Давайте розберемо факти як для нашого здоров’я, так і для того, щоб вони нам потрібні для здорового харчування.
Захоплення переривчастим голодуванням прийшло як лев — і виявляється, ми помилилися в несамовитості.
Намагаючись розкрити галас і відокремити факт від сенсацій, ми зустрілися з доктором Вальтером Лонго, директором Інституту довголіття Університету Південної Каліфорнії та автором книги «Дієта довголіття».
Ось його погляд на захоплення переривчастим голодуванням (IF) і кілька порад, які допоможуть вам зрозуміти концепцію точно та реалізувати її ефективніше.
1. Наша термінологія неправильна
Для початку, IF не означає те, що ми думаємо. Коли ми говоримо про протокол Leangains 16:8 або дієту 5:2 як методи IF, концепція, яку ми насправді маємо на увазі, – це годування з обмеженим часом (TRF).
У «Дієті довголіття» доктор Лонго пояснює, що ярлик IF «представляє проблематичний напрямок, оскільки він дозволяє людям імпровізувати та вибирати періоди голодування від 12 годин до тижнів, створюючи враження, що… ‘ є подібним або еквівалентним, і всі вони приносять користь для здоров’я».
Порада доктора Лонго: Щоб сформувати правильний настрій, він рекомендує «почати використовувати правильну термінологію». Це не голодування, якщо ви залишаєтеся без їжі протягом 24 годин або менше. Правильний термін – годування з обмеженим часом.
2. Вдаватися до екстриму не завжди краще
Популярна онлайн-порада IF говорить про регулярне утримання від 16 до 24 годин між періодами годування. Однак доктор Лонго виступає за вікно годування в 12 годин на день для оптимального здоров’я.
Хоча психологія дієти IF явно подобається деяким людям, навіть короткострокова, звичайні поради IF можуть мати ризики для здоров’я.
За словами доктора Лонго, якщо ви їсте лише чотири-шість годин на день, «тоді ви починаєте спостерігати утворення жовчних каменів [and] збільшити шанс, що ви [going to] потрібно видалити жовчний міхур».
Дослідження показують, що тривалі періоди між прийомами їжі збільшують ризик утворення жовчних каменів у жінок, незалежно від ваги.
Хоча дослідження не знайшли точного зв’язку,
дослідження показують Існує кореляція, що люди, які пропускають сніданок, як правило, мають набагато вищі показники раку, серцево-судинних захворювань і смерті.
Надзвичайно обмежені періоди годування та альтернативне голодування також можуть викликати проблеми із серцево-судинними захворюваннями, тоді як 12-годинний TRF був показаний у дослідженні на мух
З іншого боку, Лонго зазначає, що «якщо ви їсте 15 годин на день або більше, це починає асоціюватися з
Порада доктора Лонго: Їжте протягом 12 годин, а потім утримайтеся протягом наступних 12. Дотримуйтесь цього щоденного графіка годування, наскільки це можливо, щоб мінімізувати негативні наслідки для здоров’я.
3. Обмежене в часі годування – це не швидке рішення – це тривалий спосіб життя
Легко піддатися галасу щодо кардинальних дієтичних швидких рішень, але ви рідко почуєте про людину, яка дожила до 100 років, дотримуючись примхливої дієти.
Доктор Лонго використовує дослідження сторіччя, щоб служити одним із п’яти стовпів, що підтримують його дослідження довголіття. Вони часто показують те, чого не можуть клінічні дослідження з точки зору довгострокових ефектів і практичності в реальному житті.
Доктор Лонго пропонує скоротити до двох прийомів їжі та перекусу, а не звичайну рекомендацію щодо трьох прийомів їжі та пари перекусів на день.
Інші ключові методи, які можна знайти в зонах тривалого життя, включають:
- Пескатаріанська дієта (без м’яса, крім морепродуктів)
-
споживаючи низьку, але достатню кількість білків до 65 років - підтримувати низький рівень споживання цукру
Порада доктора Лонго: Ми можемо багато чому навчитися з способів харчування наших старших, особливо найстарших серед нас. Вони є живим доказом того, що сприяє здоров’ю та тривалості життя.
Чи допомагає IF жити довше? Scientific American занурюється в дані навколо IF і виявив, що дослідження показують, що це може допомогти з довголіттям, але результати не є остаточними.
4. Оптимальне вікно годування не повинно бути складним
Рекомендований доктором Лонго 12-годинний щоденний період годування? Можливо, ви вже це робите.
Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 ранку, обідаєте близько полудня і припиняєте їсти після вечері до 8 вечора, відмовившись від нічної чашки, ви в найкращому місці. Головне, про що вам потрібно бути пильним, — це пізні перекуси, у чому більшість з нас винна (принаймні іноді).
