11 способів набрати вагу, якщо у вас діабет

Що ви можете зробити

Плани харчування при цукровому діабеті часто спрямовані на те, щоб допомогти людям втратити, а не набрати вагу. Це може ускладнити розуміння того, як набрати вагу здоровим способом.

Перш ніж спробувати наведені нижче поради, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти вам встановити правильні цілі в харчуванні та вправах, а також дадуть відповідь на будь-які запитання.

1. Почніть із програми

Існує багато програм, які допоможуть вам керувати своїм станом і робити правильний вибір їжі. Шукайте програми, які допомагають відстежувати рівень цукру в крові та ІМТ.

Деякі варіанти включають:

GlucOracle: Цей додаток для прогнозування рівня глюкози використовує краудсорсинг для аналізу приблизної кількості вуглеводів, білків, жирів, калорій і клітковини в кожному прийомі їжі. Він також передбачає, яким буде ваш рівень глюкози після їжі.

SuperTracker: Ця програма допомагає вам набрати вагу, надаючи вичерпну інформацію про поживні властивості понад 8000 продуктів харчування. Він також відстежує ваші цільові показники харчування, дієту та рівні активності відповідно до ваших цілей.

Якщо вони вас не цікавлять, ми також зібрали найкращі програми для лікування діабету та лічильника калорій цього року.

2. Визначте свою ідеальну вагу

Важливо знати, яка ваша поточна вага, а також визначити, скільки ваги ви хочете набрати в цілому. Встановлення тижневих цілей приросту може допомогти вам намітити свій прогрес.

Ви також повинні знати, який ІМТ є відповідним для вашого тіла та зросту. Підключення вашого зросту та ваги до калькулятора ІМТ може допомогти вам отримати уявлення про те, де має бути ваша вага.

Ваш лікар або дієтолог може надати вам більш конкретну інформацію про вашу ідеальну вагу. Вони також можуть допомогти вам визначити, яким має бути ваше щоденне споживання калорій.

3. Їжте шість невеликих прийомів їжі на день замість трьох більших

Єдиний спосіб набрати вагу – збільшити споживання калорій. Хитрість полягає в тому, щоб їсти здорову їжу кожні три години або близько того, перш ніж ваше тіло почне спалювати жирові запаси для отримання енергії.

Щоб звикнути до такого способу харчування, потрібно трохи практики, а також планування. Це не означає відмовитися від вечері з родиною або не зустрічатися з друзями на обід. Але це означає стежити за тим, що ви їсте, щоб ваше споживання було якомога більшим поживними речовинами та калоріями.

Планування їжі на тиждень може допомогти. Ваші страви повинні складатися з:

• пісний білок
• моно- і поліненасичені жири
• цільного зерна
• фрукти
• овочі

Намагайтеся пити рідину за годину або більше до їжі або незабаром після закінчення їжі, а не під час їжі. Це не дасть вам наповнитися рідиною.

4. Отримайте більше корисних вуглеводів протягом дня

Вживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом важливо для підтримки стабільного рівня цукру в крові. Включення здорових вуглеводів до плану «шість прийомів їжі на день» може допомогти вам набрати вагу, але важливо стежити за рівнем глюкози.

Додавання білка або жиру щоразу, коли ви їсте вуглеводи, може допомогти збільшити споживання калорій, не викликаючи різкого зростання рівня цукру.

Приклади здорових вуглеводів включають:

• цільного зерна
• овочі
• ягоди
• горіхи
• бобові
• насіння

5. Їжте продукти з високим вмістом корисних моно- і поліненасичених жирів

Вибирайте корисні для серця жири — наприклад, соняшникову олію — коли тільки можете. Додавання порції здорового жиру до кожного прийому їжі може допомогти вам набрати вагу, не витрачаючи порожніх калорій.

Деякі варіанти включають:

• авокадо
• оливкова олія
• олія каноли
• горіхи
• насіння
• жирна риба, наприклад, лосось і скумбрія

6. Вживайте більше білка в їжі

Білок необхідний для підтримки м’язової маси. Хороші джерела включають:

• риба
• курка
• квасоля
• соєвий
• яйця

Поговоріть зі своїм лікарем про відповідну порцію білка для вас, виходячи з вашої функції нирок і цілей збільшення ваги. Наприклад, якщо ви зараз їсте від трьох до чотирьох унцій білка на день, вам може знадобитися збільшити його до семи унцій.

7. Уникайте низькокалорійної їжі та напоїв

Щоб набрати вагу, ви повинні з’їдати щонайменше 500 додаткових калорій в день. Вибір продуктів з високою калорійністю допоможе вам легше досягти цієї мети.

Але якщо ви просто не можете відмовитися від улюблених страв із низьким вмістом калорій, таких як селера та салат, ось кілька способів збільшити їх кількість калорій.

Якщо вам подобається хрустка селери, спробуйте покласти її в салат з курки. Ви також можете наповнити стебло вершковим сиром або мигдальним маслом, замість того, щоб їсти його просто.

Не можете відмовитися від салату? Ви не повинні. Просто посипте трохи сиром, насінням і скибочками авокадо або насолоджуйтеся заправкою з блакитного сиру.

8. Уникайте нежирної їжі та напоїв

Ви можете приправити їжу з низьким вмістом калорій, але їжу з низьким вмістом жиру або без жиру завжди важко. Оброблені харчові продукти часто замінюють жир на цукор, який не має поживної цінності.

Поширеними винуватцями є нежирне печиво, крекери, йогурт і заморожені перші страви.

9. Доповнюйте з розумом

Добавки можуть допомогти зі збільшенням ваги, особливо якщо у вас відсутній апетит, щоб споживати достатню кількість калорій. Шукайте добавки, призначені для нарощування м’язової маси, наприклад казеїн або порошок сироваткового протеїну.

Перед початком будь-якої добавки проконсультуйтеся з лікарем і завжди дотримуйтесь вказівок на етикетці.

10. Підсилюйте тренування за допомогою тренування з опором

Силові тренування з обтяженнями та тренажерами можуть допомогти збільшити м’язову масу, а також підвищити апетит. Ви також можете спробувати тренування з водним опором або попрацювати з медичними м’ячами.

Збільшення тренування до включення ваги не означає, що ви повинні відмовитися від аеробної активності. Просто майте на увазі, що аеробіка спалює більше калорій, і обов’язково компенсуйте це за допомогою дієти.

11. Відстежуйте свій прогрес за допомогою щотижневого зважування

Єдиний спосіб дізнатися, що ви набираєте вагу, – це зважитися. Щотижневе зважування може відстежувати ваш прогрес і допомогти вам змінити свій поточний режим харчування, якщо це необхідно.

Якщо ви споживаєте достатню кількість калорій, ви повинні помітити збільшення приблизно на один фунт за тиждень. Націльтеся на збільшення ваги на 1-2 фунти щотижня, поки не досягнете цільової ваги.

Суть

Якщо у вас цукровий діабет, набрати вагу може бути складно. Вам доведеться збільшити споживання калорій щонайменше на 500 калорій на день, якщо не більше.

Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про те, як найкраще цього досягти. Вони можуть допомогти вам поставити цілі щодо ваги, створити план харчування та змінити режим вправ, щоб налаштувати вас на успіх.