Чому жінки часто набирають вагу під час менопаузи?

Менопауза позначає значний перехід у житті жінки, як правило, відбулося у віці від 45 до 55 років. За цей час відбуваються різноманітні гормональні зміни, що призводить до декількох фізичних, емоційних та психологічних змін. Приріст ваги – це поширене питання, з якою стикаються багато жінок у цей період. У цій статті ми пояснимо, чому жінки часто набирають вагу під час менопаузи та як запобігти набору ваги та як схуднути під час менопаузи.

Гормональні зрушення та їх вплив на метаболізм

Однією з основних причин збільшення ваги під час менопаузи є зниження рівня естрогену. Естроген відіграє ключову роль у регулюванні обміну речовин та розподілу жиру в організмі. У міру падіння рівня естрогену під час менопаузи організм може почати зберігати жир легше, особливо навколо живота. Цей жир часто називають “менопаузальним жиром”.

Чому рівень естрогену падає під час менопаузи?

Рівень естрогену падає під час менопаузи, оскільки яєчники поступово зменшують вироблення цього гормону, коли жінки наближаються до кінця репродуктивних років. Естроген виробляється у великих кількостях у репродуктивні роки, рівні досягли рівнів у 20 -ті та 30 -ті роки, а потім повільно знижуються до менопаузи. Цей гормональний зсув відбувається як частина природного процесу старіння, коли яєчники більше не вивільняють яйця регулярно.

Зниження естрогену впливає на кілька систем в організмі, включаючи зберігання жиру. Естроген допомагає регулювати розподіл жиру, заохочуючи жирові клітини до накопичення в таких областях, як стегна та стегна. Коли рівень естрогену знижується, жир може почати накопичуватися в черевній області. Ця зміна є не лише результатом гормональних змін, але й впливає на те, як організм обробляє жир, що призводить до схильності до легшого зберігання жиру.

Чому організм зберігає жир легше під час менопаузи?

Естроген також відіграє роль у регулюванні чутливості до інсуліну. У міру падіння рівня естрогену здатність вашого організму реагувати на інсулін зменшується. Інсулін – це гормон, який допомагає керувати рівнем цукру в крові та сприяє зберіганню жиру, коли вони присутні в надлишку. Коли ваша чутливість до інсуліну зменшується, ваш організм може мати більш важкий час обробку цукру, що призводить до більш високого рівня цукру в крові та збільшення зберігання жиру, особливо навколо середнього розрахунку.

Зниження м’язової маси та метаболізму

Ще однією причиною збільшення ваги під час менопаузи є зменшення м’язової маси, яке зазвичай відбувається з віком. Після менопаузи тіло втрачає м’язи зі швидкістю 3-8% на десятиліття, що уповільнює метаболізм. Коли м’язи спалюють більше калорій у спокої порівняно з жиром, втрата м’язів призводить до повільнішого метаболізму, тобто ви спалюєте менше калорій протягом дня. Це полегшує набирати вагу, навіть якщо ваші харчові звички залишаються однаковими.

Чому спостерігається зменшення м’язової маси та метаболізму під час менопаузи?

Зниження м’язової маси під час менопаузи частково пояснюється гормональними змінами, зокрема зменшенням естрогену та прогестерону. Ці гормони допомагають підтримувати м’язову масу, і, коли вони відмовляються, стає важче зберегти м’язову тканину. Крім того, самі старіння сприяють втраті м’язів, оскільки здатність організму відновлювати та будувати м’язову тканину зменшується з віком.

Метаболізм, природно, сповільнюється і з віком. Повільніший метаболізм означає, що в спокої спалюється менше калорій, що може призвести до збільшення ваги, якщо споживання калорій відповідно не коригується. М’яз метаболічно активна і спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли ви не займаєте фізичні вправи. У міру зменшення м’язової маси організм вимагає меншої кількості калорій, що полегшує набирати вагу, навіть якщо ви продовжуєте їсти однакову кількість.

