Продукти для підвищення ЛПВЩ

Що таке HDL?

ЛПВЩ – це хороший тип холестерину, який вам зазвичай потрібен, тоді як ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) – це той вид, який ви хочете тримати під контролем.

ЛПВЩ, ЛПНЩ і тригліцериди — тип жиру, який переноситься кров’ю — складають загальний рівень холестерину.

ЛПВЩ – це як пилосос для холестерину в організмі. Коли його рівень у крові досягає нормальних значень, він усуває зайвий холестерин і накопичення бляшок у ваших артеріях, а потім надсилає їх у вашу печінку. Ваша печінка виводить його з організму. Зрештою, це допомагає знизити ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

Дізнайтеся більше про відмінності між холестерином ЛПВЩ і ЛПНЩ тут.

Які оптимальні рівні HDL?

The Американська асоціація серця рекомендує пройти аналіз крові на рівень холестерину до 20 років. Бажано поговорити з медичним працівником про те, щоб зробити його раніше, якщо у вас ризик серцевих захворювань, надмірної ваги чи ожиріння.

Лікарі вимірюють ваш рівень холестерину в міліграмах/децилітр (мг/дл). Нижче наведено розбивку ваших Результати холестерину ЛПВЩ означає.

Дізнайтеся більше про загальний рівень холестерину тут.

Продукти для підвищення ЛПВЩ

Бублик із вершковим сиром на сніданок, шматочок смаженої курки на обід і тарілка морозива на ніч не ідеальні для того, щоб контролювати рівень холестерину. Це джерела насичених і трансжирів. Вони можуть підвищити рівень ЛПНЩ і загального холестерину.

Як їжа впливає на холестерин?

Речі, які підвищують ЛПВЩ, насправді не їжа, а кілька медичних і екологічних факторів. Запобігання або уникнення наступного підвищує рівень ЛПВЩ:

• ожиріння
• малорухливий спосіб життя
• діабет 2 типу
• запалення
• куріння

Деякі гормони, такі як естроген або тиреоїдний гормон, підвищують концентрацію ЛПВЩ. Вправа і помірне вживання алкоголю Згідно з дослідженнями, вони також пов’язані з підвищенням ЛПВЩ.

Правильний вибір їжі може знизити рівень ЛПНЩ, що покращує співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ.

Дізнайтеся більше про свій рівень холестерину тут.

Середземноморська дієта може бути хорошим початком. А 2020 дослідження показали, що в людей із факторами ризику метаболічних захворювань дотримання середземноморської дієти ефективно знижувало загальний рівень холестерину в крові.

Оливкова олія

Тип корисного для серця жиру, що міститься в оливках і оливковій олії може знизити запальний вплив холестерину ЛПНЩ на ваше тіло, згідно з дослідженням, опублікованим у 2019 році.

Використовуйте оливкову олію першого віджиму замість інших олій і жирів, коли готуєте при низьких і помірних температурах, оскільки оливкова олія першого віджиму руйнується при високих температурах. Ви також можете використовувати оливкову олію першого віджиму в заправках для салатів, соусах і для ароматизації їжі після того, як ви її приготували.

Тільки не забудьте використовувати оливкову олію першого віджиму в помірних кількостях, оскільки вона калорійна. Міністерство сільського господарства США визначає одна столова ложка оливкової олії першого віджиму як одна порція.

Цільного зерна

Цільні зерна, включаючи висівки, крупи та коричневий або дикий рис, можуть знизити рівень ЛПНЩ і загального холестерину. Це, у свою чергу, підвищує рівень ЛПВЩ у відсотках. Це тому, що ці продукти містять клітковину — зокрема, розчинну клітковину, яка, як показано, допомагає знизити рівень ЛПНЩ.

Вживайте принаймні дві порції цільнозернових продуктів на день. Це може бути так само просто, як заспокійлива миска вівсяної каші на сніданок, 100-відсотковий цільнозерновий хліб на обід і гарнір з коричневого рису на вечерю.

Квасоля і бобові

Як і цільні зерна, квасоля та бобові є чудовими джерелами розчинної клітковини. Ви можете спробувати чорну квасолю, чорноокий горох, квасолю, темно-синю квасолю, сочевицю та інші.

Квасоля та бобові чудово підходять до гарнірів, наприклад, до салату з каджунської кукурудзи та квасолі, або до супу, як цей італійський суп із білої квасолі та капусти.

Ви також можете приготувати цей гострий південно-західний перець чилі з чорних бобів протягом тижня для легкої сімейної вечері.

Фрукти з високим вмістом клітковини

Вживання фруктів з великою кількістю клітковини, таких як чорнослив, яблука та груші, може допомогти нижче ваш загальний рівень холестерину.

Наріжте їх скибочками та змішайте з пластівцями чи вівсянкою або додайте у блендер і приготуйте смачний смузі. Вони також чудові звичайні, як полуденок або частування після обіду.

Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, можуть знизити рівень ЛПНЩ. Шукайте жирніші варіанти, наприклад:

• лосось
• скумбрія
• альбакор тунець
• сардини
• Райдужна форель

Льон

Мелені зерна льону і лляне масло також містять омега-3 жирні кислоти. Багато вегетаріанців використовують насіння льону як джерело омега-3 жирних кислот, оскільки вони є одним із кращих рослинних джерел цього корисного для серця жиру.

Обов’язково купуйте мелене насіння льону. Твоєму організму практично неможливо розщепити цілі насіння льону. Це означає, що вони проходять крізь ваше тіло майже неушкодженими і ніколи не залишають поживних речовин.

Меленим насінням льону можна посипати ранкову кашу, вівсянку, салати, соуси чи йогурт, або додати до випічки. Лляна олія є бажаною добавкою до заправок для салатів або смузі.

