Реакція «бійся-втікай-завмирай» — це природна реакція організму на небезпеку. Це тип реакції на стрес, який допомагає вам реагувати на передбачувані загрози, як-от зустрічна машина чи гарчання собаки.
Реакція миттєво викликає гормональні та фізіологічні зміни. Ці зміни дозволяють діяти швидко, щоб захистити себе. Це інстинкт виживання, який розвинули наші давні предки багато років тому.
Зокрема, боротьба або втеча — це активна оборонна реакція, коли ви боретеся або тікаєте. Ваш пульс прискорюється, що збільшує надходження кисню до основних м’язів. Ваше сприйняття болю падає, а слух загострюється. Ці зміни допоможуть вам діяти правильно та швидко.
Заморожування — це призупинка «борись або втечі», коли ти ще більше готуєшся захистити себе. Його також називають реактивною нерухомістю або уважною нерухомістю. Це передбачає схожі фізіологічні зміни, але натомість ви залишаєтесь абсолютно нерухомими та готуєтеся до наступного кроку.
Боротьба-втікання-заморожування не є свідомим рішенням. Це автоматична реакція, тому ви не можете її контролювати. У цій статті ми докладніше досліджуємо, що передбачає ця відповідь, разом із прикладами.
Що відбувається в організмі
Під час реакції «бій-бій-завмирай» відбувається багато фізіологічних змін.
Реакція починається у вашій мигдалині, частині вашого мозку, що відповідає за відчуття страху. Мигдалеподібне тіло реагує, посилаючи сигнали в гіпоталамус, який стимулює вегетативну нервову систему (ВНС).
ВНС складається з симпатичної та парасимпатичної нервових систем. Симпатична нервова система керує реакцією «бийся або біжи», тоді як парасимпатична нервова система керує заморожуванням. Ваша реакція залежить від того, яка система домінує у відповіді в даний момент.
Загалом, коли ваша ВНС стимулюється, ваше тіло виділяє адреналін і кортизол, гормон стресу. Ці гормони вивільняються дуже швидко, що може вплинути на:
- Пульс. Ваше серце б’ється швидше, щоб доставити кисень до основних м’язів. Під час замерзання ваш пульс може збільшуватися або зменшуватися.
- Легені. Ваше дихання прискорюється, щоб забезпечити більше кисню в крові. У відповідь на завмирання ви можете затримати дихання або обмежити дихання.
- Очі. Ваш периферійний зір покращується, щоб ви могли помічати оточення. Ваші зіниці розширюються і пропускають більше світла, що допомагає вам краще бачити.
- вуха. Ваші вуха «нарощуються», а слух стає гострішим.
- Кров. Кров згущується, що підвищує фактори згортання. Це готує ваше тіло до травм.
- Шкіра. Ваша шкіра може виділяти більше поту або охолонути. Ви можете виглядати блідими або мати мурашки по шкірі.
- Руки і ноги. Оскільки приплив крові до основних м’язів збільшується, ваші руки та ноги можуть охолонути.
- Сприйняття болю. Боротьба або втеча тимчасово зменшує ваше сприйняття болю.
Ваші конкретні фізіологічні реакції залежать від того, як ви зазвичай реагуєте на стрес. Ви також можете перемикатися між режимом боротьби або втечі та заморожуванням, але це дуже важко контролювати.
Зазвичай ваше тіло повертається до свого природного стану через 20-30 хвилин.
Психологічне пояснення
У той час як реакція «боротьба-втеча-завмирання» викликає фізіологічні реакції, вона викликана психологічним страхом.
Страх є умовним, що означає, що ви пов’язали ситуацію чи річ із негативним досвідом. Ця психологічна реакція виникає, коли ви вперше стикаєтеся з ситуацією, і з часом розвивається.
Те, чого ви боїтеся, називається уявною загрозою або чимось, що ви вважаєте небезпечним. Уявні загрози для кожної людини різні.
Коли ви стикаєтеся з уявною загрозою, ваш мозок думає, що ви в небезпеці. Це тому, що вже вважає ситуацію небезпечною для життя. У результаті ваше тіло автоматично реагує за допомогою реакції «боротьба-літання-завмирання», щоб убезпечити вас.
