Медитація для боротьби з хронічним болем

Медитація перенавчає мозок

Медитація використовує різні шляхи мозку для боротьби з болем, ніж ті, які використовуються іншими методами лікування болю. З часом медитація може змінити структуру вашого мозку, щоб краще впоратися з болем.

Ось що повідомляють деякі дослідження:

• Дослідження медитації, уважності та мозку 2018 року показало, що в довгостроковій перспективі медитація може змінити структуру вашого мозку. Зміна товщини кори в деяких областях мозку робить вас менш чутливими до болю.
• Нервні механізми, які використовує медитація для зміни болю, відрізняються від тих, що використовуються іншими методами. Наприклад, а Дослідження 2012 року визначили, що медитація сприяє розслабленню когнітивної діяльності та підвищенню сенсорної обробки фактичного болю.
• Медитація також стимулює власну опіоїдну систему організму. У дуже невеликому рандомізованому подвійному сліпому дослідженні 2016 року використовувався блокатор опіоїдів налоксон або плацебо та вивчалося зменшення болю за допомогою медитації. Група з плацебо відчувала значно менше болю, ніж група, яка приймала опіоїдні блокатори.

Тривають дослідження, які вивчають точні фізіологічні механізми, пов’язані з медитацією.

Чи допомагає медитація хронічному болю?

Так, для деяких людей. Ось що виявили деякі дослідження:

• Невеликий контрольований навчання у 2012 році виявили, що люди, які практикували усвідомленість, змогли зменшити біль на 22 відсотки. Вони також змогли знизити тривожність очікування на 29 відсотків.
• Метааналіз усвідомленості та болю 2014 року виявив «недостатні докази» того, що уважність зменшує інтенсивність болю. Але те саме дослідження показало, що він полегшує депресію та тривожність у людей із хронічним болем. Дослідження рекомендувало медичним працівникам інтегрувати медитацію в свої програми лікування болю.
• Огляд немедикаментозних методів лікування 2017 року повідомив, що зниження стресу на основі уважності змогло покращити біль у попереку в дослідженні з 350 дорослими більш ніж на 30 відсотків. Виявилося, що результати зберігаються протягом року після лікування.
• А дослідження 2017 року з 864 людей з болями в попереку виявили, що медитація пов’язана з короткочасним покращенням інтенсивності болю та фізичного функціонування.
• У Білій книзі 2018 року про немедикаментозне лікування болю було зроблено висновок, що нефармакологічні методи лікування використовуються недостатньо. У статті зазначається, що практики усвідомленості показують позитивний ефект для людей із хронічним болем від головного болю, фіброміалгії та синдрому подразненого кишечника.
• А огляд 2018 року Усвідомлення та мозок повідомили, що досвідчені медитатори були менш чутливими до болю, ніж контрольна популяція, за даними МРТ-сканування мозку.
• А дослідження 2019 року усвідомленості та болю дійшли висновку, що усвідомленість пов’язана з нижчою чутливістю до болю, в тому числі у людей, які раніше не мали досвіду медитації.

Кожна людина індивідуальна, тому те, що допомагає полегшити біль у вас, може не підійти іншим людям.

Чому медитація для зняття болю?

В останні роки дослідження медитації та хронічного болю значно розширилися. Дослідження вивчають, що підходить для різних типів хронічного болю, таких як біль у спині або хронічні захворювання.

Існує багато видів медитаційних технік і багато інструментів, які допоможуть вам почати. Ось кілька прикладів:

• книги
• програми для медитації
• подкасти
• онлайн відео
• класи
• персональні інструктори

Деякі люди використовують більше ніж один тип медитації, і багато посібників з початку роботи є безкоштовними.

На відміну від інших методів полегшення болю, коли ви медитуєте, ви зосереджуєтесь до біль, а не далеко від нього, щоб знайти полегшення. Іншими словами, ви працюєте не над тим, щоб заблокувати чи ігнорувати його, а щоб зменшити біль, працюючи з ним.

Типи медитації для початку

Коли ви будете готові спробувати медитацію, ви знайдете багато видів на вибір. Шукайте те, що вам буде комфортно робити. Доступні безкоштовні керовані записи, щоб ви могли їх спробувати.

Ось деякі можливості.

Уважна медитація

Уважна медитація може допомогти вам впоратися зі стресом, болем і тривогою.

Ви можете зробити це самостійно або з інструктором, який допоможе вам. По суті, ви спокійно зосереджуєтесь на своїх думках, не судячи про них.

Це один з найпопулярніших видів медитації. Це також найбільш вивчений вид медитації протягом багатьох років.

Різноманітні програми можуть допомогти вам усвідомлено медитувати за допомогою телефону чи іншого пристрою. Ви можете знайти посібник із програм для медитації тут.

Дослідницький центр усвідомлення усвідомленості в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі (UCLA) пропонує безкоштовну 19-хвилинну аудіо-сесію та стенограму, щоб направляти вашу медитацію.

Візуалізація медитації

Керована образна медитація або візуалізація поєднує візуалізацію чогось позитивного під час медитації. Мета – зосередити свої думки, заспокоїти, зменшити стрес і біль.

Headspace має додаток, який допоможе вам у цьому.

Медитація на дихання

Медитація дихальної роботи передбачає використання типу дихальних вправ, щоб змінити схему дихання і розслабити свій розум. Іноді його використовують із медитацією усвідомленості, щоб допомогти вам зосередитися.

Доступно багато видів технік дихання. Дослідницький центр усвідомлення свідомості в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі пропонує безкоштовний 5-хвилинний аудіозапис, який допоможе вам пройти через це.

Сканування тіла

У медитації сканування тіла ви подумки зосереджуєтесь на своєму тілі зверху вниз. Мета полягає в тому, щоб помітити все про своє тіло, розслабляючи кожну частину тіла під час сканування.

Ви можете практикувати цю скануючу медитацію сидячи або лежачи. Дослідницький центр усвідомлення свідомості в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі пропонує безкоштовний 3-хвилинний аудіозапис для керівництва. Ви також можете використовувати скрипт.

Центр уважності Каліфорнійського університету в Сан-Дієго (UCSD) має багато керованих записів для медитації сканування тіла, доступних тут.

Розум просвітлений

Цей підхід базується на популярній книзі «Освітлений розум: повний посібник з медитації, що об’єднує буддійську мудрість та науку про мозок для більшої усвідомленості». Він був опублікований у 2015 році і написаний Джоном Йейтсом, вчителем медитації, щоб провести людей через етапи медитації.

Йейтс також нейробіолог. Він використовує науку про мозок разом із стародавніми вченнями, щоб дати початківцям і досвідченим медитаторам інструкції з оволодіння медитацією.

Ви можете придбати книгу у м’якій обкладинці, аудіокнигу чи Kindle Amazon. Безкоштовну онлайн-версію PDF можна знайти тут.

Також доступні подкасти та обговорення в блогах.

Наукові дослідження щодо ефективності медитації для полегшення хронічного болю показують неоднозначні результати. Одна з проблем полягає в тому, що важко порівнювати дослідження, що стосуються певних джерел болю та різних видів медитації.

Але існують докази того, що медитація дійсно допомагає деяким людям з болем. Як? Дослідження показують, що при медитації використовуються нейронні шляхи, які роблять мозок менш чутливим до болю і збільшують використання власних опіоїдів, що зменшують біль.

Якщо у вас хронічний біль, варто придивитися до медитації. Багато посібників з медитації доступні безкоштовно, тому спробувати їх легко.