Аеробні та анаеробні
Аеробні та анаеробні
Аеробні вправи — це будь-який вид серцево-судинної підготовки або «кардіотренування». Під час тренування серцево-судинної системи ваше дихання та частота серцевих скорочень збільшуються протягом тривалого періоду часу. Прикладами аеробних вправ є плавання, біг або їзда на велосипеді.
Анаеробні вправи передбачають швидкі сплески енергії і виконуються з максимальними зусиллями протягом короткого часу. Приклади включають стрибки, спринт або підняття важкої ваги.
Ваше дихання та частота серцевих скорочень відрізняються в аеробних і анаеробних навантаженнях. Кисень є вашим основним джерелом енергії під час аеробних тренувань.
Під час аеробних вправ ви дихаєте швидше і глибше, ніж у стані спокою. Ви максимізуєте кількість кисню в крові. Ваше серцебиття підвищується, збільшуючи приплив крові до м’язів і назад до легенів.
Під час анаеробних вправ ваше тіло потребує негайної енергії. Ваше тіло покладається на накопичені джерела енергії, а не на кисень, щоб підживлювати себе. Це включає розщеплення глюкози.
Ваші фітнес-цілі повинні допомогти визначити, чи варто брати участь у аеробних чи анаеробних вправах. Якщо ви новачок у вправах, ви можете почати з аеробних вправ, щоб підвищити витривалість.
Якщо ви тривалий час займаєтеся фізичними вправами або намагаєтеся швидко схуднути, додайте анаеробні тренування у свій розпорядок дня. Спринти або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть допомогти вам досягти ваших цілей.
Переваги аеробних вправ
Аеробні вправи можуть принести багато переваг для вашого здоров’я, включаючи зниження ризику серцевого нападу,
Інші переваги аеробних вправ включають:
- може допомогти вам схуднути і зберегти її
- може допомогти знизити та контролювати артеріальний тиск
- може підвищити вашу витривалість і зменшити втому під час вправ
- активізує імунну систему, зменшуючи ймовірність застуди чи грипу
- зміцнює ваше серце
- підвищує настрій
- може допомогти вам жити довше, ніж ті, хто не займається спортом
Ризики аеробних вправ
Аеробні вправи можуть принести користь практично кожному. Але отримайте дозвіл лікаря, якщо ви тривалий час були бездіяльними або живете з хронічним захворюванням.
Якщо ви новачок в аеробних вправах, важливо починати повільно і поступово збільшувати, щоб зменшити ризик травми. Наприклад, почніть з ходьби по 5 хвилин і щоразу додавайте по 5 хвилин, поки не досягнете 30-хвилинної швидкої ходьби.
Переваги анаеробних вправ
Анаеробні вправи можуть бути корисними, якщо ви хочете наростити м’язи або схуднути. Це також може бути корисно, якщо ви займаєтеся вправами протягом тривалого часу і прагнете вийти через плато вправ і досягти нової мети. Це також може допомогти вам зберегти м’язову масу з віком.
Інші переваги включають:
- зміцнює кістки
- спалює жир
- нарощує м’язи
- підвищує витривалість для повсякденних занять, таких як походи, танці або ігри з дітьми
Ризики анаеробних вправ
Анаеробні вправи можуть бути важкими для вашого тіла. За шкалою від 1 до 10 для сприйнятого навантаження високоінтенсивні анаеробні вправи – це щось більше, ніж сім. Зазвичай не рекомендується для початківців фітнесів.
Отримайте схвалення лікаря, перш ніж додавати анаеробні тренування у свій розпорядок дня. Працюйте з сертифікованим професіоналом з фітнесу, який допоможе вам створити анаеробну програму на основі вашої історії хвороби та цілей.
Для таких тренувань, як HIIT і тренування з обтяженнями, фітнес-професіонал також може продемонструвати правильні техніки виконання вправ. Виконання вправ з правильною технікою важливо для запобігання травм.
Приклади аеробних вправ
Під час аеробної активності ви будете рухати великі м’язи рук, ніг і стегон. Ваш пульс також буде зростати протягом тривалого періоду часу.
Приклади аеробних вправ включають:
- біг підтюпцем
- швидка ходьба
- плавальні кола
- аеробні танці, як зумба
- бігові лижі
- підйом по сходах
- їзда на велосипеді
- еліптичні тренування
- веслування
Приклади анаеробних вправ
Анаеробні вправи виконуються з максимальними зусиллями протягом меншого періоду часу. Приклади включають:
- високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
- підняття важкої ваги
- гімнастика, як-от пліометрика, стрибкові присідання або стрибки з боксу
- спринт (під час бігу, їзди на велосипеді або плавання)
Як часто потрібно виконувати аеробні та анаеробні вправи?
Анаеробні вправи можуть завдати шкоди організму. За схваленням лікаря та за допомогою сертифікованого фітнес-фахівця анаеробні вправи можуть бути додані до вашої щотижневої програми вправ.
Виконуйте анаеробні вправи, такі як тренування HIIT, не більше двох-трьох днів щотижня, завжди допускаючи принаймні один повний день для відновлення між ними.
Їжа на винос
Аеробні та анаеробні вправи можуть бути корисними для вашого здоров’я. Залежно від ваших цілей і рівня фізичної підготовки, ви можете почати з аеробних вправ, таких як ходьба, біг підтюпцем і силові тренування два-три рази на тиждень.
Підвищуючи витривалість і силу, ви можете додати анаеробні вправи, такі як HIIT і пліометрія. Ці вправи можуть допомогти вам набрати м’язову масу, спалити жир і підвищити витривалість.
Перед початком будь-яких фізичних вправ проконсультуйтеся з лікарем. Ви також можете попрацювати з сертифікованим професіоналом з фітнесу у своєму тренажерному залі чи громадському центрі, який порекомендує найкращий для вас режим.
Discussion about this post