Як стати володарем своїх емоцій

1. Подивіться на вплив ваших емоцій

Інтенсивні емоції – це не все погано.

«Емоції роблять наше життя захоплюючим, унікальним і яскравим», — каже Ботнік. «Сильні почуття можуть означати, що ми повністю приймаємо життя, що ми не пригнічуємо свої природні реакції».

Абсолютно нормально іноді відчувати емоційне пригнічення — коли відбувається щось чудове, коли трапляється щось жахливе, коли ви відчуваєте, що пропустили.

Отже, як дізнатися, що є проблема?

Емоції, які регулярно виходять з-під контролю, можуть призвести до:

• конфлікт у стосунках або дружбі
• труднощі у відносинах з іншими
• неприємності на роботі чи в школі
• бажання вживати речовини, щоб допомогти керувати своїми емоціями
• фізичні або емоційні спалахи

Знайдіть час, щоб підвести підсумки як ваші неконтрольовані емоції впливають на ваше повсякденне життя. Це полегшить визначення проблемних областей (і відстежує ваш успіх).

2. Прагніть до регулювання, а не до репресій

Ви не можете контролювати свої емоції за допомогою циферблата (якби це було так просто!). Але уявіть на мить, що ви міг керувати емоціями таким чином.

Ви б не хотіли, щоб вони постійно працювали на максимумі. Ви також не хотіли б повністю вимикати їх.

Коли ви пригнічуєте або пригнічуєте емоції, ви заважаєте собі переживати та висловлювати почуття. Це може відбуватися свідомо (придушення) або несвідомо (придушення).

Будь-який з них може сприяти симптомам психічного та фізичного здоров’я, зокрема:

• занепокоєння
• депресія
• проблеми зі сном
• напруга м’язів і біль
• труднощі в управлінні стресом
• зловживання речовинами

Навчаючись контролювати емоції, переконайтеся, що ви не просто підмітали їх під килим. Здорове вираження емоцій передбачає знаходження певного балансу між переважаючими емоціями та їх відсутністю взагалі.

3. Визначте, що ви відчуваєте

Приділивши хвилинку, щоб перевірити свій настрій, ви зможете відновити контроль над собою.

Скажіть, що ви зустрічаєтеся з кимось кілька місяців. Минулого тижня ви намагалися планувати побачення, але вони сказали, що не встигли. Вчора ви знову надіслали повідомлення зі словами: «Я хотів би побачити вас найближчим часом. Ви можете зустрітися цього тижня?»

Нарешті, більше ніж через день, відповідають: «Не можна. Зайнято.”

Ви раптом дуже засмучені. Не припиняючи думати, ви кидаєте телефон через кімнату, кидаєте кошик для сміття і б’єте ногою по столу, вдаривши палець ноги.

Перервати себе, запитавши:

• Що я відчуваю зараз? (розчарований, розгублений, розлючений)
• Що сталося, що змусило мене почуватись так? (Вони відкинули мене без пояснень.)
• Чи має ситуація інше пояснення, яке може мати сенс? (Можливо, вони перебувають у стресі, хворі або мають справу з чимось іншим, що їм не зручно пояснювати. Вони можуть планувати пояснити більше, коли зможуть.)
• Що я хочу зробити з цими почуттями? (Крик, виливай своє розчарування, кидаючи речі, надішліть щось грубе.)
• Чи є кращий спосіб впоратися з ними? (Запитайте, чи все гаразд. Запитайте, коли вони будуть вільні наступного. Підіть на прогулянку або бігайте.)

Розглядаючи можливі альтернативи, ви змінюєте свої думки, що може допомогти вам змінити вашу першу екстремальну реакцію.

Може пройти деякий час, перш ніж ця реакція стане звичкою. З практикою проходження цих кроків у вашій голові стане легшим (і ефективнішим).

4. Прийміть свої емоції — усі

Якщо ви намагаєтеся краще керувати емоціями, ви можете спробувати применшити свої почуття до себе.

Коли ви гіпервентилюєтеся після хороших новин або падаєте на підлогу, кричачи й ридаючи, коли не можете знайти ключі, може здатися корисним сказати собі: «Просто заспокойся» або «Це не така вже й велика справа, тому не не злякайся».

Але це робить ваш досвід недійсним. Це є велика справа для вас.

Прийняття емоцій у міру їх появи допоможе вам почуватись із ними комфортніше. Підвищення комфорту навколо інтенсивних емоцій дозволяє вам повністю відчути їх, не реагуючи екстремально, некорисно.

Щоб навчитися приймати емоції, спробуйте думати про них як про посланців. Вони не «хороші» чи «погані». Вони нейтральні. Можливо, вони іноді викликають неприємні відчуття, але вони все одно дають вам важливу інформацію, яку ви можете використовувати.

Наприклад, спробуйте:

• «Я засмучений, тому що постійно втрачаю ключі, через що запізнююсь. Я повинен поставити блюдо на полицю біля дверей, щоб не забути залишити його на тому ж місці».

Прийняття емоцій може веде до більше задоволення життям і менше симптомів психічного здоров’я. Більше того, люди вважають свої емоції корисними може призвести до вищий рівень щастя.

5. Ведіть щоденник настрою

Записування (або введення) своїх почуттів і відповідей, які вони викликають, може допомогти вам розкрити будь-які руйнівні закономірності.

Іноді достатньо подумки простежити емоції через свої думки. Перенесення почуттів на папір може дозволити вам глибше замислитися над ними.

