Як це працює?
Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР) — це різновид передменструального синдрому (ПМС), спричиненого коливаннями гормонів. Це впливає між
У багатьох жінок із ПМДР симптоми настільки інтенсивні, що їм важко функціонувати. Якщо ліки не діють або не є варіантом, вам можуть бути корисні наступні природні засоби. Вони зосереджені на покращенні загального самопочуття, сприянні зняттю стресу та релаксації, а також на контролі симптомів.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше.
1. Практикуйте ароматерапію
Ароматерапія передбачає вдихання ефірних масел для покращення фізичного та психічного здоров’я. Він використовується для зменшення стресу, покращення сну та полегшення болю.
Деякі з найкращих ефірних масел для симптомів ПМДР:
- ромашки сприяти розслабленню та сну
- шавлія мускатна для полегшення менструальних болів і тривоги
- лаванда відчути заспокійливий ефект
- неролі для зняття тривоги та полегшення ПМС
- троянда для зменшення стресу та зняття ПМС
Ви можете додати розведені ефірні олії в теплу ванну або вдихати запах безпосередньо, помістивши кілька крапель на ватний диск і вдихаючи.
Щоб нанести на шкіру, додайте 15 крапель ефірної олії до 1 унції олії-носія. Популярні олії-носії включають солодкий мигдаль, жожоба та кокос. Втирайте розведену олію в шкіру масажними рухами.
Нерозбавлені ефірні олії можуть викликати подразнення шкіри. І навіть з розведенням, краще зробити патч-тест перед використанням.
Щоб виконати патч-тест:
- Додайте кілька крапель розведеної ефірної олії на зап’ястя або внутрішню частину ліктя.
- Залиште на 24 години. Ви не повинні втирати лосьйон або додавати будь-який інший продукт на область.
- Якщо подразнення не виникає, його можна безпечно наносити в іншому місці.
2. Спробуйте медитацію
Дослідження показують, що уважна медитація може зменшити тривогу, депресію та біль — усі типові симптоми ПМДР. Медитація вимагає, щоб ви зосередилися на теперішньому моменті та зосередилися на своєму диханні. Це може допомогти вам розслабитися і позбутися від неприємних симптомів.
Щоб почати, спробуйте ці керовані медитації від UCLA Health. Ви також можете отримати доступ до сотень відеороликів про медитацію на YouTube або завантажити програму для медитації на свій мобільний пристрій.
3. Прийміть теплу ванну
Теплі ванни корисні майже для всього, що вас турбує. Вони можуть допомогти заспокоїти менструальні болі, зменшити тривогу та розслабити вас для кращого нічного відпочинку.
Спробуйте ці поради, щоб отримати максимум від ванни:
- Виберіть час, коли вас не заважатимуть, наприклад, коли діти лягають спати.
- Запаліть свічки з ароматом лаванди або троянди перед тим, як зайти у ванну.
- Слухайте заспокійливу фонову музику, наприклад м’який джаз або класичне фортепіано.
- Додайте ефірні масла у воду для ванн. Вода розбавить масло, тому немає ризику подразнення.
Збережіть імпульс релаксації після ванни, одягнувши плюшевий халат і тапочки. Приготуйте грілку і покладіть її на живіт або поперек для подальшого полегшення болю.
4. Змініть продукти для менструації
Хоча менструальні продукти є необхідним злом під час менструації, вони можуть погіршити симптоми ПМДР. Тампони, наприклад, можуть викликати у деяких людей сильніші судоми. Якщо у вас чутлива шкіра, деякі інгредієнти подушечок можуть викликати подразнення.
Немає жодних наукових досліджень щодо того, як менструальні продукти впливають на ПМДР, але неофіційні дані свідчать про те, що зміна їх може допомогти. Спробуйте використовувати повністю органічні прокладки або органічні періодні трусики.
Менструальні чаші також можуть бути хорошим варіантом. Ці багаторазові чашечки у формі дзвона носяться всередині для збору менструальних виділень.
5. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся правильної дієти
Вживання правильної їжі має вирішальне значення для боротьби з ПМС. Незрозуміло, як дієта впливає на ПМДР, але здорове харчування може допомогти мінімізувати неприємні симптоми, через які ви почуваєтеся гірше.
Наприклад, солона їжа посилює здуття. Їжа з високим вмістом цукру може викликати різкі коливання цукру в крові, що може посилити втому та перепади настрою. М’ясо та продукти з високим вмістом жиру підвищують рівень простагландинів, що може посилити менструальні болі.
Ти повинен:
- Їжте невеликими порціями часто, щоб боротися зі здуттям живота та розладом шлунка.
- Їжте багато фруктів і овочів.
- Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільні зерна, а не оброблені вуглеводи.
- Уникайте солі та солоних закусок.
- Уникайте кофеїну.
- Уникайте алкоголю.
- Їжте продукти з високим вмістом білка, щоб підвищити рівень триптофану.
6. Якщо необхідно, додайте дієтичні добавки до свого розпорядку дня
Дослідження показали, що отримання необхідних харчових поживних речовин допомагає ПМС. Найкращий спосіб отримати необхідні поживні речовини, мінерали та вітаміни — це споживати цільні свіжі продукти. Добавки є варіантом, якщо ви не отримуєте достатньо їжі. Необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи допомагають вони ПМДР.
