ви хвилюєтеся, це нормально накопичувати напругу в м’язах. Медитація сканування тіла може допомогти повернути вашу увагу на тіло, щоб ви могли почати знімати стрес, який утримуєте.

1. Почніть із спрямування уваги на шкіру голови, зосередивши всю увагу на своїх відчуттях. Ви відчуваєте там якусь напругу чи скутість?
2. Від шкіри голови зверніть увагу на лоб, потім на брови, скроні, вуха і так далі.
3. Продовжуйте повільно сканувати своє тіло. Коротко відчувайте кожну частину тіла під час руху.
4. Продовжуйте до кінчиків пальців ніг.
5. Коли ви закінчите, ви можете поворушити пальцями рук і ніг і повільно відкрити очі.

5. Розмовляйте з іншими

Розмова з кимось, хто стикався з вашими тими ж турботами або розуміє вашу ситуацію, може надати вкрай необхідну перевірку та підтримку.

Один із найкращих способів почуватися менш самотнім — поділитися своїми хвилюваннями з друзями, які знаходять час, щоб вислухати та зрозуміти, через що ви проходите.

Замість того, щоб припиняти хвилювання, зателефонуйте близькому другу та домовтеся про побачення на каві. Дайте їм зрозуміти, що вам просто потрібна хвилинка, щоб висловитися або обговорити речі.

Також можуть бути члени вашої спільноти, яким ви можете відкритися. Це стосується релігійних діячів, наставників або спеціалістів з охорони здоров’я. Ви також можете заручитися допомогою ліцензованого терапевта.

6. Ведіть щоденник турбот

Ведення записів про ваші хвилювання може допомогти вам проаналізувати та опрацювати свої почуття. Почати щоденник тривог може бути так само просто, як взяти ручку та занотовувати кілька сторінок перед сном або щоразу, коли ваш розум стає неспокійним протягом дня.

Просто записавши свої думки про тривожну ситуацію, ви можете поглянути на них по-новому.

Коли ви записуєте свої занепокоєння, пам’ятайте про кілька запитань:

• Що саме вас хвилює?
• Що ви відчуваєте щодо ситуації?
• Наскільки реалістичні ваші тривоги?
• Який найгірший сценарій?
• Чи є якісь конкретні кроки, які ви можете вжити, щоб впоратися з об’єктом вашого турбування?
• Якщо ні, то чи можна позбутися хвилювання?

7. Рухайтеся

Ви, мабуть, чули це мільйон разів, але фізичні вправи можуть мати значний позитивний вплив на ваш психічний стан. Це не обов’язково включатиме інтенсивне заняття в тренажерному залі або 10-мильний похід. Навіть 10-хвилинна прогулянка навколо кварталу може допомогти заспокоїти шалений розум.

Для дорослих від 18 до 64 років Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень, а також 2 дні на тиждень занять для зміцнення м’язів.

Згідно з дослідженням 2019 року за участю 682 німецьких спортсменів-рекреаторів, спортсмени, які виконали 150-хвилинний контрольний показник, відчули краще психічне здоров’я, ніж ті, хто цього не зробив.

Чи може це бути хвилюванням?

Хвилювання — це природний інстинкт, який захищає вас від загрозливих ситуацій, роблячи вас більш пильними.

Наприклад, припустімо, що ви турбуєтеся про втрату роботи. У відповідь на це занепокоєння ви можете покращити свою ефективність, розпочати спілкування в пошуках нових можливостей або накопичити свої заощадження.

Усе це здорова відповідь на занепокоєння щодо безпеки вашої роботи, каже клінічний психолог Еймі Дарамус, PsyD.

Отже, коли занепокоєння стає тривогою? Хоча це може бути тонкою межею, коли справа доходить до хвилювання, ви побачите, що:

• ви можете перенаправити свою увагу на іншу тему чи завдання
• воно приходить і йде, не стаючи нав’язливим
• ви можете тримати свої турботи в перспективі
• це може викликати легку, тимчасову напругу
• воно виникає внаслідок реальних подій, а не уявних балачок
• це може бути продуктивним, спонукаючи вас до дій

З іншого боку, тривога може:

• затримуйтеся, навіть коли ви цього не хочете
• викликають сильні фізіологічні симптоми
• негативно вплинути на якість вашого життя
• призводять до повторюваних, небажаних думок
• призводять до мислення про найгірший сценарій
• може заважати обов’язкам і стосункам

Фізичні симптоми тривоги

Як згадувалося вище, занепокоєння зазвичай супроводжується незначною узагальненою фізичною напругою. Ця напруга, як правило, тимчасова і не впливає на вас, коли хвилювання припиняється. Він може включати:

• підвищене серцебиття
• пітливість
• відчуття тепла
• напруга м’язів
• запаморочення

Коли занепокоєння переходить у тривогу, ви можете відчувати більш інтенсивні фізіологічні симптоми, як-от:

• головний біль
• стиснення в грудях
• тремтіння

• оніміння і поколювання

• біль у животі
• нудота
• проблеми з травленням
• безсоння
• задишка

У старішому дослідженні 2008 року, в якому взяли участь 380 пацієнтів первинної медичної допомоги, було зазначено, що ті, у кого є шлунково-кишкові симптоми, у п’ять разів частіше страждають від важкої депресії та в чотири рази частіше відчувають сильну тривогу.

Згідно з дослідженням 2014 року, 74 відсотки пацієнтів первинної ланки з генералізованим тривожним розладом повідомляють про труднощі із засипанням і збереженням сну.

Коли звертатися за допомогою

Час від часу хвилюватися – це нормально, але надмірне занепокоєння та хвилювання можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

Подумайте про те, щоб звернутися за професійною допомогою, якщо ваші занепокоєння чи тривоги починають помітно впливати на ваше повсякденне життя, зокрема на:

• звички в харчуванні
• якість сну
• мотивація
• стосунки з іншими
• продуктивність на роботі чи в школі
• здатність піклуватися про себе або своїх утриманців

Щоб отримати допомогу, ви можете почати з розмови зі своїм медичним працівником. Вони можуть дати вам направлення до терапевта або іншого фахівця, який спеціалізується на боротьбі з надмірним занепокоєнням. Ви також можете спробувати знайти його самостійно.

Як знайти терапевта

Пошук терапевта може здатися складним, але це не обов’язково. Почніть із постановки кількох основних запитань:

• Які питання ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або невизначеними.
• Чи є якісь особливі риси, які б ви хотіли мати у терапевта? Наприклад, вам зручніше з людиною вашої статі?
• Скільки ви реально можете собі дозволити витратити за сеанс? Вам потрібен хтось, хто пропонує ковзаючі ціни або плани оплати?
• Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який може приймати вас у певний день тижня? Або хтось, хто має нічні сеанси?

Далі почніть складати список терапевтів у вашому регіоні. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, скористайтеся службою пошуку психологів Американської психологічної асоціації або FindCare Healthline.

Турбуєтеся про вартість? Наш посібник із доступної терапії може допомогти, і є багато недорогих варіантів онлайн.

Суть

Розуміння того, що хвилювання є нормальною частиною людського буття, є першим кроком до зменшення його впливу.

Час від часу нервувати – це нормально, але коли ваші занепокоєння стають надмірними або починають впливати на ваше повсякденне життя, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою.

Спробуйте бути добрішим до себе під час цього процесу та не забувайте приділяти кілька хвилин дня для догляду за собою.