Сезонна депресія може виникнути навесні — ось чому та як з нею впоратися

Як це відчувається

Весняна депресія включає в себе багато тих самих ознак і симптомів, що й велика депресія, хоча симптоми не обов’язково виявлятимуться однаково для всіх — так само, як і при БДР.

Коли зимові дні подовжуються та наближається весна, ви можете помітити:

• загальний низький настрій, який може включати постійне почуття смутку та безнадії
• менший інтерес або відсутність інтересу до вашої звичайної діяльності
• труднощі з пошуком мотивації для вашого звичайного розпорядку дня
• зміни в енергії, включаючи млявість або неспокій

• безсоння та інші проблеми зі сном

• проблеми з концентрацією або запам’ятовуванням інформації

• апетит або втрата ваги

• незвичайне збудження або дратівливість
• почуття гніву або агресії
• думки про смерть, смерть або самогубство

Ви також можете помітити ознаки депресії, туман мозку, відчувати неспокій і нездатність пристосуватися до однієї діяльності. Ви можете просто відчувати сум, пригнічення та безнадійність без чіткого розуміння причини.

Для деяких людей весняна депресія також може включати нехарактерні епізоди агресивної чи насильницької поведінки, тому ви також можете помітити незвичайний гнів, який, здається, охоплює вас без будь-якого конкретного тригеру.

Чому так відбувається

Весняна депресія зустрічається рідше, ніж зимова, і експерти точно не знають, що її викликає. Кілька потенційних теорій включають:

Збільшення світлового дня і тепла

Якщо ви погано справляєтеся зі спекою, теплі дні можуть принести дискомфорт, особливо коли денний час триває більше годин. Надзвичайна яскравість і спека можуть призвести до того, що ви почуваєтесь пригніченими та втраченими мотивацією, а також спричинити підвищену неспокійність і дратівливість.

Збільшення сонячного світла також може порушити циркадні ритми та порушити типовий цикл сон-неспання, що ускладнить сон, необхідний для оптимального здоров’я та благополуччя.

Іншими словами, яскраві сонячні дні можуть привести ваш мозок у стан підвищеної готовності, що ускладнює розслаблення, коли вам потрібно розслабитися.

Багато людей помічають зміни у своїх звичках сну як симптом депресії, але варто пам’ятати, що безсоння, стан, коли ви регулярно недосипаєте, також може підвищити свої шанси розвитку депресії.

Дисбаланс хімічних речовин у мозку

Ваш мозок виробляє низку різних нейромедіаторів або хімічних речовин, які допомагають регулювати настрій, емоції та інші важливі процеси в організмі.

Але занадто велика або занадто мала їх кількість у вашій системі може порушити типову функцію та зіграти певну роль у розвитку настрою та симптомів психічного здоров’я.

Експерти вважають, що зимова депресія частково пов’язана зі зниженням рівня серотоніну — хімічної речовини, яка зазвичай виробляється після впливу природного світла. Підвищення рівня мелатоніну, ще одного гормону, пов’язаного з зимовою депресією, може змусити вас почуватися більш втомленими та млявими, ніж зазвичай.

Було припущено, що весняна депресія може відбуватися за зворотною схемою:

• Раптове збільшення сонячного світла спонукає ваше тіло виробляти менше мелатоніну, тому ви спите менше, ніж потрібно. Як зазначалося вище, цей недолік сну може сприяти або погіршувати симптоми депресії.
• У той же час рівень серотоніну у вашому тілі підвищується як природний наслідок тривалого дня та більш сонячної погоди. Хоча занадто мало серотоніну пов’язане з депресією, занадто багато може також сприяти проблеми психічного здоров’я, включаючи соціальний тривожний розлад.

Якщо ви особливо чутливі до цих змін, надлишок серотоніну (не кажучи вже про брак сну) потенційно може сприяти почуттю дратівливості та неспокою, а також поганому настрою.

