8 порад щодо подолання співзалежності

По-перше, відокремте демонстрацію підтримки від співзалежності

Межа між здоровою, підтримуючою поведінкою та співзалежною поведінкою іноді може бути трохи розмитою. Зрештою, це нормально — бажання допомогти своєму партнерові, особливо якщо йому важко.

Але співзалежна поведінка — це спосіб керувати чи контролювати поведінку чи настрій когось іншого, за словами Кетрін Фабріціо, ліцензованого професійного консультанта з Ролі, Північна Кароліна. «Ви стрибаєте на водійське крісло їхнього життя замість того, щоб залишатися пасажиром», — пояснює вона.

Можливо, ви не збираєтеся контролювати їх, але з часом ваш партнер може залежати від вашої допомоги і робити менше для себе. У свою чергу, ви можете відчувати задоволення від жертв, які ви робите заради свого партнера.

Інші ключові ознаки співзалежності, за словами Фабріціо, можуть включати:

• заклопотаність поведінкою або самопочуттям вашого партнера
• турбуватися про поведінку свого партнера більше, ніж вони
• настрій, який залежить від того, як почувається або вчиняє ваш партнер

Визначте закономірності у своєму житті

Коли ви зрозумієте, як насправді виглядає співзалежність, зробіть крок назад і спробуйте визначити будь-які повторювані закономірності у ваших поточних і минулих стосунках.

Еллен Бірос, ліцензований клінічний соціальний працівник із міста Суване, штат Джорджія, пояснює, що співзалежна поведінка, як правило, походить від дитинства. Шаблони, які ви вчилися у своїх батьків і повторювали у стосунках, зазвичай відтворюються знову і знову, поки ви не зупините їх. Але важко порушити шаблон, перш ніж ви це помітите.

Чи маєте ви схильність тяжіти до людей, які потребують великої допомоги? Вам важко попросити партнера про допомогу?

За словами Біроса, співзалежні люди, як правило, покладаються на підтвердження з боку інших, а не на самоперевірку. Ці тенденції до самопожертви можуть допомогти вам відчути себе ближче до свого партнера. Коли ви не робите нічого за них, ви можете відчувати себе безцільним, незручним або відчувати низьку самооцінку.

Просте визнання цих закономірностей є ключем до їх подолання.

Дізнайтеся, як виглядає здорова любов

Не всі нездорові стосунки є співзалежними, але всі співзалежні стосунки, як правило, нездорові.

Це не означає, що співзалежні стосунки приречені. Просто буде потрібно трохи попрацювати, щоб все повернути в правильний порядок. Один із перших кроків у цьому – це просто дізнатися, як виглядають здорові стосунки, які не є співзалежними.

«Здорова любов включає в себе цикл комфорту та задоволеності, — каже Бірос, — тоді як токсична любов включає цикл болю та відчаю».

Вона ділиться ще кількома ознаками здорового кохання:

• партнери довіряють собі та один одному
• обидва партнери почуваються впевненими у власній гідності
• партнери можуть йти на компроміс

У здорових стосунках ваш партнер повинен дбати про ваші почуття, а ви повинні відчувати себе в безпеці, щоб повідомити про свої емоції та потреби. Ви також повинні відчувати себе в змозі висловити думку, яка відрізняється від думки вашого партнера, або сказати «ні» тому, що суперечить вашим потребам.

Встановіть собі межі

Межа — це обмеження, яке ви встановлюєте навколо речей, які вам не влаштовують. Їх не завжди легко встановити або дотримуватися, особливо якщо ви маєте справу з тривалою співзалежністю. Можливо, ви настільки звикли створювати комфорт для інших, що вам важко враховувати власні обмеження.

Може знадобитися трохи потренуватися, перш ніж ви зможете твердо й неодноразово дотримуватися своїх кордонів, але ці поради можуть допомогти:

• Слухайте з емпатією, але зупиніться на цьому. Якщо ви не залучені до проблеми, не пропонуйте рішення і не намагайтеся виправити її за них.
• Практикуйте ввічливі відмови. Спробуйте «Вибачте, але зараз я не вільний» або «Я б хотів не сьогодні ввечері, а, можливо, іншим разом».
• Запитайте себе. Перш ніж щось зробити, задайте собі такі запитання:
  • Чому я це роблю?
  • Я хочу чи відчуваю, що маю це зробити?
  • Чи вичерпає це якісь мої ресурси?
  • Чи залишиться в мене сили для задоволення власних потреб?

Пам’ятайте, ви можете контролювати лише свої дії

Спроба контролювати чужі дії зазвичай не виходить. Але якщо ви відчуваєте підтвердження своєї здатності підтримувати і піклуватися про свого партнера, якщо ви не впораєтеся з цим, ви можете почувати себе досить нещасним.

Відсутність у них змін може вас розчарувати. Ви можете відчувати образу або розчарування через те, що ваші корисні зусилля мали незначний ефект. Ці емоції можуть або змусити вас відчути себе нікчемним, або більше вирішити спробувати ще більше і почати цикл знову.