Горіхи

Горіхи, включаючи бразильські, мигдаль, фісташки та інші, а також арахіс, який технічно є бобовими, наповнені корисні для серця жири. Вони також багаті клітковиною та містять речовину під назвою рослинні стероли. Рослинні стероли блокують засвоєння холестерину в організмі.

Просто пам’ятайте, що якщо ви стежите за своїми калоріями, стежте за кількістю горіхів за допомогою мірної чашки або ваг, оскільки в них багато калорій.

насіння Чіа

Насіння чіа – це а хороше джерело рослинних омега-3 жирних кислот, клітковини та інших здорових поживних речовин. Додавання насіння чіа до вашого раціону може допомогти знизити рівень ЛПНЩ і артеріальний тиск.

Як і насіння льону, насіння чіа чудово додають до пластівців, вівсяних пластівців, соусів, салатів, йогурту чи смузі.

Однак, на відміну від насіння льону, насіння чіа можуть мати дещо слизову текстуру, коли вони вологі. Якщо це для вас проблема, споживайте насіння чіа негайно або спробуйте додати їх у випічку замість яєць.

Сьогодні, оскільки їхня популярність зростає, насіння чіа доступні в багатьох харчових продуктах у продуктових магазинах.

авокадо

авокадо містять фолат і мононенасичені жири. Цей здоровий тип жиру допомагає підтримувати рівень ЛПВЩ і знижує ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань. Вони також наповнені клітковиною, яка природним чином допомагає тримати рівень холестерину в нормі.

Додайте скибочки авокадо в салати, супи, перець чилі або сендвічі. Гуакамоле також є чудовим варіантом. Тільки обов’язково віддавайте перевагу низькокалорійним стравам, таким як морква, редис і помідори, замість висококалорійних чіпсів із високим вмістом солі.

Соя

Продукти на основі сої не тільки для вегетаріанців. Включення цієї їжі в свій раціон – чудовий спосіб щоб зменшити споживання м’яса та рівень холестерину. Коли люди їдять менше м’яса, їхній рівень ЛПНЩ, швидше за все, знизиться, а рівень ЛПВЩ, швидше за все, підвищиться.

Приготований на пару несолений едамаме стане чудовою закускою. Цей спред едамаме є більш здоровим варіантом соусу для вечірки чи зібрання.

Надзвичайно твердий тофу чудово готується на грилі, і цей рецепт овочевого шашлику з тофу сподобається навіть вашим друзям, які люблять м’ясо.

Поради щодо способу життя для підвищення рівня холестерину

Вживання правильної їжі може допомогти знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину, але це не єдине, що ви можете зробити, щоб досягти бажаного рівня. Ось кілька інших кроків, які ви можете зробити:

Рухайтеся

Щоденні фізичні вправи важливі для загального здоров’я і навіть можуть збільшити ваш HDL. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим отримувати принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень.

Скинути зайву вагу

Дієтичні зміни та збільшення рівня активності можуть допомогти досягти та підтримувати оптимальну вагу. У деяких випадках зниження будь-якої зайвої ваги може допомогти підвищити ЛПВЩ і нижче Рівень холестерину ЛПНЩ.

Проаналізуйте свою генетику

Іноді, незважаючи на всі ваші зусилля, ви все ще можете змінити рівень холестерину. Генетика може відігравати певну роль у рівні холестерину, тому обговоріть зі своїм лікарем особисті ризики та те, що ви можете зробити, щоб їх усунути.

Подбайте про свою травну систему

Виникаючі дослідження виявив, що ваша кишкова флора або мікробіом впливає на рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Додавання багатих пробіотиками продуктів, таких як йогурт і ферментовані продукти, до вашого щоденного раціону може бути корисним.

Ліки від холестерину

Окрім рекомендацій щодо зміни способу життя та дієти, лікар може призначити ліки, які допоможуть знизити рівень холестерину.

Деякі з найпоширеніших ліків для лікування високого холестерину включають:

• Статини. Статини знижують вироблення холестерину в печінці. Це знижує рівень ЛПНЩ, але лише трохи підвищує рівень ЛПВЩ.
• Інгібітори селективного всмоктування холестерину. Ці ліки зменшують кількість холестерину, який поглинає кишечник. Вони можуть мати помірний вплив на рівень ЛПВЩ.
• фібрати. Фібрати допомагають знизити тригліцериди, тип жиру, і підвищити рівень ЛПВЩ.
• ніацин. Лікарі призначають ці препарати для зниження рівня ЛПНЩ і тригліцеридів і підвищення рівня ЛПВЩ.
• біопрепарати. Лікарі зазвичай призначають біологічні препарати, якщо статини та зміни дієти не допомагають знизити рівень холестерину. Цей новий тип лікування може виявитися дорогим, але він може бути ефективним для зниження рівня ЛПНЩ.
• Секвестранти жовчних кислот. Показано, що ці ліки допомогти опустити Холестерин ЛПНЩ. Деякі люди можуть називати їх смолами жовчних кислот.

Перш ніж почати різко змінювати свій раціон або приймати будь-які добавки, поговоріть з медичним працівником.

Їжа — це першорядний, повністю натуральний спосіб доставити вашому тілу більше корисних для серця вітамінів, мінералів і поживних речовин. Однак певні продукти харчування та добавки є менш корисними через їх можливу взаємодію з ліками або рецептами.

Тож перш ніж почати споживати ці продукти та добавки для підвищення рівня ЛПВЩ і зниження рівня ЛПНЩ, поговоріть з медичним працівником. Разом ви можете розробити стратегію досяжних, позитивних способів підвищити рівень холестерину в правильному напрямку.