Як часто ви повинні тренуватися?

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути?

Знання того, як часто ви повинні виконувати силові тренування та серцево-судинні вправи, щоб схуднути, залежить від того, як швидко ви хочете побачити результати.

Загальна рекомендація — не втрачати більше ніж Від 1 до 2 фунтів на тиждень. Тим не менш, багато людей шукають програми, розроблені для швидшого схуднення.

Простіше кажучи, щоб схуднути, вам потрібно буде спалити більше калорій, ніж ви приймаєте. Дієта виявилася ефективним методом схуднення, але щоб підтримувати втрату ваги, потрібно займатися спортом.

Скільки ваги ви втрачаєте, залежить від обсягу фізичних вправ, які ви готові виконувати, і того, наскільки чітко ви дотримуєтесь своєї дієти. Якщо ви дійсно хочете бачити результати, відображені на вагах, і продовжувати досягати прогресу з часом, вам потрібно взяти на себе зобов’язання тренуватися принаймні чотири-п’ять днів на тиждень.

Але пам’ятайте, що ви досягнете цього. Для початку ви можете займатися лише два-три дні на тиждень і повільно досягати п’яти днів. Плануйте свої тренування, щоб включати в себе комбінацію:

• кардіо
• силові тренування
• основна робота
• розтягування

Для досягнення максимального результату програма тренувань повинна складатися з серцево-судинних і силових вправ. Коли ви піднімаєте тяжкості, ви збільшуєте м’язову масу. Це дозволяє прискорити метаболізм і спалювати калорії з більшою швидкістю, навіть якщо ви не тренуєтеся.

Серцево-судинні вправи необхідні не лише для підтримки здоров’я серця. Кардіо вправи можуть:

• спалювати калорії
• підняти настрій
• зменшити стрес

Серцево-судинні вправи

Загалом, прагніть зробити або:

• 30 хвилин кардіоактивності середньої інтенсивності принаймні п’ять днів на тиждень (150 хвилин на тиждень)
• принаймні 25 хвилин інтенсивної аеробної активності три дні на тиждень (75 хвилин на тиждень)

Якщо ви хочете схуднути, подумайте про два дні помірної активності та два дні інтенсивної аеробної активності або високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).

Силові тренування

Прагніть до двох-трьох днів на тиждень силових тренувань. Включіть тренування всього тіла, які зосереджені на комплексних вправах. Це рухи, які опрацьовують декілька м’язів одночасно. Приклади:

• присідання з плечовим пресом
• станова тяга з нахилом
• випади з підйомом вбік
• віджимання і планка з розгинанням однієї руки

Інші ключові вправи, які слід включити у вашу програму силових тренувань, включають:

• присідання
• випади
• дошки
• віджимання
• станова тяга прямих ніг
• жими лежачи
• віджимання
• преси над головою
• тягнути ДБЖ
• ряди гантелей
• дошки
• вправляти м’яч хрускіт

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань для схуднення, переконайтеся, що ви дотримуєтеся цих вказівок:

• Змінюйте інтенсивність своїх тренувань. Включайте як HIIT, так і вправи середньої інтенсивності.
• Виконуйте різні методи кардіотренування протягом тижня, як-от біг на біговій доріжці, їзда на велосипеді та плавання.
• Використовуйте кругові тренування під час підняття тягарів, щоб підтримувати високий рівень спалювання калорій. Кругове тренування передбачає виконання серії вправ, одну за одною, без відпочинку між кожною вправою. Наприкінці серії вправ ви зазвичай відпочиваєте протягом встановленого періоду (30–60 секунд) і повторюєте цикл ще два-три рази.
• Відпочивайте щонайменше два дні на тиждень.

Як часто потрібно тренуватися, щоб наростити м’язи?

Пошук правильного балансу між кардіо вправами та силовими тренуваннями є ключовим, коли мова заходить про нарощування м’язів. Робіть занадто багато, і ви ризикуєте перетренуватися та втратити важко зароблені м’язи. З іншого боку, якщо ви не збільшите інтенсивність і не витратите час, ваші м’язові прирости будуть мінімальними.

Серцево-судинні вправи

Дотримуйтеся двох-трьох днів кардіо на тиждень. Зосередьтеся на коротших сесіях вищої інтенсивності, таких як 25 хвилин HIIT.

Силові тренування

Ви повинні займатися вагою принаймні три дні на тиждень. The дослідження стверджує, що для максимального росту м’язів необхідно тренуватися щонайменше два дні на тиждень. Як ви структуруєте свої тренування та кількість днів, які ви присвячуєте силовим тренуванням, залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки.

Ось кілька основ силового тренування, про які варто пам’ятати, а також приклад тренування.

Розглянемо цей розклад залежно від вашого рівня підготовки:

Якщо чотири дні силових тренувань вам підходять, подумайте про те, щоб розділити тиждень на верхні (руки, груди та прес) і нижні (ноги) сегменти тіла. Наприклад:

Якщо ви не набираєте м’язову масу так швидко, як хочете, можливо, ви зіткнулися з жахливим плато. Якщо ви тренуєте одні й ті самі частини тіла з однаковими вправами та кількістю ваги протягом тривалого періоду часу, є хороший шанс, що ваше тіло перестане реагувати.

Щоб повернутися до фази нарощування м’язів, вам потрібно щось змінити. Ось кілька способів зробити це:

• Додайте ваги підйомам.
• Замініть свої поточні вправи на нові.
• Змініть кількість підходів і повторень, які ви виконуєте. Змінюючи діапазон повторень, ви комбінуєте легші та важчі навантаження, щоб отримати більший приріст сили та розміру м’язів. Наприклад, важкий день буде складатися з трьох-п’яти повторень, помірний день буде складатися з 8-12 повторень, а легкий день буде складатися з 15-20 повторень.

Коли справа доходить до збільшення м’язової маси, ви повинні переконатися, що ви даєте своєму тілу достатньо часу для відпочинку між силовими тренуваннями. Виконання однакової кількості вправ день за днем ​​може загальмувати відновлення та призвести до втрати м’язів з часом.

Якщо вам важко впоратися з ідеєю відпочивати один-два дні на тиждень, подумайте про те, щоб ці дні були активним відпочинком. Займайтеся легкою йогою або приділіть додатковий час розтяжці.

Винос

Серцево-судинні вправи та силові тренування відіграють важливу роль у схудненні та збільшенні розміру м’язів. Знаходження правильного балансу між ними залежатиме від ваших особистих цілей, того, як швидко ви хочете їх досягти, і кількості часу, який ви можете приділити вправам.