Згідно з клінікою Mayo, варто спробувати ці добавки:
- Кальцій. 1200 міліграмів (мг) кальцію щодня можуть допомогти полегшити фізичні та емоційні симптоми.
- магній. 360 мг можуть полегшити біль у грудях і здуття живота.
- Вітамін Е. 400 міжнародних одиниць (МО) щодня можуть допомогти зменшити кількість простагландинів в організмі. Відомо, що простагландини викликають біль.
- Вітамін B-6. Від 50 до 100 мг на день може допомогти зменшити втому, дратівливість і безсоння.
Пам’ятайте, що харчові добавки не перевіряються на якість або чистоту FDA, тому досліджуйте бренди та вибирайте з розумом.
7. Подумайте про трав’яні добавки
Існує мало наукових досліджень щодо ефективності трав’яних засобів від ПМДР або ПМС. Проте деякі жінки стверджують, що вони працюють. Ось деякі з них, які варто спробувати:
Масло примули вечірньої. Згідно зі статтею, опублікованою в American Family Physician, EPO є найбільш вивченою травою для PMS. Однак дослідження все ще безрезультатні. Здається, є певна користь. У дослідженнях учасники приймали від 500 до 1000 мг EPO щодня.
Chasteberry. Вважається, що Chasteberry знижує вироблення пролактину та зменшує біль у грудях.
звіробій. Звіробій, який називають антидепресантом матері-природи, може допомогти при тривозі, депресії та дратівливості. Це також може полегшити деякі фізичні симптоми ПМДР. Зверніться до свого лікаря щодо дозування. Щоб уникнути лікарської взаємодії, повідомляйте про всі ліки та добавки.
гінкго. Згідно з дослідженням 2010 року, прийом 40 мг гінкго тричі на день зменшував симптоми ПМС краще, ніж плацебо. Це включало здуття живота, втому та безсоння. Вважається, що гінгко знижує кількість простагландинів в організмі та збільшує вивільнення нейромедіаторів у мозку.
У деяких випадках рослинні засоби можуть взаємодіяти з ліками, що відпускаються за рецептом, або викликати серйозні побічні ефекти. Вам слід поговорити зі своїм лікарем або кваліфікованим фахівцем, перш ніж додавати будь-які трав’яні добавки до свого розпорядку дня. Продаж трав не контролюється, і вам може знадобитися допомога у виборі якісних продуктів. Багато трав взаємодіють з ліками або лікуванням.
8. Займіться йогою або іншим видом фізичних вправ
Йога — це стародавня практика, яка використовує глибоке дихання, медитацію та спеціальні пози, щоб зігріти тіло, полегшити біль і сприяти розслабленню.
За словами а
Вам можуть бути корисні такі пози:
- Міст
- Собака, яка дивиться вниз
- метелик
Загалом фізичні вправи також корисні. Чим більше ви будете рухатися і розтягуватися, тим краще.
Інші вправи, які варто спробувати:
- Пілатес
- ходьба
- плавання
Якщо можливо, займайтеся спортом на свіжому повітрі, щоб насолодитися природою та отримати потужну порцію вітаміну D, який покращує настрій.
9. Займіться акупунктурою
Під час сеансу акупунктури тонкі голки вводяться в певні точки шкіри, щоб полегшити біль і зменшити стрес. За словами а
Найкращі точки акупунктури для симптомів менструального циклу:
- на два пальці нижче морського, щоб полегшити спазми та здуття живота
- кісткову область між стегнами та сідницями, щоб полегшити біль у тазу та спині
- м’ясиста область між великим і вказівним пальцями, щоб полегшити головний біль і біль у животі
10. Прагніть до повноцінного нічного відпочинку
Людям досить важко функціонувати без сну, коли вони здорові. Якщо у вас ПМДР і ви не спите, майже неможливо успішно прожити день. Хронічне безсоння може призвести до депресії та тривоги. Це також підвищує дратівливість і втому.
Ти повинен:
- Лягайте спати щовечора в один і той же час.
- Не дрімайте довго протягом дня.
- Уникайте кофеїну та інших стимуляторів за кілька годин до сну.
- Використовуйте свою спальню лише для сексу та сну.
- Уникайте екранів телевізора та комп’ютера перед сном.
- Підтримуйте в спальні комфортну прохолодну температуру.
- Зробіть щось розслаблююче перед сном, наприклад почитайте або прийміть теплу ванну.
Коли звернутися до лікаря
Протягом багатьох років лікарі та психологи не дійшли згоди щодо того, чи реальна ПМДР. За останні кілька років розуміння цього стану значно покращилося. Але для жінок, у яких він є, це не тільки реально, це руйнівно. Хоча більшість жінок у період передменопаузи певною мірою відчувають передменструальний синдром, не типово відчувати симптоми настільки серйозні, що це заважає вашому повсякденному життю.
Зателефонуйте своєму лікарю, якщо симптоми передменструального синдрому настільки сильні, що заважають вам виконувати повсякденну діяльність. Ви можете мати PMDD. Природні засоби можуть допомогти, але вам також може знадобитися антидепресант, що відпускається за рецептом, щоб допомогти впоратися з пов’язаною з ПМДР депресією, тривогою та іншими симптомами.
Discussion about this post