10 простих вправ для полегшення та профілактики кісток

Вправи для полегшення та профілактики кісток

Незалежно від того, чи відчуваєте ви біль від шишки, чи намагаєтеся запобігти її утворенню, виконання регулярних вправ, призначених як для лікування, так і для профілактики, може допомогти зберегти ваші ноги здоровими і, сподіваємося, позбутися від операції.

1. Пальці ніг і завитки

Це працює на суглобах пальців ніг, розгинаючи м’язи під ногами.

Сядьте на поверхню, поставивши ноги на відстані приблизно 6 дюймів від підлоги. Повільно направляйте і згинайте пальці ніг. Робіть це по 20 повторень у 2-3 підходах.

2. Розведення пальців ніг

Сидячи, поставте ногу на підлогу. Прикріпивши п’яту до землі, підніміть і розведіть пальці ніг. Повторіть цю вправу від 10 до 20 разів на кожну ногу.

3. Круги для пальців ніг

Це мобілізує суглоби пальців ноги і допомагає зменшити скутість.

Сидячи на стільці, нахиліться і візьміться за великий палець ноги. Почніть обертати носком за годинниковою стрілкою 20 разів. Зупиніться і поверніть напрямок ще на 20 кіл. Виконайте 2-3 підходи на кожен палець.

4. Допоміжне відведення пальців стопи за допомогою вправної стрічки

Обмотайте стрічку для вправ навколо обох великих пальців ніг. Затягнувши бандаж, відтягніть обидва великі пальці ніг від інших пальців за допомогою маленької вправи. Після повного розгинання затримайтеся на 5 секунд, потім відпустіть і повторіть рух 20 повторень.

5. Рулет куль

Покладіть м’яч для тенісу або лакроссу на підлогу і покладіть ногу зверху. Покатайте ногою вперед-назад по м’ячу. Повторюйте цей рух від 3 до 5 хвилин на кожній нозі, навіть якщо кісточка знаходиться тільки на одній нозі.

6. Рушник захоплюють і витягують

Покладіть на підлогу невеликий рушник або мочалку. Сядьте, візьміться пальцями ніг за рушник і потягніть його до себе. Використовуйте лише пальці ніг, щоб м’яти рушник. Повторюйте цей рух до 5 хвилин.

7. Мармуровий підбирач

Для цієї вправи вам знадобиться миска і 10-20 кульок. Покладіть мармур на підлогу і поставте миску поруч. Сядьте на поверхню, притиснувши ноги до землі. Пальцями ніг візьміть кожен мармур і помістіть його в миску. Обов’язково обхопіть мармур пальцем ноги.

8. Обертання вісімки

Ця вправа схожа на коло пальців ноги, але ви будете рухати пальцем ноги у вигляді вісімки, а не по колу. Це сприяє гнучкості та діапазону рухів. Повторіть по 10 разів на кожному пальці ноги по 2-3 підходи.

9. Ходьба по пляжу босоніж

Ця вправа залежить від вашого місцезнаходження. Якщо у вас є пляж поблизу, спробуйте цю вправу, походячи босоніж по піску. Це буде схоже на масаж стоп, а також допоможе зміцнити м’язи стоп і пальців ніг.

10. Підйом п’яти

Сидячи, поставте ногу рівно на підлогу. Підніміть п’яту і перенесіть більшу частину ваги на зовнішню частину стопи. Затримайтеся на 5 секунд і поверніться на підлогу. Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Вправи для кісток після операції

Після операції важливо дотримуватися вказівок лікаря щодо догляду. Обов’язково виконуйте всі реабілітаційні вправи, які вони рекомендують під час періоду відновлення. Це особливо важливо, оскільки не всі операції на кістках є однаковими.

«Деякі включають корекцію м’яких тканин, кісток або обох, а післяопераційний перебіг та реабілітація залежать від типу операції та переваг хірурга», – пояснює д-р Кеннет Юнг, хірург-ортопед із стопи та гомілковостопного суглоба в Інституті Керлана-Джоуба Сідарс-Сінай. в Лос-Анджелесі.