Порада доктора Лонго: Не їжте нічого протягом трьох-чотирьох годин до сну. Будьте пильні, але також прості: обмежте споживання їжі протягом 12 годин. Наприклад, якщо ви починаєте о 9 ранку, переконайтеся, що закінчите до 9 вечора
5. Щоб схуднути, обмежте розмір порції, а не вікно для годування
Якщо ви вже обмежуєте свої прийоми їжі 12-годинними часовими рамками, як змусити число на шкалі зрушити з місця?
Доктор Лонго пропонує скоротити до двох прийомів їжі та перекусу, а не звичайну рекомендацію щодо трьох прийомів їжі та пари перекусів на день.
Люди, які мають проблеми з ожирінням або надмірною вагою, частіше переїдають щоразу вони їдять, тому обмеження кількості прийомів їжі та перекусів є обов’язковим для тих, хто прагне пом’якшити.
Прислухайтеся до свого тіла Також важливо по-справжньому слухати і знати своє тіло. Дослідження на мишах показують, що якщо люди відчувають обмеженість, може статися переїдання. Однак інше дослідження з використанням мишей також показує, що голодування в будні допомагає запобігти набору ваги. Якщо TRF викликає більше занепокоєння і збільшення ваги, то це не для вас. Є багато інших планів харчування, які можна спробувати, наприклад, середземноморська або низьковуглеводна дієта.
Різні типи статури мають різні стандарти. Ось що рекомендує доктор Лонго на основі його власних досліджень і практики:
- Тим, хто намагається схуднути — чоловікам з обхватом талії понад 40 дюймів і жінкам, чия талія становить 34 і більше дюймів, — найкраще снідати, обідати чи вечеряти, а також перекусити з низьким вмістом цукру.
- Чоловіки з обхватом талії менше 33 дюймів і жінки з розміром 27 дюймів або менше повинні їсти три рази на день і пару перекусів.
Порада доктора Лонго: Важливо контролювати розмір порції кожного разу, коли ми їмо. Замість того, щоб рахувати калорії, стежте за етикетками продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин, таких як білок, вітаміни, мінерали та омега-жирні кислоти.
6. Не пропускайте сніданок
Звичайно для IFers чекати до 13:00, щоб поїсти вперше, але доктор Лонго настійно радить не пропускати сніданок.
Хоча дослідження не знайшли точного зв’язку, дослідження показують, що люди, які пропускають сніданок, як правило, мають набагато вищі показники раку, серцево-судинних захворювань і смерті. У них також частіше погіршується серце та загальний стан здоров’я.
Якщо ви збираєтеся пропустити прийом їжі, приготуйте обід або вечерю і обов’язково відмовтеся від перекусів перед сном.
Хоча доктор Лонго визнає, що існують альтернативні пояснення, окрім тривалого голодування, чому пропуск сніданку пов’язаний зі збільшенням смертності, він запевняє, що саме цей зв’язок має бути серйозним попередженням і занепокоєнням.
За словами доктора Лонго, існує дуже мало негативних даних, пов’язаних з 12-годинним TRF, який також практикується більшістю довгожителів по всьому світу.
Порада доктора Лонго: Сніданок не повинен бути великим випробуванням. Якщо ви зазвичай чекаєте до полудня або пізніше, щоб поїсти через час або зручність, легко включити легкий сніданок з чаю або кави, а також тости з консервуванням, у свій ранковий розпорядок дня.
Швидкого шляху до здоров’я немає
TRF не є швидким рішенням для ідеального здоров’я, тому що немає швидкого шляху до здоров’я.
Для деяких людей цей спосіб харчування може не підійти для їхнього способу життя. Якщо голодування змушує вас переїдати або переїдати у вихідні дні або дні шахрайства, можливо, це не для вас. (За даними Harvard Health, 38 відсотків тих, хто пробував голодувати, відмовилися від навчання.)
Якщо ви розглядаєте TRF, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Пропускати прийоми їжі та обмежувати споживання калорій не рекомендується людям з певними захворюваннями, такими як цукровий діабет, або тим, у кого в анамнезі є порушення харчування.
Жити повноцінним життям – це повільно і плавно змінювати свої звички. Як і у більшості протоколів здорового харчування, швидке рішення не є відповіддю. Створення фундаментальної підтримки, яка підтримуватиме ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.
Кортні Кочак — сценарист анімаційного серіалу Amazon «Небезпека та яйця», який отримав премію «Еммі». Серед інших її публікацій – The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist та багато інших. Слідуйте за нею Twitter.
Discussion about this post