Депресія і сон: який зв’язок?

Який зв’язок?

Депресія і сон цікавим чином пов’язані. Симптоми депресії можуть вплинути на ваш сон, а симптоми розладів сну, такі як апное або безсоння, також можуть призвести до депресії.

Чи впливає депресія на ваш сон?

Депресія впливає на сон добре задокументований. Одним з найпоширеніших симптомів депресії є порушення сну. До 70 відсотків людей з депресією мають якісь порушення сну. Це може бути у формі:

• Безсоння. Цей розлад сну ускладнює заснути або тривалий час.
• Гіперсомнія. Гіперсомнія, яка також називається надмірною денною сонливістю (EDS), викликає у вас ненормальну сонливість протягом дня, навіть якщо ви виспалися багато.

Чи впливає сон на депресію?

Посилання стає зрозумілішим. Наприклад, а Дослідження 2005 року виявили, що безсоння збільшує ймовірність появи симптомів депресії майже в 10 разів. А огляд 2009 року У дослідженнях апное сну відзначено сильну кореляцію між обструктивним апное сну (СОА) і симптомами депресії.

Можливо, менш зрозумілим є зв’язок в іншому напрямку: вплив сну на депресію.

Чи пов’язані безсоння і депресія?

Давайте трохи глибше розглянемо цей зв’язок. По-перше, добре відомо, що безсоння є поширеним симптомом депресії.

Але дослідження все частіше показують, що зв’язок між безсонням і депресією є двостороннім. Дослідження 1997 року показало, що як безсоння, так і гіперсомнія були пов’язані з більш високим рівнем суїцидальних думок і поведінки. Саме безсоння збільшує ризик розвитку симптомів депресії в 10 разів.

А дослідження, проведене в 2006 році, в якому взяли участь майже 25 000 людей, виявило чіткий зв’язок між депресією і надто малою кількістю сну (менше 6 годин), а також надлишковим сном (більше 8 годин).

Чи пов’язані між собою апное сну та депресія?

Обструктивне апное сну (ОСА) також пов’язане з депресією.

А Дослідження 2003 року з майже 19 000 учасників виявили, що депресія збільшує ризик розвитку розладу сну з симптомами дихання в п’ять разів. У огляді 2009 року зазначено, що у вибірках людей, які лікувались у клініках сну з приводу ОАС, від 21 до 41 відсотка також мали симптоми депресії. І а Дослідження сну 2017 із 182 людей виявили, що з 47 учасників, які страждали на депресію, 44 мали легкий або важкий ОАС.

Ризик розвитку депресії від OSA також може зростати з віком. Дослідження 2005 року показує, що принаймні 26 відсотків людей старше 65 років з ОАСмають помітні симптоми депресії.

Лікування

Якщо у вас депресія і ви відчуваєте симптоми, пов’язані зі сном, краще звернутися за допомогою для лікування депресії. Якщо у вас розлад сну і ви помічаєте ознаки депресії, краще лікувати розлад сну, щоб зменшити депресію.

Деякі ефективні методи лікування депресії включають:

• ліки, включаючи антидепресанти, такі як циталопрам (Celexa) або флуоксетин (Prozac)
• відвідування терапевта, щоб допомогти впоратися зі своїми емоціями, почуттями та поведінкою за допомогою бесіди або когнітивно-поведінкової терапії (КПТ)
• піддаватися впливу білого світла, щоб допомогти регулювати свій настрій
• трав’яні добавки, такі як риб’ячий жир і звіробій, можуть бути корисними, але результати досліджень неоднозначні.

Деякі методи лікування OSA включають:

• використання постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) — дослідження також показує, що апарати CPAP можуть допомогти при депресії
• за допомогою апарату з дворівневим позитивним тиском у дихальних шляхах (BiPAP або BPAP).
• прийом протизаплідних засобів для носа
• втрата зайвої ваги, щоб зменшити тиск на легені та діафрагму
• увулопалатофарингопластика (UPPP) для видалення зайвої тканини із задньої частини горла

Терапія депривації сну

Терапія депривації сну полягає в тому, щоб не спати протягом тривалого часу. Наприклад, ви можете не спати всю ніч до наступного дня або прокинутися о 1 годині ночі і не спати весь наступний день. А дослідження 2015 року виявили, що це лікування може дати вам тимчасове полегшення від симптомів депресії.

Зміни способу життя

Ось кілька кроків, які ви можете зробити, щоб покращити сон і полегшити симптоми депресії:

• Їжте здорову, регулярну дієту. Намагайтеся регулярно споживати фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо, щоб підтримувати загальне здоров’я.
• Щодня займайтеся принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ. Спробуйте створити рутину з прогулянок, пробіжок або відвідування тренажерного залу.
• Лягайте спати і прокидайтесь в один і той же час щодня. Наявність послідовного графіка сну може допомогти зменшити деякі симптоми депресії та розладів сну.
• Припиніть користуватися електронними пристроями принаймні за дві години до сну. Синє світло та подразники з телефонів, планшетів або телевізорів можуть порушити ваш циркадний ритм і ускладнити сон.
• Обмежте свій час в Інтернеті та соціальних мережах. Потік інформації із соціальних мереж може змусити вас відчути себе перевантаженим, і дослідження припускає зв’язок між використанням соціальних мереж і низькою самооцінкою. Зведіть використання до мінімуму, особливо безпосередньо перед сном.
• Тримайте друзів і родину поруч. Наявність міцних особистих стосунків може допомогти зменшити наслідки депресії і сприяють вашому відчуттю особистої самореалізації, що також може допомогти вам заснути.
• Спробуйте медитувати. Закрийте очі, очистіть свій розум і повільно вдихайте і видихайте, коли відчуваєте стрес або депресію.

Коли звертатися до лікаря

Негайно зверніться за медичною допомогою або до служби психічного здоров’я, якщо у вас виникли один або кілька з наступних симптомів:

• постійний смуток цілими днями, більше двох тижнів
• регулярні думки про самогубство, порізи або заподіяння собі шкоди
• ненормальний біль, болі або проблеми з травленням, які не піддаються лікуванню
• нездатність спати кілька днів поспіль
• постійна нездатність зосередитися, зосередитися або чітко запам’ятати речі.
• раптово прокинутися вночі з задиханням повітря або важко перевести подих
• постійні головні болі
• відчуття тривоги або дратівливості
• відчуття аномальної сонливості протягом дня
• втрата інтересу до сексу
• аномальні набряки в ногах (набряки)

Суть

Депресія і сон пов’язані один з одним різними способами. Хоча депресія може викликати у вас бажання спати частіше і довше, вона також може не дати вам спати вночі з безсонням. А такі стани, як безсоння та апное сну, підвищують ризик розвитку симптомів депресії.

Наведені тут посилання не є остаточними, і зараз проводяться додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як ці умови пов’язані.

Зверніться до фахівця з психічного здоров’я, якщо ви:

• відчуття безнадійності
• постійно втомлений
• наявність суїцидальних думок
• стурбовані тим, що ви можете переживати депресію

Ви також можете зателефонувати на одну з наступних гарячих ліній:

• Гаряча лінія з попередження суїцидів за номером 1-800-273-8255
• Психічна допомога Гаряча лінія за номером 1-888-993-3112

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.