Вправи при остеоартрозі кульшового суглоба

Що таке остеоартроз?

Вправи з низьким навантаженням

Починаючи програму вправ, найкраще починати повільно. Нижче наведено кілька прикладів незначних фізичних вправ із невеликим навантаженням.

ходьба

Якщо у вас проблеми з рівновагою, використання бігової доріжки (без нахилу) дозволить вам утриматися. Ходьба в зручному темпі — у приміщенні чи на вулиці — чудова вправа з низьким навантаженням.

Стаціонарний велосипед

Використання велотренажера в легких умовах дозволяє повільно нарощувати свої сили. Використання велосипеда вдома дає змогу уникнути заторів і зупинитися, коли ви відчуваєте напругу.

Водні вправи

Плавання вільним стилем передбачає помірне тренування. Ходьба у воді до пояса зменшує навантаження на суглоби, а також забезпечує достатній опір для зміцнення м’язів. Це може значно зменшити біль і повсякденну функцію стегон.

йога

Регулярні заняття йогою можуть допомогти покращити гнучкість суглобів, зміцнити м’язи та зменшити біль. Деякі позиції йоги можуть збільшити навантаження на стегна, тому, якщо ви відчуваєте дискомфорт, попросіть свого інструктора змінити. Заняття для початківців – гарне місце для початку.

Тай Чі

Повільні плавні рухи тай-чи можуть полегшити біль при артриті та покращити рівновагу. Тай-чи також є природним і здоровим засобом для зменшення стресу.

Вправи для зміцнення м’язів

Сильні м’язи можуть зменшити навантаження на тазостегнові суглоби та допомогти покращити баланс. Ви не повинні займатися силовими тренуваннями частіше двох разів на тиждень. Приклади вправ для зміцнення м’язів:

Підставка для стільця

через Gfycat

Поставте стілець біля стіни та сядьте на передню частину стільця, поклавши ноги на підлогу. Відкиньтеся назад, схрестивши руки на плечах.

Випрямивши голову, шию та спину, витягніть верхню частину тіла вперед і повільно підніміться в положення стоячи. Повільно поверніться у вихідне положення сидячи.

Повторіть це до шести разів, повільно нарощуючи силу до 12 повторень.

Міст

через Gfycat

Ляжте на спину на підлогу. Зігнувши коліна і ступні на підлозі, покладіть долоні вниз біля стегон. З прямою спиною підніміть сідниці якомога вище. Використовуйте руки для рівноваги. Потім знову опустіться на підлогу.

Зробіть чотири-шість повторів.

Розгинання стегна

через Gfycat

Використовуючи спинку стільця, щоб збалансувати себе стоячи, злегка нахиліться вперед і підніміть праву ногу прямо позаду, напружуючи сідниці. Підніміть ногу якомога вище, не згинаючи коліно і не вигинаючи спину.

Ненадовго затримавшись у положенні, повільно опустіть ногу. Повторіть з лівою ногою і спробуйте виконати це чотири-шість разів з кожного боку.

Вправи на гнучкість

М’які вправи на гнучкість або вправи на діапазон рухів допомагають рухатися та зменшують скутість.

Розтяжка внутрішньої частини ноги

через Gfycat

Сядьте, зігнувши коліна і торкаючись підошвами ніг. Тримаючись за гомілки або щиколотки, трохи нахиліть верхню частину тіла вперед. Акуратно притисніть коліна ліктями. Затримайтеся приблизно на 20-30 секунд.

Розтяжка стегон і попереку

через Gfycat

Ляжте на спину з витягнутими ногами. Поставши шию на підлогу, поверніть підборіддя до грудей. Зігніть коліна і візьміть їх руками. Підтягніть коліна до плечей якомога далі. Зробіть глибокий вдих і підніміть коліна вище на видиху.

Подвійний поворот стегон

через Gfycat

Ляжте на спину, зігнувши коліна і притиснувши стопи до підлоги. Поставши плечі на підлогу, повільно опустіть коліна в одну сторону, повертаючи голову в іншу. Відведіть коліна назад і повторіть з протилежного боку.

Вправи на баланс

Виконання вправ на рівновагу три дні на тиждень може зменшити ймовірність падіння та допомогти вам почуватися безпечніше. Приклади вправ, які допомагають підтримувати рівновагу, включають:

• тай Чі
• стоячи на одній нозі
• повільно ходить задом наперед
• прості вправи на баланс за допомогою Wii Fit

Аеробні вправи

Аеробні вправи, які також називають кардіо вправами або вправами на витривалість, — це вправи, які змушують ваше серце битися швидше. Це корисно для вашого серця та може допомогти підтримувати вашу фізичну форму в цілому, але будьте обережні, щоб не навантажувати надмірно тазостегнові суглоби.

Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми аеробних вправ. Залежно від того, з чим ви можете фізично впоратися, приклади аеробних вправ із низьким навантаженням включають:

• швидкісна ходьба
• інтенсивне плавання
• велотренажер
• аеробний танець

Поради, які допоможуть полегшити біль у стегнах при ОА

• Прислухайтеся до свого організму і за потреби коригуйте свою діяльність.
• Дотримуйтеся легких вправ, які можуть зміцнити м’язи навколо стегон.
• Якщо ви відчуваєте посилення болю, зупиніться і відпочиньте. Якщо біль у суглобах триває кілька годин після того, як ви припинили тренування, це означає, що ви перенапружуєте стегно.
• Підвищуйте рівень активності протягом дня, гуляючи, коли це можливо.
• Використовуйте безрецептурні протизапальні препарати для лікування болю в стегнах.
• Подбайте про те, щоб добре виспатися.
• Контролюйте свою вагу: зайві кілограми можуть стати тягарем для стегна.
• Зверніться до свого лікаря, якщо ви вважаєте, що може знадобитися використання тростини.
• Приєднайтеся до оздоровчого клубу або занять спортом, щоб допомогти вам залишатися зосередженим і активним.

Попросіть свого лікаря порекомендувати фізіотерапевта, який розбирається в остеоартриті стегна. Фізіотерапевти можуть націлити лікування саме на ваш стан і запропонувати поради щодо вашого розпорядку дня.