6 вправ для розминки, які допоможуть вам покращити тренування

Які переваги розминки перед тренуванням?

Вправи для розминки можуть допомогти підготувати ваше тіло до більш напруженої діяльності та полегшити виконання вправ. Деякі з найважливіших переваг розминки включають:

• Підвищена гнучкість. Більш гнучкість може полегшити рух і правильні вправи.
• Нижчий ризик травм. Розігрів м’язів може допомогти їм розслабитися, що, у свою чергу, може призвести до менше травм.
• Підвищений приплив крові і кисню. Більший приплив крові допомагає вашим м’язам отримувати необхідне живлення, перш ніж приступати до більш інтенсивної роботи.
• Покращена продуктивність. дослідження показати, що розігріті м’язи можуть допомогти вам тренуватися ефективніше.
• Кращий діапазон руху. Наявність більшого діапазону руху може допомогти вам повніше рухати суглоби.
• Менше напруження м’язів і біль. Розігріті та розслаблені м’язи можуть допомогти вам рухатися легше і з меншим болем або скутістю.

Що таке динамічна розминка?

Можливо, ви чули про динамічну розминку і статичну розтяжку і замислювалися, чим вони відрізняються і коли їх робити.

На початку тренування виконується динамічна розминка. Він покликаний підготувати ваше тіло до роботи з більш високою інтенсивністю.

Динамічна розминка фокусується на діях, подібних до рухів, які ви будете виконувати під час тренування. Наприклад, ви можете виконувати рухову розтяжку, як-от випади чи присідання, або легкі рухи, як-от їзда на велосипеді чи біг підтюпцем.

Динамічна розминка може допомогти розвинути силу, рухливість і координацію, що може допомогти покращити результати тренування.

Що таке статичне розтягування?

Статична розтяжка найбільш ефективна в кінці тренування. Він складається з розтяжок, які утримуються протягом певного періоду часу, щоб допомогти подовжити та послабити м’язи та сполучну тканину. Це відрізняється від динамічної розминки, оскільки ви тримаєте своє тіло нерухомим.

Статична розтяжка може допомогти збільшити діапазон рухів і гнучкість. Деякі приклади включають:

• розтягування трицепса
• розтягування згиначів стегна
• розтягування підколінного сухожилля лежачи

Вправи на розминку

Ви можете виконати спеціальну розминку або спробувати наступні вправи для розминки, які включають широкий діапазон рухів. Разом ці вправи можуть допомогти підготувати ваші м’язи до більшості тренувань.

Ви можете починати повільно з простішої версії кожної вправи, перш ніж переходити до більш складної фази руху.

Присідання

Присідання – це універсальна вправа, яка спрямована на багато м’язів нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.

Ви можете полегшити перші кілька присідань, опустившись наполовину. Потім ви можете повільно збільшувати складність, щоб останні кілька повторень були повними присіданнями.

Після того, як ви розігрієтеся, ви можете збільшити інтенсивність, утримуючи обтяження під час присідань.

Щоб зробити присідання:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і поверніть пальці ніг вперед або трохи вбік.
2. Задіяйте стрижень, тримайте спину прямою і повільно опускайте стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3. Зробіть невелику паузу, розташувавши коліна над пальцями ніг, але не далі.
4. Видихніть і встаньте назад.
5. Зробіть 1-3 підходи по 12-15 повторень.

Планки

Планка є чудовою розминкою для нарощування сили ядра та спини, а також для покращення рівноваги та постави.

Після того, як ви розігрієтеся, ви можете спробувати собі такі варіанти, як планка передпліччя та бічна планка.

Щоб зробити планку:

1. Прийміть положення віджимання. Якщо ви новачок, ви можете почати з виконання планки на колінах. Якщо ви більш просунуті, ви можете спробувати зробити планку на передпліччях. Якщо ви перебуваєте десь посередині, ви можете спробувати виконати високу планку з повністю витягнутими руками.
2. Тримайте долоні і пальці ніг міцно на землі. Тримайте спину прямою, а м’язи кора – напруженими. Не дозволяйте своїй голові або спині провисати вниз.
3. Тримайте планку від 30 секунд до 1 хвилини.