Приклади
Реакція боротьби-втечі-завмирання може проявлятися в багатьох життєвих ситуаціях, зокрема:
- різко натискати на гальма, коли машина попереду раптово зупиняється
- зіткнення з гарчанням собаки під час прогулянки на вулиці
- вискочити зі шляху зустрічного автомобіля
- бути наляканим тим, що хтось вистрибнув з кімнати
- відчуття небезпеки під час прогулянки вулицею
Чи може ця відповідь бути надмірною?
Іноді реакція боротьби-втечі-заморожування буває надмірно активною. Це трапляється, коли реакцію викликають незагрозливі ситуації.
Надмірно активні реакції частіше зустрічаються у людей, які пережили:
Травма
Після травматичної події у вас може розвинутися перебільшена реакція на стрес. Він включає повторюваний патерн реакцій, пов’язаних з початковою подією.
Це більш імовірно, якщо у вас є:
- посттравматичний стресовий розлад
- фізичне чи сексуальне насильство
- аварії
- переживають стихійні лиха
- дитяча травма
- стресові життєві події
У цьому випадку ваш мозок реагує на відповідні тригери, щоб підготувати вас до майбутніх травматичних ситуацій. Результат – надмірна реакція.
Приклад, якщо ви пережили травму внаслідок автомобільної аварії. Якщо звуковий сигнал автомобіля нагадує вам про подію, у вас може виникнути стресова реакція, коли ви почуєте сигнал автомобіля.
Тривога
Тривога – це коли ви відчуваєте страх або нервозність через певну ситуацію. Це природна реакція, яка допомагає реагувати належним чином. Якщо у вас є тривожний розлад, ви, швидше за все, почуватиметеся загрозою через незагрозливі стресори.
Це може спровокувати надмірну реакцію на стрес під час повсякденної діяльності, як-от їзда в автобусі або сидіння в пробці.
Як впоратися
Є способи впоратися з надмірною реакцією на стрес. Це включає в себе різні стратегії та лікування, такі як:
Техніки релаксації
Виконуючи дії, які сприяють розслабленню, ви можете протидіяти реакції стресу за допомогою реакції розслаблення.
Приклади технік релаксації:
- глибоке дихання животом
- зосередившись на заспокійливому слові
- візуалізація мирних образів
- медитація
- повторювана молитва
- йога
- тай Чі
Якщо виконувати їх регулярно, ці методи можуть допомогти покращити вашу реакцію на стрес.
Фізична активність
Інша стратегія – регулярні фізичні вправи. Фізична активність зменшує реакцію на стрес:
- зниження гормонів стресу, включаючи адреналін і кортизол
- підвищення ендорфінів
- поліпшення спокою
- сприяння кращому сну
Ці переваги можуть підвищити ваш настрій і відчуття релаксації, що допоможе вам краще справлятися зі стресовими ситуаціями.
Соціальна підтримка
Також важливо розвивати здорові соціальні стосунки. Соціальна підтримка може мінімізувати ваші психологічні та фізіологічні реакції на уявні загрози. Це забезпечує відчуття безпеки та захисту, що змушує вас почуватися менше страху.
Ваша соціальна підтримка може включати різних людей, зокрема:
- друзі
- знайомих
- колеги по роботі
- родичі
- важливі інші
- наставники
Коли звернутися до професіонала
Якщо ви перебуваєте в постійному стані боротьби або втечі, подумайте про відвідування психіатра.
Зокрема, вам слід звернутися за допомогою, якщо ви відчуваєте таке:
- завжди відчуваю себе «на межі»
- постійне занепокоєння, нервозність або страх
- стрес, який заважає повсякденній діяльності
- страх незагрозливих ситуацій
- нездатність розслабитися
Фахівець із психічного здоров’я може допомогти вам визначити основну причину цих почуттів. Вони також можуть створити план зменшення вашої реакції на стрес залежно від ваших симптомів та історії психічного здоров’я.
Суть
Реакція вашого тіла «бійся-біжи-завмирай» викликана психологічними страхами. Це вбудований захисний механізм, який викликає фізіологічні зміни, такі як прискорене серцебиття та зниження відчуття болю. Це дозволяє швидко захистити себе від уявної загрози.
Якщо у вас є історія травми або тривоги, ви можете надмірно реагувати на незагрозливі ситуації. Фахівець із психічного здоров’я може допомогти вам знайти способи впоратися. Під їхнім керівництвом ви можете розробити стратегії, які найбільше підходять для вашої ситуації.
Discussion about this post