Що таке тіло бігуна? Це більше, ніж погляд

Коли ви думаєте про тіло бігуна, ви, ймовірно, думаєте про певний тип статури: довгий, худий і довгоногий. Однак бігуни бувають таких же розмірів і форм, як і всі інші, і кожен організм по-своєму реагує на тренування.

Навіть на елітному рівні тіло спринтера буде виглядати інакше, ніж у марафонця, а тренування спринтера будуть дуже відрізнятися від тренування бігуна на дистанцію.

Додайте безліч фітнес-бігунів, марафонців і людей, які просто намагаються підвищити свою витривалість або спалити кілька калорій, і ви отримаєте широкий спектр силуетів — усі вони слід вважати «тілами бігунів».

Тим не менш, формування звички до бігу вплине на ваше тіло, часто несподіваним чином. Нижче ми розглянемо, як біг може змінити ваше тіло — всередині і зовні — коли ви почнете сприймати це серйозно.

Ось 9 речей, які біг робить для (і для) вашого тіла:

Що таке тіло бігуна? Це більше, ніж погляд — BONNINSTUDIO/Stocksy United

1. Ви розвинете витривалість

Біг — це активна кардіотренування — навіть спортсмени в інших видах спорту використовують його для підвищення витривалості.

Незалежно від того, чи ви біжите довго і повільно, щоб витримати силу, чи практикуєте спринт, щоб збільшити свою вибухову силу, біг напружує ваше серце, легені та судинну систему, щоб збільшити вашу кардіореспіраторну силу та витривалість (1).

2. Ви зменшите ризик захворювання

Біг позитивно впливає на кров’яний тиск і кровообіг і значно знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Але це також знижує ризик смерті від будь-якої причини приблизно на 27% (2).

3. Ви зміцните свої кістки

Біг – це важка активність, що витримує вагу, а це означає, що ритмічне стукіт тротуару напружує ваші кістки, що може бути дуже здоровим. Ваші кістки реагують на стрес, стаючи міцнішими, щоб впоратися з повторюваним впливом.

Це дуже корисно для нижньої частини тіла, але якщо біг є єдиною вправою, яку ви виконуєте, ви можете додати трохи важкої атлетики для верхньої частини тіла для загального балансу. Тим не менш, біг може допомогти покращити щільність кісток, що дуже корисно з віком (3).

4. Ви ризикуєте отримати травму

Неодноразове навантаження на ваше тіло має свої переваги, але є і негативні сторони.

У дослідженні 2018 року частота травм серед бігунів становила 62,4%, тоді як у дослідженні 2020 року вона була ближче до 30% (4, 5).

Але в будь-якому випадку біг може позначитися. Травма може бути якоюсь гострою, наприклад, перекрученою щиколоткою, або це може бути хронічною травмою, як-от стресовий перелом або шина гомілки.

На жаль, початківці бігуни отримують травми частіше, ніж досвідчені бігуни (6).

Знання того, як не перестаратися і прислухатися до свого тіла, коли йому потрібна перерва, може допомогти знизити ризик травм, а також розтягування та належне відновлення між тренуваннями.

5. Ви станете калорійником і машинкою для поїдання їжі

Біг – це високоінтенсивне тренування, яке спалює багато калорій, що є чудовою новиною для тих, хто намагається схуднути (7).

Ваше тіло спалює калорії з більшою швидкістю протягом певного періоду часу після завершення тренування — особливо після тренування більш високої інтенсивності.

Однак, коли ваш організм виснажений, його можна легко переїдати. Вживання невеликого перекусу з високим вмістом білка і цільних вуглеводів відразу після пробіжки може допомогти запобігти надмірному «голоду бігуна».

6. Ваші ноги стануть міцнішими

Біг опрацьовує ваші ноги — квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри — а також стегна та сідниці. Ваша внутрішня сторона стегон, прес і плечі допомагають, але більшу частину роботи виконують великі м’язи стегон і ніг.

Спробуйте бігати на різних поверхнях (доріжках, доріжках та асфальті), щоб отримати різноманітність у навантаженні на ці м’язи, що допоможе вам не тільки уникнути травм, але й наростити більш збалансовану силу. Іноді включайте пагорби, щоб стати ще сильнішими.

7. Вам потрібно пройти крос-поїзд

Біг є одним із найкорисніших видів вправ, але якщо ви не займаєтесь іншими видами діяльності, ви ризикуєте м’язовим дисбалансом та потенційними травмами (8).

Підняття тягарів є одним із найкращих варіантів, оскільки воно може зміцнити кістки верхньої частини тіла та покращити загальну поставу, рівновагу та статуру.

Зміцнення ніг за допомогою нестабільних вправ або вправ на одну ногу, таких як випади або присідання на одній нозі, також може допомогти зміцнити стабілізуючі м’язи стегон і вирівняти будь-який м’язовий дисбаланс.

Участь у заходах з низьким рівнем впливу або без них, як-от йога, їзда на велосипеді в приміщенні або плавання, може допомогти вам підтримувати високий рівень фізичної форми, даючи кісткам і суглобам відпочити від впливу бігу.

8. Будеш спати як немовля

Дослідження показують, що бігуни відчувають менше порушень сну і менше сонливості вдень, ніж ті, хто не бігу. Однак біг із помірною інтенсивністю може покращити якість сну, ніж енергійний біг (910).

9. Ваше психічне здоров’я та настрій покращаться

Дослідження показали численні зв’язки між бігом та покращенням психічного здоров’я та настрою (11, 12).

І хоча будь-який біг принесе ці переваги, біг на вулиці може дати ще більше (13).

Бігати на вулиці – це чудовий привід піти від свого столу чи свого нескінченного списку справ. Свіже повітря корисно для легенів, мозку та емоційного стану. Навігація по маршруту стимулює зв’язок між розумом і тілом і додає елемент гри.

Крім того, збільшення вітаміну D від сонця може принести користь вашій імунній системі, здоров’ю очей та здоров’ю кісток (14).

Жодна форма вправ не є єдиною, яка вам коли-небудь знадобиться, але якщо ви шукаєте міцне тіло та підвищення рівня ендорфінів, біг близький до ідеального.

Якщо ви новачок у бігу, почніть з малого, вдумливо прогресуйте і прислухайтеся до свого тіла. Для балансу трохи потренуйтеся і дотримуйтеся повноцінної дієти. Ваше найкраще тіло бігуна можливо.