Це також допомагає розпізнати, коли конкретні обставини, як-от неприємності на роботі чи сімейний конфлікт, сприяють виникненню емоцій, які важко контролювати. Визначення конкретних тригерів дає змогу знайти способи ефективнішого управління ними.

Ведення щоденника дає найбільшу користь, коли ви робите це щодня. Тримайте щоденник при собі і занотуйте сильні емоції чи почуття, коли вони відбуваються. Спробуйте відзначити тригери та свою реакцію. Якщо ваша реакція не допомогла, використовуйте свій щоденник, щоб досліджувати більш корисні можливості на майбутнє.

6. Зробіть глибокий вдих

Про силу глибокого вдиху можна багато говорити, незалежно від того, чи неймовірно ви щасливі чи настільки злі, що не можете говорити.

Уповільнення та увагу до свого дихання не змусить емоцій зникнути (і пам’ятайте, що це не мета).

Все-таки глибокі дихальні вправи може допоможе вам заземлитися і зробити крок назад від першого інтенсивного спалаху емоцій і будь-якої екстремальної реакції, якої ви хочете уникнути.

Наступного разу, коли ви відчуєте, що емоції починають брати контроль:

• Повільно вдихніть. Глибокий вдих здійснюється діафрагмою, а не грудною кліткою. Це може допомогти уявити, як ваше дихання піднімається з глибини живота.
• Тримай це. Затримайте дихання на рахунки до трьох, а потім повільно випустіть його.
• Розглянемо мантру. Деяким людям корисно повторювати мантру, наприклад «Я спокійний» або «Я розслаблений».

7. Знайте, коли висловлюватися

Усьому є час і місце, включаючи сильні емоції. Наприклад, нестримне ридання — досить поширена реакція на втрату близької людини. Крик у подушку, навіть удари кулаком, можуть допомогти вам зняти гнів і напругу після того, як вас кинули.

Однак інші ситуації вимагають певної стриманості. Як би ви не були розчаровані, кричати на свого начальника через несправедливе дисциплінарне стягнення не допоможуть.

Пам’ятайте про своє оточення та ситуацію може допомогти вам зрозуміти, коли можна випустити почуття, а коли ви захочете посидіти з ними на даний момент.

8. Дайте собі трохи місця

За словами Ботніка, віддалення від інтенсивних почуттів може допомогти вам переконатися, що ви реагуєте на них розумно.

Ця відстань може бути фізичною, як, наприклад, вихід із неприємної ситуації. Але ви також можете створити певну розумову дистанцію, відволікаючись.

Хоча ви не хочете повністю блокувати або уникати почуттів, не шкідливо відволікатися, поки ви не знайдете кращого місця, щоб впоратися з ними. Просто переконайся робити повертайся до них. Здорові відволікання є лише тимчасовими.

спробуйте:

• гуляти
• дивитися смішне відео
• розмовляти з коханою людиною
• провести кілька хвилин зі своїм вихованцем

9. Спробуйте медитувати

Якщо ви вже практикуєте медитацію, це може бути одним із ваших методів боротьби з екстремальними почуттями.

Медитація може допомогти вам підвищити усвідомлення всіх почуттів і переживань. Коли ви медитуєте, ви вчите себе сидіти з цими почуттями, помічати їх, не засуджуючи себе і не намагаючись змінити їх або змусити їх зникнути.

Як згадувалося вище, навчання приймати всі свої емоції може полегшити емоційне регулювання. Медитація допомагає вам підвищити ці навички прийняття. Він також пропонує інші переваги, наприклад, допомагає розслабитися та краще спати.

Наш посібник з різних видів медитації може допомогти вам почати.

10. Залишайтеся на вершині стресу

Коли ви перебуваєте в сильному стресі, керувати своїми емоціями може бути складніше. Навіть людям, які зазвичай вміють добре контролювати свої емоції, може бути важче під час високої напруги та стресу.

Зменшення стресу або пошук більш корисних способів управління ним може допомогти вашим емоціям стати більш керованими.

Практики уважності, такі як медитація, також можуть допомогти впоратися зі стресом. Вони не позбудуться цього, але можуть полегшити життя.

Інші здорові способи впоратися зі стресом включають:

• висипатися
• знаходити час, щоб поговорити (і посміятися) з друзями
• вправа
• проведення часу на природі
• знаходити час для відпочинку та хобі

11. Поговоріть з терапевтом

Якщо ваші емоції продовжують переповнюватися, можливо, настав час звернутися за професійною підтримкою.

Довгострокова або стійка емоційна дисрегуляція та перепади настрою пов’язані з певними психічними розладами, включаючи прикордонний розлад особистості та біполярний розлад. Проблеми з контролем над емоціями також можуть бути пов’язані з травмами, сімейними проблемами чи іншими основними проблемами, пояснює Ботнік.

Терапевт може запропонувати співчутливу підтримку без засуджень, якщо ви:

• досліджувати фактори, що сприяють нерегульованим емоціям
• усунути сильні перепади настрою
• дізнайтеся, як пригнічувати інтенсивні почуття або посилювати обмежене емоційне вираження
• практикуйте виклик і переосмислення почуттів, які викликають страждання

Перепади настрою та інтенсивні емоції можуть спровокувати негативні або небажані думки, які в кінцевому підсумку викликають відчуття безнадійності або відчаю.

Цей цикл може в кінцевому підсумку призвести до некорисних методів подолання, як-от самоушкодження або навіть думки про самогубство. Якщо ви починаєте думати про самогубство або відчуваєте бажання заподіяти собі шкоди, поговоріть з коханою людиною, якій довіряєте, яка може допомогти вам негайно отримати підтримку.

Серія «Уважні рухи».

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.