Тим не менш, досі незрозуміло, що насправді викликає весняну депресію.

Чутливість до пилку

У вас сезонна алергія? Крім того, що ви відчуваєте перевантаженість, запаморочення та жалюгідність, чутливість до пилку також може сприяти зміні вашого настрою, включаючи почуття депресії.

Дослідження 2019 року опитали 1306 дорослих амішів Старого Ордену — населення, яке переважно займається сільським господарством і має більший вплив пилку та інших сезонних алергенів. Результати цього дослідження також вказують на зв’язок між днями з високим вмістом пилку та погіршенням настрою серед тих, хто має симптоми весняної чи літньої депресії.

Інші потенційні фактори ризику

Кілька додаткових факторів можуть підвищити ваші шанси пережити сезонну депресію, зокрема:

• секс. Жінки, як правило, відчувають БДР із сезонним характером вищі ставкиале у чоловіків, як правило, симптоми більш серйозні.
• Сімейний анамнез БДР із сезонним характером. Наявність близького члена сім’ї, як-от батьків або брата або сестри, з весняною чи зимовою депресією, може підвищити ваші шанси відчути її самостійно.
• Особиста історія біполярного розладу. Життя з біполярним розладом може підвищити вашу чутливість до порушень циркадного ритму, які відбуваються з сезонними змінами. Зрушення у вашому циркадному ритмі також можуть грати роль в епізодах манії.
• Зміни у вашому графіку. Якщо у вас є робота, яка змінюється залежно від пори року і робить вас менш (або більше) активними у весняні та літні місяці, внаслідок цього відсутність структури або додатковий стрес може призвести до того, що ви почуваєтеся пригніченим і сприятиме іншим змінам у настрої, сні та загальне емоційне здоров’я.
• Географічне положення. Життя в більш жаркому або більш вологому кліматі може зіграти певну роль у симптомах весняної та літньої депресії.

Як впоратися

Вам не потрібно чекати повернення прохолодних місяців, щоб позбутися від весняної депресії. Ці стратегії можуть допомогти полегшити симптоми та покращити ваш загальний настрій:

• Дотримуйтесь гігієни сну. Нестача сну може сильно вплинути на симптоми весняної депресії. Щоб покращити свій сон, постарайтеся підтримувати свою кімнату в темряві й прохолоді за допомогою вентиляторів, затемнених штор і багатошарової дихаючої постільної білизни. Вироблення звички щодня вставати й лягати в один і той же час теж не завадить.
• Зберігайте спокій. Хоча немає переконливих доказів того, що чутливість до спеки сприяє весняній депресії, відчуття незручної спеки більшу частину часу, швидше за все, не покращить ваш настрій. Охолодіться, зволожуючи воду, увімкнувши вентилятори (або кондиціонери, якщо можливо), і одягнувшись у дихаючий одяг.
• Приділіть час фізичній активності. Регулярні фізичні вправи не тільки можуть допомогти зняти стрес і полегшити симптоми депресії та тривоги, але й покращити сон. Щоб залишатися прохолодним під час тренувань, спробуйте плавати, займатися в приміщеннях з кондиціонером або дотримуйтеся ранкових і вечірніх тренувань, якщо ви можете.
• Спробуйте медитувати, вести щоденник або мистецтво. І медитація, і ведення щоденника можуть допомогти вам визначити та прийняти важкі або небажані емоції, включаючи почуття депресії. Арт-терапія також може мати значення, незалежно від того, схильні ви до мистецтва чи ні.
• Зверніться до близьких. Повідомити людям у вашому житті, через що ви проходите, спочатку може здатися важким. Це може допомогти пам’ятати, що ваша сім’я та друзі піклуються про вас і, ймовірно, хочуть запропонувати підтримку, навіть якщо це означає просто прислухатися до ваших почуттів або скласти вам компанію, коли ви відчуваєте пригнічення.
• Дотримуйтеся розпорядку дня. Розклад роботи чи школи, який змінюється навесні, може призвести до того, що ви почуваєтесь млявими, невмотивованими та розгубленими. Створення розпорядку дня, який поєднує домашні справи, цілеспрямовані дії, як-от навчання або оволодіння новими навичками, і приємні заняття може допомогти повсякденному житті виглядати більш структурованим і задоволеним.
• Харчуйтеся збалансовано. Відсутність апетиту досить поширена при весняній депресії. Можливо, вам не хочеться їсти, але відсутність потрібних поживних речовин може призвести до роздратування, не кажучи вже про погіршення концентрації та продуктивності. Вживайте поживну їжу, яка знімає депресію, і пийте багато води, коли відчуваєте спрагу.

