Як впоратися з передменструальною депресією

Це ПМС?

Передменструальний синдром (ПМС) – це сукупність фізичних та емоційних симптомів, які починаються приблизно за тиждень до менструації. Це змушує деяких людей відчувати себе більш емоційними, ніж зазвичай, а інші – роздутими і боліючими.

ПМС також може викликати у людей відчуття депресії протягом тижнів до менструації. Це може змусити вас відчути:

сумний
дратівливий
тривожний
втомився
сердитий
плаксивий
забудькуватий
розсіяний
незацікавленість сексом
як спати занадто багато або занадто мало
як їсти занадто багато або занадто мало

Інші причини, через які ви можете відчувати депресію перед менструацією, включають:

Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР). ПМДР дуже схожий на ПМС, але його симптоми більш серйозні. Багато людей із ПМДР повідомляють, що відчувають себе дуже пригніченими перед менструацією, деякі аж до думки про самогубство. У той час як останні дослідження підрахували, що близько 75 відсотків жінок мають ПМС протягом репродуктивного віку, лише від 3 до 8 відсотків мають ПМС.
Передменструальне загострення. Це стосується тих випадків, коли симптоми наявного стану, включаючи депресію, посилюються протягом тижнів або днів, що передують менструації. Депресія є одним із найпоширеніших станів, які супроводжуються ПМС. Приблизно половина всіх жінок, які лікуються від ПМС, також мають депресію або тривожність.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про зв’язок між ПМС і депресією.

Чому це відбувається?

Фахівці не впевнені щодо точної причини ПМС, але, ймовірно, це пов’язано з гормональними коливаннями, які відбуваються під час другої половини менструального циклу.

Овуляція відбувається приблизно на половині вашого циклу. У цей час ваше тіло випускає яйцеклітину, що призводить до зниження рівня естрогену і прогестерону. Зміна цих гормонів може викликати як фізичні, так і емоційні симптоми.

Зміни рівня естрогену та прогестерону також впливають на рівень серотоніну. Це нейромедіатор, який допомагає регулювати настрій, цикл сну та апетит. Низький рівень серотоніну пов’язаний з почуттям смутку і дратівливості, а також з проблемами зі сном і незвичною тягою до їжі — все це поширені симптоми ПМС.

Ваші симптоми повинні покращитися, коли рівень естрогену та прогестерону знову підвищиться. Це зазвичай це відбувається через кілька днів після менструації.

Як я можу це керувати?

Стандартного лікування депресії під час ПМС не існує. Але кілька змін способу життя та кілька ліків можуть допомогти полегшити ваші емоційні симптоми.

Відстежуйте свої симптоми

Якщо ви ще цього не зробили, почніть стежити за своїм менструальним циклом і своїми емоціями на різних його етапах. Це допоможе вам підтвердити, що симптоми депресії дійсно пов’язані з вашим циклом. Знання того, що є причина, чому ви відчуваєте себе пригніченими, також може допомогти тримати речі в перспективі та запропонувати певне підтвердження.

Маючи детальний журнал останніх кількох циклів, також зручно, якщо ви хочете повідомити лікаря про свої симптоми. Навколо ПМС все ще існує певна стигма, і наявність документації про симптоми може допомогти вам почуватися впевненіше, коли ви їх згадуєте. Це також може допомогти вашому лікарю краще зрозуміти, що відбувається.

Ви можете відстежувати свій цикл і симптоми за допомогою програми для відстеження періоду на вашому телефоні. Знайдіть той, який дозволить вам додати власні симптоми.

Ви також можете роздрукувати діаграму або створити власну. Угорі напишіть день місяця (від 1 до 31). Перелічіть свої симптоми в лівій частині сторінки. Поставте хрестик у полі біля симптомів, які ви відчуваєте щодня. Зверніть увагу, чи є кожен симптом легким, помірним чи важким.

Щоб відстежити депресію, не забудьте помітити, коли ви відчуваєте будь-який із цих симптомів:

смуток
занепокоєння
привороти плачу
дратівливість
тяга до їжі або втрата апетиту
поганий сон або занадто багато сну
проблеми з концентрацією уваги
відсутність інтересу до повсякденних справ
втома, відсутність енергії

Гормональний контроль над народжуваністю

Гормональні методи контролю народжуваності, такі як таблетки або пластирі, можуть допомогти з здуттям живота, болючими грудьми та іншими фізичними симптомами ПМС. Для деяких людей вони також можуть допомогти з емоційними симптомами, включаючи депресію.

