Ходьба може здатися простою, але вона може змінити те, як наше тіло переробляє цукор, і підвищити чутливість наших клітин до інсуліну. Якщо ви хочете покращити свій обмін речовин і знизити ризик діабету 2 типу, ходьба може допомогти вам.
Що таке чутливість до інсуліну?
Інсулін – це гормон, який виробляється підшлунковою залозою і виділяється в кров, коли це необхідно. У крові інсулін швидко циркулює (він має короткий період напіврозпаду приблизно 5-6 хвилин) і доходить до цільових тканин, таких як м’язи, печінка та жирові клітини.
Коли ми їмо вуглеводи, вони розпадаються на глюкозу, яка потрапляє в нашу кров. Інсулін допомагає нашим клітинам виводити глюкозу з крові та використовувати її як паливо. Якщо наші клітини добре реагують на інсулін, ми маємо хорошу чутливість до інсуліну.
Якщо наші клітини протистоять інсуліну і погано реагують, нашому організму потрібно більше інсуліну, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Цей стан називається резистентністю до інсуліну. Інсулінорезистентність підвищує ризик розвитку діабету 2 типу та інших метаболічних проблем.
Хороша чутливість до інсуліну означає, що наш організм ефективно використовує інсулін, щоб рівень цукру в крові залишався на нормальному рівні.
Причини, чому ходьба впливає на чутливість до інсуліну
Ходьба підвищує чутливість до інсуліну через кілька біологічних процесів:
1. Наші м’язи використовують глюкозу для отримання енергії
Під час ходьби наші м’язи ніг і стегон скорочуються неодноразово. Ці скорочення м’язів потребують енергії, і наш організм отримує цю енергію, забираючи глюкозу з крові. Коли м’язові клітини поглинають більше глюкози, рівень цукру в крові падає. Якщо це відбувається регулярно, наші клітини потребують менше інсуліну для очищення крові від глюкози.
Цей процес допомагає нашому організму ефективніше працювати з глюкозою та використовувати інсулін.
Одне дослідження попросило жінок із зайвою вагою та малоактивних жінок збільшити щоденні кроки приблизно до 9200 кроків на день протягом 8 тижнів. До програми учасники проходили в середньому близько 4900 кроків на день. Після програми ходьби дослідники виявили покращену толерантність до глюкози та зниження рівня цукру в крові після їжі, навіть якщо жінки не змінювали свій раціон і не худнули.
Цей результат показує, що просто збільшення кількості прогулянок щодня може допомогти вашому організму краще справлятися з глюкозою. Краща толерантність до глюкози є ознакою того, що ваші клітини ефективніше реагують на інсулін.
2. Ходьба збільшує активність транспортера глюкози
Усередині наших м’язових клітин знаходяться білки, які називаються переносниками глюкози. Один важливий тип називається GLUT4. Коли ми ходимо, наше тіло переміщує більше GLUT4 на поверхню м’язових клітин. Більше GLUT4 на поверхні клітин означає, що більше глюкози може надходити в наші м’язи з крові.
Цей ефект виникає навіть без інсуліну, а також покращує роботу інсуліну, коли він присутній. Регулярна ходьба збільшує частоту використання транспортера GLUT4 у м’язах, тим самим покращуючи надходження глюкози з крові в м’язові клітини.
У літніх людей дослідники вимірювали, як ходьба впливає на здатність інсуліну допомагати м’язам використовувати глюкозу. Після 60-хвилинної швидкої ходьби швидкість зникнення глюкози з крові значно зросла порівняно з відпочинком. Це означає, що м'язові клітини поглинали більше глюкози під впливом інсуліну після ходьби.
Зокрема, дослідники виявили, що після ходьби стимульоване інсуліном утилізація глюкози в м’язах збільшується приблизно на 12%. Хоча це дослідження було зосереджено на літніх жінках і не виявило змін у печінці чи жировій тканині чутливості до інсуліну, воно доводить, що ходьба може змусити м’язові клітини краще реагувати на інсулін у години після тренування.
3. Ходьба покращує кровотік
Ходьба прискорює наш пульс і кровообіг. Кращий кровотік приносить більше кисню та поживних речовин до працюючих м’язів. Поліпшення кровообігу також допомагає інсуліну ефективніше досягати клітин, щоб глюкоза могла проникати в них.
4. Ходьба зменшує жирові відкладення та запалення
Надлишок жиру в організмі, особливо жир навколо живота, може погіршити резистентність до інсуліну. Регулярна ходьба допомагає контролювати вагу. Ходьба також зменшує системне запалення. Хронічне запалення може перешкоджати сигналізації інсуліну в клітинах. Зменшення запалення покращує роботу інсуліну в нашому організмі.
Скільки вам потрібно ходити?
Для підвищення чутливості до інсуліну:
- Ви повинні ходити не менше 30 хвилин щодня. Ви можете розбити це на 10-хвилинні прогулянки після їжі.
- Спробуйте досягти щоденної кількості кроків, яка вам подобається і яку ви можете підтримувати. Навіть збільшення кількості кроків на кілька тисяч на день має значення.
- Припиніть тривале сидіння короткими перервами в ходьбі або стоянні. Це допомагає вашому метаболізму працювати протягом дня, а не лише під час тренування.
Пам’ятайте, що покращення накопичуються з часом. Ходьба сьогодні допомагає вашому організму краще реагувати на інсулін завтра та наступного дня.
Discussion about this post