Пошук лікування

Як і у випадку з іншими типами депресії, весняна депресія може не покращитися без підтримки кваліфікованого спеціаліста з питань психічного здоров’я. Стратегії подолання можуть допомогти, але вони не завжди призведуть до тривалого полегшення.

Звернення за професійною підтримкою завжди гарна ідея, коли:

• почуття депресії та інші сезонні зміни настрою тривають довше 2 тижнів
• симптоми починають впливати на ваше повсякденне життя та стосунки
• у вас є думки про самоушкодження або самогубство
• вам важко самостійно регулювати інтенсивні емоції, такі як гнів, занепокоєння та смуток
• ваші симптоми погіршуються з часом

Щоб отримати діагноз ВДР із сезонним характером, вам потрібно буде відчувати однакові симптоми протягом того самого сезонного періоду принаймні 2 роки поспіль.

Спочатку медичний працівник може діагностувати ВДР або інший підтип депресії, якщо ваші симптоми відповідають діагностичним критеріям, викладеним у DSM-5.

Терапевт може запропонувати більше вказівок із відстеженням моделей ваших симптомів і допомогти вам знайти найбільш ефективне лікування. Лікування зазвичай включає терапію, медикаменти або їх поєднання.

Терапія

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), підхід, який часто використовують для лікування депресії, навчає методам, які допомагають вам ідентифікувати та усувати небажані думки та моделі поведінки.

Методи, які використовуються в КПТ для сезонної депресії (CBT-SAD), можуть включати:

• когнітивна реструктуризація, яка передбачає переосмислення некорисних думок про сезон і пов’язані з ним симптоми настрою
• поведінкова активація, яка допомагає вам створити розпорядок приємних занять і позитивних або корисних звичок

Міжособистісна терапія, підхід, спеціально розроблений для лікування депресії, допомагає вам вивчити проблеми у вашому особистому та професійному житті та стосунках, які можуть сприяти виникненню симптомів депресії.

Наприклад, якщо весняна депресія пов’язана зі зміною розкладу або сезонними змінами у вашому домашньому житті, ваш терапевт може допомогти вам визначити та застосувати нові стратегії для вирішення цих проблем та будь-яких емоцій, які вони викликають.

Ліки

Якщо ви хочете спробувати лікувати сезонну депресію за допомогою ліків, психіатр або інший лікар може призначити антидепресанти, наприклад:

• селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), антидепресант, такий як флуоксетин (Прозак), сертралін (Золофт) або пароксетин (Паксіл)

• бупропіон із пролонгованим вивільненням, який ви почнете приймати ранньою весною та припините прийом, коли закінчиться літо

Суть

Весняна депресія може тривати не цілий рік, але все одно може мати тривалий вплив на ваше загальне здоров’я, самопочуття та якість життя.

Хоча ви не можете зупинити зміну пір року, ви може вжити заходів, щоб подолати весняну депресію, створивши набір корисних стратегій подолання.

Крістал Рейпол пише для Healthline і Psych Central. Сфери її інтересів включають японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я, а також книги, книги та багато інших книг. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я. Вона живе у Вашингтоні зі своїм сином і милим непокірним котом.