Але для інших гормональний контроль над народжуваністю може погіршити симптоми депресії. Якщо ви підете цим шляхом, можливо, вам доведеться випробувати різні види контролю народжуваності, перш ніж знайти метод, який підходить саме вам. Якщо ви зацікавлені в таблетках, вибирайте безперервну таблетку, в якій немає тижня плацебо. Постійні протизаплідні таблетки можуть усунути місячні, що іноді також допомагає усунути ПМС.

Натуральні засоби

Пара вітамінів може допомогти полегшити симптоми депресії, пов’язані з ПМС.

Клінічні дослідження показали, що добавка кальцію допомагає при депресії, пов’язаній з ПМС, зміні апетиту та втомі.

Багато продуктів харчування є хорошими джерелами кальцію, зокрема:

молоко
йогурт
сир
зелені листові овочі
збагачений апельсиновий сік і злаки

Ви також можете приймати щоденну добавку, що містить 1200 міліграмів кальцію, яку ви можете знайти на Amazon.

Не засмучуйтеся, якщо ви не побачите результату відразу. Під час прийому кальцію може знадобитися близько трьох менструальних циклів, щоб побачити будь-яке поліпшення симптомів.

Вітамін B-6 також може допомогти при симптомах ПМС.

Ви можете знайти його в наступних продуктах:

риба
курка та індичка
фрукти
збагачені злаки

Вітамін B-6 також поставляється у формі добавок, які ви можете знайти Amazon. Тільки не приймайте більше 100 міліграмів на день.

Дізнайтеся про інші добавки, які можуть допомогти з симптомами ПМС.

Зміни способу життя

Деякі фактори способу життя також відіграють роль у симптомах ПМС:

Вправа. Намагайтеся бути активними принаймні на 30 хвилин більше днів тижня, ніж ні. Навіть щоденна прогулянка по вашому району може покращити симптоми депресії, втоми та проблеми з концентрацією.
Харчування. Спробуйте протистояти тягі до шкідливої їжі, яка може виникнути при ПМС. Велика кількість цукру, жиру та солі може завдати шкоди вашому настрою. Вам не потрібно повністю виключати їх, але спробуйте збалансувати ці продукти фруктами, овочами та цільнозерновими. Це допоможе вам залишатися ситими протягом дня.
Сон. Недосипання може вбити ваш настрій, якщо до менструації залишилися тижні. Намагайтеся спати принаймні сім-вісім годин на добу, особливо за тиждень-два до менструації. Подивіться, як недосипання впливає на ваш розум і тіло.
Стрес. Неконтрольований стрес може погіршити симптоми депресії. Використовуйте вправи глибокого дихання, медитацію або йогу, щоб заспокоїти свій розум і тіло, особливо коли ви відчуваєте, що з’являються симптоми ПМС.

Ліки

Якщо інші варіанти лікування не допомагають, може допомогти прийом антидепресантів. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найбільш поширений тип антидепресанту, який використовується для лікування депресії, пов’язаної з ПМС.

СІЗЗС блокують поглинання серотоніну, що збільшує кількість серотоніну у вашому мозку. Приклади СІЗЗС включають:

циталопрам (Celexa)
флуоксетин (Прозак і Сарафем)
пароксетин (паксил)
сертралін (золофт)

Інші антидепресанти, які діють на серотонін, також можуть допомогти в лікуванні депресії ПМС. До них належать:

дулоксетин (Cymbalta)
венлафаксин (Еффексор)

Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб створити план дозування. Вони можуть запропонувати вам приймати антидепресант лише протягом двох тижнів до появи симптомів. В інших випадках вони можуть порекомендувати приймати їх щодня.

Знайти підтримку

Ваш гінеколог може бути першою людиною, до якої ви звернетеся за допомогою, коли депресія ПМС стає всепоглинаючою. Важливо, щоб ваш лікар був людиною, якій ви довіряєте, і яка серйозно ставиться до ваших симптомів. Якщо ваш лікар не слухає вас, знайдіть іншого постачальника.

Ви також можете звернутися до Міжнародної асоціації з передменструальних розладів. Він пропонує блоги, онлайн-спільноти та місцеві ресурси, які можуть допомогти вам знайти лікаря, знайомого з ПМС та ПМДР.

Якщо у вас чи когось із ваших знайомих виникають суїцидальні думки — пов’язані з депресією ПМС чи ні — зверніться по допомогу до гарячої лінії для запобігання самогубствам. Спробуйте Національну лінію допомоги із запобігання самогубствам за номером 800-273-8255.

Якщо ви думаєте, що хтось загрожує безпосередньому ризику заподіяння собі шкоди або заподіяння шкоди іншій людині: