Біг на пляжі: посібник для тренувань на піску

Які переваги бігати на пляжі?

Здійснюючи біг на пляжі, ви зможете позбутися від нудьги, покращити результативність бігу та допомогти вам подолати тренувальне плато. Це також може кинути виклик вашому тілу способами, про які ви не знали.

Хоча наведений нижче список не є вичерпним, нижче наведено деякі з основних переваг бігу на пляжі.

Потребує більше енергії

Біг по піску забезпечує додатковий опір для великих м’язів нижньої частини тіла, вимагаючи більше зусиль і енергії для просування вашого тіла вперед. Більші енергетичні потреби прирівнюються до більшого спалювання калорій.

Огляд 2014 року показав, що порівняно з більш традиційним місцем для тренувань, як-от трава, піщані поверхні пропонують більш високі витрати енергії на тренування командних видів спорту. (1).

Забезпечує більш м’яку посадку

Біг по піску дозволяє приземлитися м’якше, ніж під час бігу по тротуару. Таким чином, ви зменшите навантаження на щиколотки, коліна та стегна.

Зменшення впливу на ці суглоби, що несуть вагу, може зменшити ймовірність травм опорно-рухового апарату, пов’язаних з ударом.

Дослідження з невеликого дослідження 2017 року, яке порівнювало вплив бігу по м’якому піску та трав’яній поверхні, виявило менше маркерів пошкодження м’язів після тренування після того, як учасники бігали по піску (2).

Зміцнює дрібні м’язи

Пісок – нестійка поверхня. Кожного разу, коли ви вдаряєтеся об землю, ваші дрібні м’язи, сухожилля та зв’язки повинні стабілізуватися для рівноваги та убезпечення щиколотки від перекочування.

Якщо ви не виконували реабілітаційні вправи для гомілковостопного суглоба або стопи, є велика ймовірність, що ця область потребує певної роботи. За умови, що у вас немає травм, пісок є ідеальною поверхнею для нарощування сили та підвищення стабільності стопи та щиколотки.

Покращує спортивні результати

Тренування на піску кидають виклик вашим м’язам, суглобам, зв’язкам, сухожиллям і серцево-судинній системі таким чином, що стійкі поверхні, як-от підлога в спортзалі, не можуть.

В одному дослідженні 2020 року серед юніорів-гандболістів-чоловіків аналізували результати 7-тижневих пліометричних тренувань на двох поверхнях: стійкій поверхні (підлога спортзалу) та піску.

У той час як учасники покращували свої неодноразові зміни напряму, статичний баланс і стрибки як на піску, так і на стабільній поверхні, тренування на піску привели до деяких додаткових переваг у всіх сферах, а також покращили результативність спринту (3).

Кидає виклик ядру

Кожного разу, коли ви тренуєтесь на поверхні, яка зміщується, коли ви приземляєтеся, ви залучаєте м’язи ядра, щоб забезпечити стабільність і рівновагу.

Біг задіює м’язи вашого ядра під час циклу ходи, а біг по нестійкій поверхні змушує ці м’язи робити більше.

Одне дослідження показало, що базові тренування на витривалість покращують витривалість бігунів і з часом вимагають менше енергії, що робить їх біг більш ефективним (4).

Резюме

Переваги бігу на пляжі включають більше спалювання калорій, підвищення спортивних результатів і зміцнення менших м’язів нижньої частини тіла. Крім того, він забезпечує більш м’яке приземлення для несучих суглобів.

Чого слід остерігатися, бігаючи на пляжі?

Що може бути краще сонця, піску та прибою? Що ж, незважаючи на всі переваги бігу на пляжі, є деякі речі, про які потрібно знати, перш ніж почати.

На деяких пляжах можуть бути раковини або інші гострі предмети, які можуть проколоти ноги. Якщо це так, завжди носіть взуття під час бігу.

Спробуйте бігати по мокрому піску, оскільки він компактніший, ніж м’який. Вологий пісок створює більш стійку поверхню, ніж м’який пісок, що створює більш високий рівень нестабільності.

Якщо ви готові на виклик, чергуйте твердий і м’який пісок. Наприклад, спробуйте 3–5 хвилин бігу по твердому піску, а потім 2–3 хвилини пробіжки або ходьби по м’якому піску. Дотримуйтесь цієї схеми протягом всього тренування.

Ви також можете розглянути можливість носити взуття, особливо якщо ви новачок в пляжному бігу. Коли ваші стопи, щиколотки та коліна зміцнюються, перейдіть до бігу босоніж. Проте почніть з коротких пробіжок, щоб дозволити вашому тілу, і особливо вашим ногам, перейти з взуття на босоніж.