Як можна зупинити цю закономірність?

Нагадайте собі, що ви можете контролювати тільки себе. Ви несете відповідальність за власну поведінку та реакцію. Ви не несете відповідальності за поведінку свого партнера чи будь-кого іншого.

Відмова від контролю передбачає прийняття невизначеності. Ніхто не знає, що чекає на майбутнє. Це може бути страшним, особливо якщо страх залишитися на самоті або втратити стосунки сприяє співзалежності. Але чим здоровіші ваші стосунки, тим більше шансів, що вони триватимуть.

Запропонуйте здорову підтримку

Немає нічого поганого в бажанні допомогти своєму партнеру, але є способи зробити це, не жертвуючи власними потребами.

Здорова підтримка може включати:

• говорити про проблеми, щоб отримати нові перспективи
• прислухатися до проблем або турбот вашого партнера
• обговорення можливих рішень з їх, а не для їх
• пропонувати пропозиції чи поради, коли їх запитують, а потім відступають, щоб дозволити їм прийняти власне рішення
• пропонуючи співчуття і прийняття

Пам’ятайте, що ви можете виявляти любов до свого партнера, проводячи з ним час і залишаючись поруч, не намагаючись керувати його поведінкою чи керувати. Партнери повинні цінувати один одного за те, хто вони є, а не за те, що вони роблять один для одного.

Практикуйте цінувати себе

Созалежність і низька самооцінка часто пов’язані. Якщо ви пов’язуєте свою самооцінку зі своєю здатністю піклуватися про інших, розвиваючи почуття власної гідності не робить залежність від ваших стосунків з іншими може виявитися складною.

Але підвищена самооцінка може підвищити вашу впевненість, щастя та самооцінку. Все це може полегшити вам вираження ваших потреб і встановлення кордонів, що є ключовими для подолання співзалежності.

Щоб навчитися цінувати себе, потрібен час. Ці поради можуть налаштувати вас на правильний шлях:

• Проводьте час з людьми, які добре до вас ставляться. Не завжди легко розірвати стосунки, навіть коли ви готові рухатися далі. Тим часом оточіть себе позитивними людьми, які цінують вас і пропонують прийняття та підтримку. Обмежте свій час з людьми, які виснажують вашу енергію і говорять або роблять речі, через які ви відчуваєте себе погано.
• Робіть те, що вам подобається. Можливо, час, який ви витратили на догляд за іншими, утримав вас від хобі чи інших інтересів. Спробуйте щодня виділяти час на те, що приносить вам задоволення, чи то читання книги чи прогулянка.
• Піклуйся про своє здоров * я. Турбота про своє тіло також може допомогти покращити ваше емоційне самопочуття. Переконайтеся, що ви їсте регулярно і висипаєтеся щоночі. Це основні потреби, які ви заслуговуєте на задоволення.
• Відмовтеся від негативної саморозмови. Якщо ви схильні критикувати себе, киньте виклик і переформулюйте ці негативні моделі мислення, щоб підтвердити себе. Замість, наприклад, «Я не вмію», скажіть собі: «Я намагаюся з усіх сил».

Визначте власні потреби

Пам’ятайте, що співзалежні шаблони часто починаються в дитинстві. Можливо, пройшло багато часу з тих пір, як ви перестали думати про власні потреби та бажання.

Запитайте себе, чого ви хочете від життя, незалежно від чиїхось бажань. Ти хочеш стосунків? Родина? Конкретний вид роботи? Жити в іншому місці? Спробуйте вести щоденник про те, що викликають ці запитання.

Спроба нових видів діяльності може допомогти. Якщо ви не впевнені, що вам подобається, спробуйте те, що вас цікавить. Ви можете виявити, що у вас є талант або вміння, про які ви ніколи не знали.

Це не швидкий процес. Можуть знадобитися тижні, місяці чи навіть роки, щоб виробити конкретні ідеї про те, що вам дійсно потрібно і чого ви хочете. Але це нормально. Важливо те, що ви думаєте про це.

Подумайте про терапію

Співзалежні риси можуть настільки закріпитися в особистості та поведінці, що вам буде важко їх розпізнати самостійно. Навіть якщо ви помічаєте їх, созалежність може бути важко подолати в одиночку.

Якщо ви працюєте над подоланням співзалежності, Бірос рекомендує звернутися за допомогою до терапевта, який має досвід роботи з відновленням від цієї складної проблеми.

Вони можуть допомогти вам:

• визначати та вживати заходів для усунення моделей співзалежної поведінки
• працювати над підвищенням самооцінки
• досліджуйте, чого ви хочете від життя
• переосмислювати та кинути виклик негативним моделям мислення

«Продовжуючи зосереджуватись поза собою, ви стаєте безсилі», — каже Фабріціо. Згодом це може сприяти появі відчуття безнадійності та безпорадності, що може сприяти депресії.

Співзалежність — це складна проблема, але, трохи попрацювавши, ви можете подолати її та почати будувати більш збалансовані стосунки, які також відповідають вашим потребам.