Огляд
Прокрутіть будь-яку платформу соціальних мереж або онлайн-публікацію про здоров’я та фітнес, і ви обов’язково прочитаєте про те, що хтось дотримується періодичного голодування (IF), але продовжує виконувати свої фізичні вправи.
Незважаючи на те, що пов’язане з захопленням IF, здається, є надмірним, такий спосіб життя не є новим. Є гідні дослідження та анекдотичні звіти про те, як змусити IF працювати — особливо якщо ви плануєте займатися спортом, роблячи це.
Дізнайтеся, що говорять експерти про те, як безпечно та ефективно займатися під час голодування.
Плюси і мінуси вправ під час швидкого прийому
Якщо ви намагаєтеся IF або ви голодуєте з інших причин, і ви все ще хочете тренуватися, є деякі плюси і мінуси, які слід враховувати, перш ніж ви вирішите тренуватися натщесерце.
Деякі дослідження показують, що фізичні вправи під час голодування впливають на біохімію м’язів і метаболізм, що пов’язано з чутливістю до інсуліну і стабільним контролем рівня цукру в крові.
Дослідження також підтримують їжу та фізичні вправи безпосередньо перед перетравленням або всмоктуванням. Це особливо важливо для тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу або метаболічний синдром.
Челсі Аменгуал, MS, RD, менеджер з фітнес-програмування та харчування у Virtual Health Partners, каже, що перевагою під час голодування є те, що ваші накопичені вуглеводи, відомі як глікоген, швидше за все, виснажені, тому ви будете мати
Чи здається можливість спалити більше жиру як перемога? Перш ніж перейти до кардіотренду натще, є зворотний бік.
Під час тренувань натщесерце, можливо, ваше тіло почне розщеплювати м’язи, щоб використовувати білок як паливо, каже Аменгуал. «Крім того, ви більш сприйнятливі до ударів об стіну, а це означає, що у вас буде менше енергії і ви не зможете тренуватися так само наполегливо чи працювати», – додає вона.
Прія Хорана, EdD, викладач з харчування в Колумбійському університеті, вважає, що періодичне голодування та тривалі фізичні вправи не є ідеальними. «Ваше тіло виснажує калорії та енергію, що в кінцевому підсумку може уповільнити ваш метаболізм», — додає вона.
Ефективне заняття в тренажерному залі під час голодування
Якщо ви налаштовані спробувати IF, продовжуючи виконувати свої фізичні вправи, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб зробити тренування ефективним.
1. Продумайте час
Зареєстрований дієтолог Крістофер Шафф каже, що є три міркування, щоб зробити ваше тренування більш ефективним під час голодування: чи потрібно займатися до, під час або після вікна заправки.
Одним із популярних методів IF є протокол 16:8. Концепція стосується споживання всієї їжі протягом 8-годинного періоду заправки, а потім голодування протягом 16 годин.
«Тренування перед вікном ідеально підходить для тих, хто добре працює під час вправ на голодний шлунок, а під час вікна краще підходить для тих, хто не любить тренуватися на голодний шлунок, а також хоче отримати вигоду з харчування після тренування », – пояснює він. Для продуктивності та відновлення Shuff каже, що це найкращий варіант.
«After the window» призначений для людей, які люблять займатися спортом після заправки, але не мають можливості робити це під час прийому їжі», — додає він.
2. Виберіть тип тренування на основі ваших макросів
Сертифікований особистий тренер і майстер пілатесу Лінда Ліппін каже, що важливо звертати увагу на макроелементи, які ви вживаєте за день до тренування і під час їжі після.
«Наприклад, силові тренування зазвичай вимагають більше вуглеводів у день, тоді як кардіо/HIIT [high-intensity interval training] можна робити в день з низьким вмістом вуглеводів», — пояснює вона.
3. Їжте правильне харчування після тренування, щоб наростити або зберегти м’язи
Доктор Нікет Сонпал каже, що найкраще рішення для поєднання IF та фізичних вправ – це розраховувати тренування під час прийому їжі, щоб ваш рівень харчування був максимально високим.
«А якщо ви займаєтеся важкими підйомами, важливо, щоб у вашому тілі після тренування був білок, щоб допомогти регенерації», – додає він.
Аменгуаль каже, що слід продовжувати будь-які силові тренування з вуглеводами та приблизно 20 грамами білка протягом 30 хвилин після тренування.
Як можна безпечно займатися під час голодування?
Успіх будь-якої програми схуднення або вправ залежить від того, наскільки безпечно її підтримувати з часом. Якщо ваша кінцева мета — зменшити жир і підтримувати рівень фізичної форми під час виконання IF, вам потрібно залишатися в безпечній зоні. Ось кілька порад експертів, які допоможуть вам зробити це.
Їжте близько до тренування від помірної до високої інтенсивності
Тут грає роль часу прийому їжі. Хорана каже, що час прийому їжі близький до тренування середньої або високої інтенсивності є ключовим. Таким чином ваше тіло має певні запаси глікогену, щоб використовувати його для підживлення тренуванням.
Залишайтеся зволоженими
Сонпал каже, що пам’ятати про голодування не означає виводити воду. Насправді він рекомендує пити більше води під час голодування.
Підтримуйте рівень електролітів
Хорошим низькокалорійним джерелом гідратації, каже Сонпал, є кокосова вода. «Він заповнює електроліти, містить низьку кількість калорій і має досить хороший смак», – каже він. Gatorade і спортивні напої містять багато цукру, тому уникайте їх вживання.
Тримайте інтенсивність і тривалість досить низькими
Якщо ви занадто сильно напружуєтеся і починаєте відчувати запаморочення або запаморочення, зробіть перерву. Важливо прислухатися до свого тіла.
Розглянемо тип швидкого
Якщо ви робите 24-годинний переривчастий пост, Ліппін каже, що вам слід дотримуватися низькоінтенсивних тренувань, таких як:
- ходьба
- відновлювальна йога
- ніжний пілатес
Але якщо ви робите 16:8 швидко, велика частина 16-годинного періоду голодування припадає на вечір, сон і рано вдень, тому дотримуватися певного типу вправ не так важливо.
Прислухайтеся до свого тіла
Найважливіша порада, до якої слід прислухатися під час вправ під час IF, — це прислухатися до свого тіла.
«Якщо ви починаєте відчувати слабкість або запаморочення, швидше за все, у вас низький рівень цукру в крові або ви зневоднені», — пояснює Аменгуаль. Якщо це так, вона каже негайно вибрати вуглеводно-електролітний напій, а потім продовжити добре збалансовану їжу.
Хоча фізичні вправи та періодичне голодування можуть працювати для деяких людей, інші можуть відчувати себе некомфортно, виконуючи будь-які види вправ під час голодування.
Перед початком будь-якої програми харчування або вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним працівником.
Discussion about this post