І, нарешті, спробуйте знайти пляж з рівною поверхнею. Багато пляжів мають кутову поверхню, що може створювати додаткове навантаження на стегна та коліна.

Якщо вам доводиться бігти по похилій поверхні, обов’язково пробігайте половину дистанції в одному напрямку, потім розверніться і біжіть назад. Ця стратегія надає рівномірне навантаження на обидві сторони тіла, а не на одну сторону.

Резюме

Обов’язково перевірте пляж на наявність раковин і гострих предметів і шукайте пляж з рівною поверхнею. Крім того, починайте з мокрого піску і носите взуття, поки ваше тіло не звикне до піску.

Кому слід уникати бігу на пляжі?

Тренування на свіжому повітрі – це відмінний спосіб потренуватися, отримати трохи вітаміну D, подихати свіжим повітрям і змінити обстановку.

Тим не менш, це не завжди ідеальне рішення для ваших проблем із тренуванням. І, на жаль, деяким людям варто уникати бігати на пляжі.

Якщо у вас травми коліна або гомілковостопного суглоба, уникайте бігу на пляжі. Ви також повинні дотримуватися твердішої поверхні, якщо ваші щиколотки слабкі від попереднього розтягнення або розриву.

Підошовний фасциит, який є запаленням фасції, яка з’єднує п’яту з передньою частиною стопи, є ще однією травмою, яка може погіршитися під час бігу на пляжі.

Якщо ви маєте справу з підошовним фасциитом, але все одно хочете бігати на пляжі, обов’язково вдягніть підтримуюче взуття. Ви також можете поговорити з ортопедом або фізіотерапевтом, перш ніж почати.

Резюме

Травми щиколоток, колін і стегон погано поєднуються з бігом на пляжі. Підошовний фасциит також. Якщо у вас є слабкість або нестабільність у цих областях, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж вирушати.

Поради щодо бігу на пляжі

Біг на пляжі не вимагає дорогого абонементу в тренажерний зал, модного одягу чи спеціального спорядження, але деякі поради можуть допомогти вам якнайкраще провести час на пляжі.

• Знайдіть час для розігріву. Витратьте принаймні 5 хвилин на динамічну розминку всього тіла. Економте час для сідниць, підколінних сухожилля, квадрицепсов, литкових м’язів і щиколоток. Включіть махи ногами, високі коліна, випади вперед, удари прикладом, підйоми литками та обертання щиколотки сидячи.
• Ходіть, перш ніж бігти. Спершу пройдіться по пляжу, щоб пристосуватися до поверхні, поки ви оглядаєте маршрут. Для першого виходу просто прогуляйтеся. Наступного разу чергуйте інтервали між бігом і ходьбою. Продовжуйте інтервальні тренування, поки не відчуєте, що готові бігати весь час.
• Захистіть шкіру від сонця. Наносьте сонцезахисний крем на будь-яку відкриту шкіру, а також подумайте про те, щоб носити сонцезахисні окуляри та капелюх з полями або козирок, щоб захистити обличчя від ультрафіолетових променів.
• Легкість для пляжного бігу. Щоб мінімізувати травми, почніть з 20-хвилинної пробіжки 2–3 дні на тиждень. Ви можете поступово додавати час, коли ваше тіло пристосовується до нової поверхні. Пам’ятайте, що ваш темп буде повільніше, ніж під час бігу по твердій поверхні.
• Уникайте найтеплішої частини дня. Біг у найспекотнішу частину дня може викликати спеку і бути досить складним. Він також може готувати нижню частину ваших ніг, якщо ви бігатимете босоніж. В ідеалі намагайтеся бігати вранці або ввечері.
• Залишайтеся зволоженими. Пийте воду до, під час і після тренування, незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтеся. Але якщо ви вирушаєте на вулицю з більш теплими температурами, ви повинні залишатися зволоженими. Візьміть пляшку з водою в руках або носіть біговий пояс.

Резюме

Щоб отримати максимальну віддачу від тренування на пляжі, не забудьте розігрітися, пити багато води, користуватися сонцезахисним кремом, уникати найспекотнішої частини дня і ходити перед бігом.

Суть

Біг на пляжі – це чудовий спосіб підвищити серцево-судинну систему, спалити калорії та зміцнити м’язи нижньої частини тіла.

При запуску дотримуйтеся вологого піску і рівної поверхні. Також подумайте про те, щоб носити взуття, поки ваші ноги не звикнуть до м’якої поверхні.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час бігу по піску, припиніть те, що ви робите, і пройдіть решту шляху. Якщо біль не зникає, запишіться на прийом до свого лікаря або фізіотерапевта.

Пам’ятаючи про ці поради, ви обов’язково отримаєте відмінне тренування, перебуваючи на пляжі.