Зміни рівня життя та активності

Багато жінок відчувають зміни способу життя за часів менопаузи, такі як посилення стресу, більш сидяча поведінка або зміни харчових звичок. Наприклад, деякі жінки відчувають порушення сну через гарячі спалахи та нічні поті, що може призвести до збільшення втоми протягом дня. Це ускладнює їх фізично активним або регулярно займатися фізичними вправами, сприяючи збільшенню ваги.

Чому в менопаузі є зміни в способі життя та активності?

Зміни в рівні способу життя та активності під час менопаузи спричинені як фізичними, так і психологічними факторами. Фізичні зміни, як нічний піт і гарячі спалахи, можуть значно порушити сон, залишаючи вас відчути себе більш втомленими та менш мотивованими фізичними вправами протягом дня. Крім того, гормональні зрушення в менопаузі також можуть призвести до зміни настрою, збільшення ризику тривоги, депресії чи стресу, що може зробити вас більш шансами прийняти нездорові механізми подолання, такі як переїдання або ведення більш сидячого способу життя.

За цей час багато жінок також починають відчувати зміни у своїх соціальних ролях чи робочих обов'язках, таких як турбота про старіння батьків або перехід на пенсію. Ці зміни можуть призвести до змін у щоденних процедурах та рівнях активності. По мірі того, як жіночі органи змінюються, вони можуть відчувати себе менш впевненими у залученні фізичних навантажень або виявити, що їм потрібно налагодити процедуру фізичних вправ, щоб розмістити свої зміни тіл.

Погляди суспільства на старіння можуть вплинути на почуття та діяльність жінок. Деякі жінки можуть відчувати себе самосвідомими щодо своїх мінливих тіл і, як наслідок, можуть уникнути фізичних навантажень. Фізичний дискомфорт, емоційний стрес та зміни способу життя можуть ускладнити жінкам залишатися активними, що може призвести до збільшення ваги під час менопаузи.

Як уникнути збільшення ваги під час менопаузи?

Хоча збільшення ваги під час менопаузи є поширеним, це неминуче. Існує кілька проактивних кроків, які ви можете зробити, щоб мінімізувати або запобігти збільшенню ваги протягом цієї фази життя.

Пріоритетність збалансованої дієти

Підтримка здорової, збалансованої дієти – це найефективніший спосіб управління масою тіла під час менопаузи. Зосередьтеся на вживанні їжі, що живуть поживними речовинами, наприклад:

• Худні білки: курка, риба, тофу та бобові допомагають підтримувати м’язову масу і тримати вас повною довше.
• Продукти, багаті волокнами: цільнозернові зерна, фрукти та овочі допомагають регулювати рівень цукру в крові та залишати вас задоволеними, не додаючи зайвих калорій.
• Здорові жири: такі джерела, як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія, забезпечують необхідні поживні речовини та підтримують вироблення гормонів.
• Кальцій та вітамін D: Ці вітаміни важливі для здоров'я кісток, оскільки ризик остеопорозу збільшується після менопаузи.

Уникайте переробленої та цукрової їжі, яка може спричинити рівень цукру в крові та сприяти збільшенню ваги. Натомість їжте менші, частіші страви для стабілізації цукру в крові протягом дня.

Залишайтеся фізично активними

Вправи є важливими для управління вагою під час менопаузи. Поєднайте аеробні вправи та силові тренування:

• Аеробні вправи: такі заходи, як ходьба, плавання або їзда на велосипеді, допомагають спалити калорії та покращувати серцево -судинне здоров'я. Робіть щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень.
• Силові тренування: Підняття ваг або залучення в вправах на опір щонайменше два рази на тиждень може допомогти зберегти м’язову масу та підвищити метаболізм. Побудова м’язів особливо важлива під час менопаузи, оскільки це допомагає протидіяти природній втраті м’язів, що виникає зі старінням.