Загалом, Юнг каже, що згинання та розгинання суглоба повинні бути відновлені, щоб максимізувати функцію.

«Скручування пальців ніг рушником і підбирання мармурів часто виконуються під час фізіотерапії», — пояснює він. Крім того, терапевт виконає мобілізацію м’яких тканин і розтягування діапазону рухів. Тривалість післяопераційних вправ становить від шести до восьми тижнів.

Інші засоби від шишок

Для багатьох людей операція на кістках не потрібна. Однак важливо знайти полегшення за допомогою домашніх засобів.

Хороша новина полягає в тому, що є кілька продуктів, які відпускаються без рецепта (OTC), які ви можете спробувати, і модифікації способу життя, яких ви можете дотримуватися, щоб полегшити симптоми шишки.

• Безрецептурне полегшення болю. Першою лінією захисту для багатьох людей є використання безрецептурних нестероїдних протизапальних препаратів, таких як ібупрофен, який також допомагає зняти біль.
• Носіть відповідне взуття. Вибір і носіння відповідного взуття не відстає від знеболення без рецепта. Це означає, що взуття, яка сидить належним чином, широка в області носка і має низький каблук.
• Захистіть територію. Щоб уникнути натирання та роздратування, ви можете придбати безрецептурні прокладки, які зазвичай наповнені гелем для покриття кісток.
• Вставки для взуття. Деякі лікарі рекомендують м’які вставки для взуття, які можуть допомогти розподілити тиск під час ходьби. Це може запобігти погіршенню вашої кістки.
• Холодна терапія. Якщо ви часто стояли на ногах або відчуваєте запалення та подразнення кісток, обледеніння області може допомогти полегшити біль.
• Розсмоктуюча терапія. Наприкінці довгого дня побалуйте ноги теплою водою, змоченою англійською сіллю. Це може допомогти зменшити запалення і біль.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви не отримуєте полегшення від домашніх засобів, можливо, настав час звернутися до лікаря. Вони можуть допомогти вам вирішити, чи є хірургічне втручання, особливо якщо нехірургічні методи лікування не працюють.

Основна мета хірургічного втручання – зняти біль. Хірургічні варіанти також спрямовані на відновлення нормального функціонування пальця ноги, щоб ви могли повернутися до діяльності, яка вам подобається, і звести до мінімуму ймовірність рецидиву.

Лікарі мають різноманітні хірургічні варіанти, щоб повернути палець ноги в нормальне положення. Зазвичай вони ґрунтують своє рішення на тяжкості кісток.

Юнг каже, що виступ кісток і біль зазвичай означають, що потрібна операція. Оскільки на вибір правильної процедури впливають багато факторів, завжди слід проконсультуватися з лікарем.

Буніонектомія

У менш важких випадках Американська медична асоціація ортопедів рекомендує буніонектомію, яка видаляє кістковий виступ.

Остеотомія

У більш складних ситуаціях може знадобитися, щоб лікар розрізав кістку і вирівняв суглоб, що називається остеотомією.

Артродез

Якщо у вас є важкий артрит разом із стійкою кісткою, ваш лікар може провести артродез. Під час цієї процедури видаляються уражені артритом суглобові поверхні. Потім лікар вставляє гвинти, дроти або пластини, щоб утримувати все на місці під час процесу загоєння.

Понад 64 мільйони людей зіткнуться з кісткою. Якщо ви належите до цієї групи, то ви дуже добре знаєте, що пошук способів зменшити біль і запобігти майбутнім бугоркам є пріоритетом.

За допомогою деяких основних модифікацій способу життя — наприклад, носіння правильного взуття — і кількох простих вправ для пальців ніг, ви можете полегшити біль, уповільнити прогресування кісток і, можливо, уникнути майбутніх кісток.