Ракінг: варіант вправи з низьким навантаженням і високою кардіо

Що таке рукінг?

Ракінг — це форма вправ, а концепція проста: це ходьба або прохід на певну відстань, несучи тягар на спині. Ракінг (також відомий як маршовий рак) має військове походження, а назва походить від слова rucksack — міцний рюкзак, призначений для перенесення важких вантажів.

Але вам не обов’язково потрібен рюкзак, щоб спробувати цю вправу — вам потрібен лише рюкзак. Навантажте його вагою (і трохи гідратації) і вирушайте на прогулянку. Ви можете вибрати місцевість, по якій будете ходити, відстань та інтенсивність відповідно до ваших потреб.

Немає ніякої складності і дуже мало спеціального обладнання. Потрібен лише рюкзак, певна вага та бажання рухатися. Існують навіть спеціальні групи, які збираються, щоб поспілкуватися. Вони забезпечують товариськість і спільне бажання кинути собі виклик.

Резюме

Ракінг передбачає носіння важкого рюкзака під час прогулянки чи походу.

Яка історія рукінгу?

Рукінг виник із військової підготовки і сягає першої армії в залізних одягах у сьомому столітті до нашої ери (1). Здатність проходити марш на певну відстань з вантажем спорядження є центральною для майже всіх військових частин і все ще є частиною військової підготовки сьогодні (2).

У збройних силах ракові марші включають перенесення вантажу стандартного військового спорядження на певну відстань. Під час базової підготовки армійські рейнджери повинні нести рюкзак вагою 35 фунтів (15,9 кг) на відстань 12 миль (19,3 км) і підтримувати швидкість не більше 15 хвилин на милю (1,6 км) (3).

У цивільному світі рюкзаки, які використовуються для перевезення, як правило, легші з зручнішими ременями для комфорту. Останніми роками ця діяльність зросла.

Резюме

Рукінг розвинувся з військової підготовки і датується 700 роком до нашої ери

Які переваги рукінгу?

Рукінг покращує силу, витривалість і загальну фізичну форму. Наприклад, дослідження 2019 року показало, що учасники мали нижчі оцінки сприйманого навантаження після 10-тижневої програми перенесення навантажень, тоді як їхня м’язова сила та споживання кисню також покращилися (4).

Інше дослідження показало, що можуть існувати деякі статеві відмінності у реакції серцево-судинної системи на тренувальну програму, але як для чоловіків, так і для жінок цей тип тренувань покращує силу м’язів і знижує оцінки сприйманого навантаження (5).

Було також показано, що рухи підвищують силу м’язів у літніх людей (6). Це дослідження свідчить про те, що рукінг може запропонувати ефективну тренувальну програму для запобігання саркопенії та інших дегенеративних захворювань м’язів, які призводять до падінь і травм у людей похилого віку.

Ходьба з вагою також збільшує спалювання калорій під час звичайної ходьби. Додаткова вага означає, що у вас є більше маси для пересування. Отже, це збільшує кількість енергії, необхідної для руху з тією ж швидкістю, що й без ваги (6).

Резюме

Рукінг може знизити рівень сприйнятого навантаження під час звичайної ходьби та функціональної силової діяльності. Також було показано, що він покращує м’язову силу та роботу серцево-судинної системи.

Як почати роботу з рукінгом

Якщо ви новачок у вправах або мало ходили пішки, то найкраще починати повільно. Почніть з дистанції 2 милі. Візьміть свій рюкзак і навантажте його на 10% своєї ваги. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів (68 кг), то ви завантажите свій рюкзак 15 фунтами.

Ви можете використовувати гантелі, гирі, мішки з піском, каміння або навіть пляшки з водою. Для максимального комфорту під час перенесення закріпіть вагу якнайкраще, щоб він не рухався та не підстрибував. Тримайте ремені туго, а вагу на спині.

У той час як військові використовують цільовий темп 15 хвилин на милю (1,6 км), прагніть до 20 хвилин на милю, коли починаєте.

Залиште достатньо місця в рюкзаку, щоб мати певну форму гідратації. Ви збільшуєте ставку на кількість енергії, яку спалюєте. Таким чином, ви будете виробляти більше тепла і більше потіти.

Коли ваша фізична форма зростає, ви можете збільшити вагу, яку ви носите, швидкість ходьби або відстань, яку ви долаєте. Однак, щоб уникнути перетренованості, намагайтеся збільшувати лише одну з них за раз.

Якщо ваша мета – збільшення сили, то зосередьтеся на збільшенні ваги навантаження. Якщо ваша мета — підвищити витривалість, додайте дистанцію, щоб зробити рак більш складним.