Крім того, такі вправи, як йога або пілатес, можуть допомогти підвищити гнучкість та зменшити стрес, що допомагає протистояти бажанням займатися емоційним харчуванням.

Ефективно керувати стресом

Стрес може посилити збільшення ваги під час менопаузи; Стрес може збільшити вироблення кортизолу, гормону стресу, який сприяє зберіганні жиру, особливо в животі. Для управління стресом розглянемо наступні заходи:

• Обережність та медитація: Практикуюча уважність чи медитація регулярно може знизити рівень стресу та покращити емоційне самопочуття.
• Глибокі вправи на дихання: Ці вправи можуть допомогти активувати реакцію на релаксацію організму, знижуючи рівень кортизолу та зменшити стрес.
• Гігієна сну: Оскільки поганий сон може сприяти збільшенню ваги, покращення якості сну має вирішальне значення. Спробуйте встановити звичайний графік сну, обмежити споживання кофеїну та створити заспокійливий режим перед сном.

Як схуднути під час менопаузи?

Якщо ви вже відчуваєте збільшення ваги під час менопаузи, не хвилюйтеся – можливо схуднути. Однак це вимагає поєднання здорового харчування, фізичних вправ та способу життя, пристосованих до ваших потреб у цей перехідний період.

Відрегулюйте споживання калорій

Перший крок до схуднення під час менопаузи – це коригування споживання калорій. Оскільки ваш метаболізм сповільнився, вам потрібно буде їсти менше калорій, щоб досягти дефіциту калорій (різниця між споживаними калорій та спаленими калорій). Однак це не означає, що ви повинні різко вирізати калорії – робити, тому може ще більше уповільнити свій метаболізм.

Натомість зосередьтеся на якості калорій. Їжте їжу, що живуть поживними речовинами, і обмежте порожні калорії, знайдені в цукристих закусок, рафінованих вуглеводів та перероблених продуктах. Якщо ви не впевнені в тому, скільки калорій вам слід споживати, дієтолог може допомогти створити персоналізований план харчування на основі ваших індивідуальних потреб.

Збільшити фізичні навантаження та змінюйте свою вправу

Щоб схуднути, важливо підвищити рівень своєї активності. Регулярні фізичні навантаження не тільки допомагають спалити більше калорій, але й покращує ваше загальне здоров'я. Спробуйте збільшити інтенсивність своїх тренувань або включити різноманітні заходи, щоб зберегти цікаві речі та кинути виклик своєму тілу по -різному.

• Інтервальна підготовка високої інтенсивності: Цей тип вправ проводиться шляхом чергування між короткими сплесками інтенсивної активності та періодами спокою. Показано, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю спалюють більше калорій за коротший період і допомагають підтримувати м’язову масу, втрачаючи жир.
• Силові тренування: Як згадувалося раніше, будівництво м’язів важливо під час менопаузи. Зосередьтеся на складних рухах, таких як присідання, випади та віджимання, щоб одразу працювати з декількома групами м’язів.

Зосередьтеся на сну та одужанні

Спати має важливе значення для схуднення. Відсутність сну може призвести до гормональних дисбалансів, таких як збільшення вироблення греліну (гормон голоду) та зменшення вироблення лептину (гормон, що сигналізує про повноту). Це може призвести до переїдання та поганого вибору їжі.

Щоб покращити сон, ви повинні:

• Встановіть послідовний графік сну, лягаючи спати і прокидаючись одночасно щодня.
• Створіть розслабляючий режим сну, щоб сигналізувати про своє тіло, що настав час намотати, наприклад, читання книги або прийняти теплу ванну.

Підсумовуючи це, втрата ваги під час менопаузи може бути складною через гормональні зміни, але ви можете це зробити, зосередившись на збалансованій дієті з великою кількістю овочів, худорлявими білками, цільними зернами та регулярними фізичними навантаженнями, включаючи як кардіо, так і силові тренування.