Бічні випади

Ця вправа опрацьовує нижню частину тіла і може допомогти зміцнити ноги, сідниці та стегна. Ви можете зробити перші кілька випадів легшими, опустившись лише наполовину, а потім перейдіть до повного випаду.

Після того, як ви розігрієтеся, ви можете збільшити складність, виконуючи сет з гантелями або тягами протилежних рук.

Щоб зробити бічний випад:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Натисніть на праву ногу, коли ви переступаєте лівою ногою вліво.
3. Звідси присідайте, згинаючи ліву ногу і тримаючи праву ногу прямою.
4. Зробіть коротку паузу, поклавши ліве коліно над пальцями ноги, але не за його межі. Підніміть стегна і поверніть ліву ногу у вихідне положення.
5. Виконайте випад в правий бік. Це 1 повтор.
6. Зробіть 1-3 підходи по 8-15 повторень.

Віджимання

Ця класична вправа опрацьовує верхню частину тіла, ядро ​​та сідниці. Щоб зробити це менш складним, ви можете робити віджимання на колінах.

Після того, як ви розігрієтеся, ви можете збільшити складність, зупинившись у нижньому положенні на кілька секунд.

Щоб зробити віджимання:

1. Розташуйте себе у високій планці, у верхній частині віджимання, долонями на підлозі, а руки на ширині плечей. Тримайте плечі над руками. Ваша спина повинна бути рівною, а ступні повинні бути разом за вами. Тримайте прес втягнутим.
2. Повільно опустіть тіло до підлоги. Не дозволяйте своєму тулубу або спині провисати. Під час цього руху ваші лікті можуть розгорнутися.
3. Як тільки ваші груди або підборіддя майже торкнуться землі, натисніть і випряміть руки. Тримайте лікті злегка зігнутими, щоб уникнути гіперекстензії.
4. Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Розминка трицепса

Ця вправа включає в себе кілька рухів, які можуть допомогти розслабити і розігріти трицепси.

Щоб зробити розминку трицепса:

1. Витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі, при цьому долоні звернені вниз.
2. Тримайте руки прямо і обертайте ними по колу назад.
3. Через 20-30 секунд обертайте руками по колу вперед.
4. Через 20-30 секунд поверніть долоні вперед і помахайте руками вперед-назад.
5. Через 20-30 секунд повторіть пульсуючий рух, повернувши долоні назад, вгору і вниз.
6. Виконайте 1-3 підходи цих рухів.

Підйоми ніг підтюпцем

Підйом ніг підтюпцем може допомогти серце битися і покращити кровообіг у всьому тілі.

Залежно від вільного місця ви можете бігати на місці або бігати вперед і назад. Виконуйте кожен сегмент цієї вправи від 30 секунд до 1 хвилини. Ви можете зменшити інтенсивність цієї вправи, виконуючи її в темпі ходьби.

Щоб виконати підйом ніг підтюпцем:

1. Бігайте в повільному темпі.
2. Приблизно через хвилину побігайте підтюпцем, піднімаючи коліна до грудей принаймні 30 секунд, або бігайте, піднімаючи ноги вгору до сідниць.
3. Поверніться до бігу в повільному темпі.

Скільки має бути розминка?

Спробуйте витратити принаймні 5-10 хвилин на розминку. Чим інтенсивніше буде ваше тренування, тим довшою має бути розминка.

Спочатку зосередьтеся на великих групах м’язів, а потім виконуйте розминки, які імітують деякі рухи, які ви будете робити під час тренування. Наприклад, якщо ви плануєте бігати або їздити на велосипеді, робіть це повільніше, щоб розігрітися.

Суть

Незважаючи на те, що вправи на розминку часто ігноруються, вони є важливою частиною будь-яких фізичних вправ. Ваше тіло потребує певної активності, щоб розігріти м’язи перед початком тренування.

Розминка може допомогти підвищити вашу гнучкість і спортивні результати, а також зменшити ймовірність травм.

Ви можете виконувати повільніші версії рухів, які будете виконувати під час тренування, або ви можете спробувати різноманітні вправи для розминки, подібні до запропонованих вище.

Якщо ви новачок у фітнесі або маєте медичні проблеми чи проблеми зі здоров’ям, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.