Резюме

Якщо ви новачок у рукінгу, починайте повільно. Завантажте рюкзак на 10% від ваги вашого тіла. Коли ваша фізична форма покращується, ви можете збільшити вагу, яку ви носите, швидкість ходьби, а також відстань, яку ви подорожуєте.

Рінг спалює більше калорій, ніж біг?

За даними армії США, людина вагою 180 фунтів (81,6 кг), що бігає зі швидкістю 15 хвилин на милю (1,6 км), може розраховувати спалити такі калорії (2):

Давайте порівняємо це з бігом. Людина вагою 180 фунтів, яка біжить зі швидкістю 6 миль на годину (що дорівнює 10 хвилинній милі) без ваги, спалює приблизно 840 калорій на годину (7). Це дорівнює приблизно 140 калоріям на милю.

Щоб охопити ту саму область, що вказана в таблиці вище, людина вагою 180 фунтів, яка біжить зі швидкістю 6 миль на годину, спалить 518 калорій за 3,7 милі, 1120 калорій за 8 миль і 1680 калорій за 12 миль.

Хоча ваше спалювання калорій залежить від вашого темпу як під час розгону, так і під час бігу, а також від ваги, яку ви несете під час розгону, миля за милею, розгін зазвичай спалює більше калорій, ніж біг.

Резюме

Рукінг може спалити більше калорій, ніж біг. Такі змінні, як вага вашого рюкзака та швидкість ходьби та швидкість бігу впливають на те, скільки калорій ви спалите.

Розділ FAQ

Чи корисний вам рукінг?

Так. Це серцево-судинна діяльність із низьким навантаженням, яка також може збільшити м’язову силу та витривалість. Його можна масштабувати, щоб додати або зменшити завдання за потреби.

Чи бігати з рюкзаком?

Традиційно кажучи, справжній рак-марш — це ходьба у швидкому темпі, а не біг. Біг із обтяженим рюкзаком може сильно навантажувати ваші суглоби та позбавляє від привабливості рукінга. Якщо ви хочете бігати з вагою, жилет з обтяжувачами є кращим варіантом, оскільки він рівномірніше розподілить вагу навколо вашого тулуба.

Чи можете ви рахувати кожен день?

Рукувати можна щодня, хоча це не ідеально. Фактично, одне дослідження рекомендувало солдатам виконувати лише одне завдання з перевезення важкого вантажу кожні 10–14 днів (8). Якщо ви все-таки вирішите частіше використовувати ракінг, вам слід з часом працювати над цим.

Більшості людей рекомендується обмежити розгін до 1–2 разів на тиждень через навантаження на м’язи нижньої частини тіла та плечей, а також зміну біомеханіки, коли ви носите вантаж на спині. Повторення однієї і тієї ж вправи щодня може призвести до перетренованості та травми.

Чи нарощує м’язи під час розгону?

Так. Рукінг може нарощувати м’язи нижніх кінцівок. Додавання ваги до рюкзака може збільшити перенавантаження на м’язи ніг і викликати гіпертрофію.

Чи кращий біг, ніж біг?

Розгін менше впливає на суглоби нижньої частини тіла, ніж біг. Залежно від вашого темпу та ваги ви можете спалити більше калорій. Якщо ви, як правило, бігаєте в помірному темпі, і якщо ви працюєте до 35 фунтів у своєму рюкзаку, ви, швидше за все, спалите більше калорій, пробігаючи ту саму відстань.

Як довго ти маєш працювати?

Почніть із контрольованої кількості часу для вашого розкладу та попередньої історії вправ. Якщо ви мало займалися фізичними вправами протягом останніх кількох місяців, почніть з 15–30 хвилин і поступово збільшуйте, наскільки ви можете терпіти.

Чи розвиває м’язи преса рух?

Це можливо, якщо ви правильно задієте стрижень під час раку. Але це не впливає на м’язи преса так, як, скажімо, розминки. М’язи преса стабілізують ваше тіло за допомогою додаткової ваги та нахилу тіла вперед.

Зокрема, поперечний м’яз живота може допомогти утримувати ваш хребет стабільним, коли вага може потягнути вас назад (9).

Суть

Ракінг — це чудова фітнес-програма, яка виконує вашу звичайну ходьбу та створює складні завдання. Це менший удар, ніж біг і стрибки на скакалці, але все одно забезпечує високе спалювання калорій. Це також добре покращує серцево-судинну форму та силу.

Отже, якщо ви шукаєте нове серцево-судинне завдання з низьким рівнем навантаження, то вам підійде рукінг. Візьміть рюкзак і вагу і вирушайте в дорогу.