Як позбутися крил кажана: 7 вправ для рук на силу

Огляд

1. Розгинання шківа трицепса

1. Встаньте обличчям до верхнього шківа з підключеним тросом.
2. Покладіть руки на кінець мотузки, долоні один до одного.
3. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнуті коліна і задіяні кори.
4. Почніть розташовувати лікті поруч зі стегнами, зігнутими під кутом 90 градусів, і витягніть руки вниз до підлоги, поки вони не випрямляться.
5. Наприкінці руху стисніть в тильній частині рук.
6. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

2. Віджимання на трицепс

1. Почніть з положення планки на ногах або колінах. Покладіть руки прямо під груди. Поверніть руки всередину, щоб пальці утворили трикутник.
2. Повільно опустіться на підлогу, переконавшись, що ваше тіло знаходиться на прямій лінії з задіяним кором.
3. Поверніться вгору в положення планки, протиснувшись через тильну частину рук і середину спини, відтягуючи плечі від вух.
4. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

3. Витягування широти

1. Сядьте обличчям до стека ваги верхнього тренажера для складання широт із прикріпленим широким брусом.
2. Підніміть руку над головою і візьміться за штангу широким хватом, долонями від вашого тіла.
3. Відхиліться назад на 30–45 градусів і потягніть штангу вниз до грудей.
4. Задіяйте найширші м’язи спини, великі м’язи внизу по спині. Відчуйте, ніби ви засовуєте лікті в задні кишені. Розслабте плечі і шию.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

4. Жим над головою для пілатесу

1. Сядьте прямо на підлогу, ноги в вільній ромбовидній позі.
2. Трохи нахиліться вперед у стегнах, відриваючи куприк від підлоги.
3. Тримайте штангу для тіла або гантелі в кожній руці. Тримайте на рівні грудей широким хватом.
4. Потягніть лопатки вниз по спині, задіюючи найширші м’язи спини та м’язи кора.
5. Відштовхніть вагу вгору від тіла. Намагайтеся, щоб штанга рухалася по діагоналі, а не прямо над головою. Намагайтеся не знизувати плече і тримати решту тіла на прямій лінії.
6. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

5. Розгинання трицепса лежачи

1. Ляжте на лаву, тримаючись за пряму штангу, розставивши руки на ширині плечей.
2. Витягніть руки на 90 градусів від тіла, долоні та лікті звернені до ніг.
3. Тримаючи плече нерухомим, повільно зігніть лікті і опустіть штангу вниз до чола.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

6. Зворотний літ

1. Ляжте на похилу лаву, злегка опустивши її, а груди на лаві.
2. Тримайте гантелі в кожній руці і нехай вони звисають до підлоги.
3. Підніміть руки в сторони у формі букви «Т».
4. Тримайте плечі опущеними та задіяними, а також протисніть задню частину плечей і верхню частину спини.
5. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

7. Дельтоподібний підйом

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, злегка зігнуті коліна. Навчіться нахилятися вперед на 20 градусів в талії і задіяйте своє ядро, щоб підготуватися до руху.
2. Тримайте гантелі поруч із тілом, долонями до стегон.
3. Підніміть руки в сторони в положення «Т», поки вони не досягнуть рівня плечей.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

Модифікації вправ

Якщо у вас немає тренажера або гантелей, ви можете повторити багато рухів, наведених вище, за допомогою стрічки опору. Закріпивши стрічку на штанзі або під ногою, стрічки опору можуть стати чудовим інструментом для забезпечення додаткового опору, необхідного для досягнення результатів.

Наступні кроки

Силові тренування мають багато переваг, включаючи здатність:

• збільшити безжирову масу тіла
• підвищити швидкість метаболізму
• підвищити щільність кісткової тканини
• знизити ризик травм за рахунок зміцнення м’язів

Зростання м’язів може допомогти покращити композицію тіла та зменшити відсоток жиру в організмі. Почніть з наведених вище вправ, щоб створити підтягнуту верхню частину тіла та назавжди позбутися крил кажана.

3 HIIT рухається, щоб зміцнити руки

Наташа Фройтель — зареєстрований у Каліфорнії та ліцензований ерготерапевт. Спеціалізується на геріатричній реабілітації, ортопедичній реабілітації та адаптації на робочому місці. Їй подобається допомагати дорослим змінювати повсякденну діяльність, щоб сприяти незалежності та зменшити біль. Вона є прихильником профілактичної охорони здоров’я та вірить у цілісний підхід до здоров’я та гарного самопочуття.